Térderősítő gyakorlatok

A térd erősítő gyakorlatok rendszeres elvégzése csökkentheti a mindennapi térdfájdalmat és lassíthatja a térdízületi gyulladás előrehaladását. Hogyan?

Lásd: Mi a térdízületi gyulladás?

Amikor a térd körüli izmok megerősödnek, jobban képesek stabilizálni az ízületet és elnyelni az ütéseket a testsúlyos tevékenységek, például az állás és a járás során. Egy stabil, megtámasztott ízület kevesebb súrlódásnak és kopásnak lesz kitéve.

Lásd: Térd anatómiája

Az alábbiakban javasolt térderősítő gyakorlatok találhatók. Ha ezek a gyakorlatok túl nagy kihívást jelentenek, módosításokat lehet alkalmazni; ahogy az izmok erősödnek, a módosítások megszüntethetők.

See Exercising with Arthritis

Guggolás a térd erősítésére

A guggolás egy többcélú térderősítő gyakorlat, amely a négyfejűizmokat, a combfeszítőket és a farizmokat célozza meg.

1. Álljon vállszélességben, a lábfejek legyenek egymás mellett, szilárdan a talajon.
2. Lassan hajlítsuk be a térdeket, mintha hátradőlnénk egy székbe, a hátat egyenesen tartva és a hasizmokat igénybe véve. A térdek nem mehetnek előre a lábujjakon túl.
3. A karokat előre lehet emelni, hogy segítsük az egyensúlyt.

A célszerű cél 4 12-es sorozat. A nehézség növelése érdekében mindkét kézben kis szabad súlyokat lehet tartani.

Guggolás Módosítás 1: Az a személy, aki nem tudja egyenesen tartani a hátát, megpróbálhatja a falnak guggolást.

1. A testet teljes guggolásban helyezzük el, a hátat laposan a falnak támasztva.
2. A testet a lábak kiegyenesítésével és a hátnak a falhoz csúsztatásával emeljük fel.
3. A testet ugyanezzel a módszerrel engedjük le.

Squat Modification 2: Ez a változat egy széket használ.

1. Álljunk vállszéles lábakkal a szék előtt.
2. Keresztezzük a karokat a mellkason, ellentétes kezekkel megragadva a szemben lévő vállakat.
3. Lélegezzen ki, és dőljön hátra, a szék felé haladva, amíg a combok párhuzamosak a talajjal.
4. Tartsunk egy pillanatnyi szünetet, majd lassan emelkedjünk fel, miközben a törzsünket feszesen és a hátunkat egyenesen tartjuk.

Ha a széket túl mélyen érzi, helyezzen párnákat az ülésre, amíg kényelmes magasságot nem ér el.

Csíp- és comberősítő ülő lábemelések

Ez a gyakorlat a comb elülső részén lévő izmokat, a négyfejű combizmokat erősíti.

1. Üljünk egy székre behajlított térdekkel, a lábak a föld felett lógnak. Ha szükséges, tegyünk párnákat a szék ülésére.
2. A szék oldalába kapaszkodva a stabilitás érdekében lassan nyújtsuk ki a bal lábunkat, amíg az majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Igyekezzünk a lábat a lehető legegyenesebben tartani anélkül, hogy a térd be lenne zárva.
3. Tartsunk rövid szünetet, miközben egyenesen tartjuk a lábat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételjük meg a jobb lábbal. Végezzen mindkét oldalon 3 sorozatot 12 ismétlésből.

Oldalra fekvő lábemelés

Ez az erősítő gyakorlat elsősorban a csípő külső oldalán lévő izmokat célozza meg.

1. Feküdjön a test bal oldalára, és hajlítsa be a bal térdet úgy, hogy a bal lábfej a test mögött legyen.
2. Lassan emelje fel a jobb lábát, amíg az 45 fokos szöget nem zár be a test többi részével, a lehető legegyenesebben tartva.
3. Pauza a 45 fokban felemelt lábnál, majd kezdje meg a kontrollált leeresztést a kiinduló helyzetbe.
4. A legalacsonyabb helyzetben a jobb lábnak a padlóval párhuzamosnak kell lennie – lehetőleg ne a padlón pihenjen.

Ismételje meg a lábemelést 8-12 alkalommal mindkét oldalon, 3 sorozatot végezve. Ha ez a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, adjunk hozzá könnyű bokasúlyokat.