Esercizi di rafforzamento del ginocchio

Fare regolarmente esercizi di rafforzamento del ginocchio può diminuire il dolore quotidiano al ginocchio e rallentare la progressione dell’artrite al ginocchio. Come?

Vedi Cos’è l’artrosi del ginocchio?

Quando i muscoli intorno al ginocchio diventano più forti, sono meglio in grado di stabilizzare l’articolazione e assorbire gli urti durante le attività che portano peso, come stare in piedi e camminare. Un’articolazione stabile e sostenuta subirà meno attrito e usura.

Vedi Anatomia del ginocchio

Di seguito sono suggeriti esercizi di rafforzamento del ginocchio. Se questi esercizi sono troppo impegnativi, si possono usare delle modifiche; man mano che i muscoli diventano più forti le modifiche possono essere eliminate.

Vedi Esercizi con l’artrite

Squat per il rafforzamento del ginocchio

Lo squat è un esercizio multiuso di rafforzamento del ginocchio che mira ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio e ai glutei.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ben piantati a terra.
2. Lentamente piegate le ginocchia come se vi sedeste su una sedia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati. Le ginocchia non devono andare avanti oltre le dita dei piedi.
3. Le braccia possono essere sollevate in avanti per aiutare l’equilibrio.

Un obiettivo ragionevole è 4 serie da 12. Per aggiungere difficoltà, piccoli pesi liberi possono essere tenuti in ogni mano.

Modifica Squat 1: Una persona che non è in grado di mantenere la schiena dritta può provare ad accovacciarsi contro il muro.

1. Posizionare il corpo in una posizione completa di accovacciamento con la schiena piatta contro il muro.
2. Alzare il corpo raddrizzando le gambe e facendo scivolare la schiena contro il muro.
3. Arretrare il corpo usando lo stesso metodo.

Modifica Squat 2: Questa versione utilizza una sedia.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle davanti alla sedia.
2. Incrociare le braccia sul petto, afferrando le spalle opposte con mani opposte.
3. Espirare e sedersi indietro, muovendosi verso la sedia fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
4. Fai una pausa per un momento, e poi alzati lentamente mantenendo il corpo centrale impegnato e la schiena dritta.

Se la sedia sembra troppo in basso, mettete dei cuscini sul sedile fino ad un’altezza confortevole.

Rafforzamento delle cosce e dell’anca Sollevamento delle gambe da seduti

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte anteriore della coscia, i quadricipiti.

1. Siedi in una sedia con le ginocchia piegate, i piedi penzoloni da terra. Aggiungere cuscini al sedile della sedia se necessario.
2. Agganciandosi ai lati della sedia per la stabilità, estendere lentamente la gamba sinistra fino a quando è quasi parallela al pavimento. Cercare di mantenere la gamba il più dritto possibile senza bloccare il ginocchio.
3. Pausa brevemente tenendo la gamba dritta, e poi tornare alla posizione iniziale.

Ripetere con la gamba destra. Eseguire 3 serie di 12 ripetizioni su ogni lato.

Side-lying Leg Raise

Questo esercizio di rafforzamento si rivolge principalmente ai muscoli della parte esterna dell’anca.

1. Si stende sul lato sinistro del corpo e piega il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro sia dietro il corpo.
2. Lentamente sollevare la gamba destra fino a formare un angolo di 45 gradi con il resto del corpo, mantenendola il più dritta possibile.
3. Pause con la gamba sollevata di 45 gradi, e poi iniziare un abbassamento controllato alla posizione di partenza.
4. Nella sua posizione più bassa, la gamba destra dovrebbe essere parallela al pavimento – non appoggiata sul pavimento – se possibile.

Ripetere il leg raise da 8 a 12 volte su ogni lato, eseguendo 3 serie. Se questo esercizio ti sembra troppo facile, aggiungi dei pesi leggeri per le caviglie.