Cvičení na posílení kolen

Pravidelné provádění cviků na posílení kolen může snížit každodenní bolesti kolen a zpomalit progresi artritidy kolen. Jak?“

Podívejte se, co je to osteoartróza kolenního kloubu?“

Když svaly kolem kolene zesílí, jsou schopny lépe stabilizovat kloub a tlumit nárazy při zátěžových činnostech, jako je stání a chůze. Stabilní, podepřený kloub podléhá menšímu tření a opotřebení.

Viz Anatomie kolene

Níže jsou navrženy cviky na posílení kolene. Pokud jsou tyto cviky příliš náročné, lze použít jejich modifikace; s posilováním svalů lze modifikace odstranit.

Viz Cvičení při artritidě

Dřepy na posílení kolen

Dřep je víceúčelový cvik na posílení kolen, který se zaměřuje na čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy a hýždě.

1. Stůjte s chodidly na šířku ramen, pevně postavenými na zemi.
2. Pomalu pokrčte kolena, jako byste si sedali na židli, záda udržujte rovná a břišní svaly zapojené. Kolena by neměla jít dopředu za špičky nohou.
3. Ruce můžete zvednout dopředu, abyste si usnadnili udržení rovnováhy.

Rozumným cílem jsou 4 série po 12 kusech. Pro zvýšení obtížnosti lze v každé ruce držet malé volné závaží.

Modifikace dřepu 1: Osoba, která není schopna udržet rovná záda, může zkusit dřep proti zdi.

1. Poloha těla v plném dřepu s rovnými zády proti zdi.
2. Zvedněte tělo narovnáním nohou a posunutím zad proti zdi.
3. Spusťte tělo stejnou metodou.

Dřep Modifikace 2: Tato verze využívá židli.

1. Stůjte s nohama na šířku ramen před židlí.
2. Překřižte paže přes hrudník a opačnýma rukama uchopte protilehlá ramena.
3. S výdechem se posaďte dozadu a přibližujte se k židli, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí.
4. Na chvíli se zastavte a pak se pomalu zvedněte, přičemž udržujte jádro těla zapojené a záda rovná.

Pokud se vám zdá židle příliš nízko, položte na sedadlo polštáře, dokud nebude v pohodlné výšce.

Posilování stehen a kyčlí Zvedání nohou vsedě

Tento cvik posiluje svaly přední části stehen, čtyřhlavý sval stehenní.

1. Sedněte si na židli s pokrčenými koleny, chodidla visí nad zemí. V případě potřeby přidejte na sedadlo židle polštáře.
2. Přidržujte se boků židle kvůli stabilitě a pomalu natahujte levou nohu, dokud nebude téměř rovnoběžná s podlahou. Snažte se udržet nohu co nejrovnější, aniž byste zablokovali koleno.
3. Krátce se zastavte a držte nohu rovně, poté se vraťte zpět do výchozí polohy.

Zopakujte s pravou nohou. Proveďte 3 série po 12 opakováních na každé straně.

Zvedání nohou vleže na boku

Tento posilovací cvik se zaměřuje především na svaly na vnější straně kyčle.

1. Ložte na levém boku těla a pokrčte levé koleno tak, aby levé chodidlo bylo za tělem.
2. Pomalé zvedání pravé nohy, až svírá se zbytkem těla úhel 45 stupňů, přičemž ji udržujte co nejrovnější.
3. Pozastavte se s nohou zvednutou o 45 stupňů a poté začněte kontrolovaně spouštět do výchozí polohy.
4. V nejnižší poloze by měla být pravá noha rovnoběžně s podlahou – pokud možno by neměla spočívat na podlaze.

Zvedání nohou opakujte 8 až 12krát na každou stranu a proveďte 3 série. Pokud se vám tento cvik zdá příliš snadný, přidejte lehká závaží na kotníky.

.