膝の強化運動

定期的に膝の強化運動を行うことで、日常の膝の痛みを軽減し、膝関節炎の進行を遅らせることができます。 どのように？

膝の変形性関節症とはをご覧ください。

膝の周りの筋肉が強くなると、関節が安定し、立ったり歩いたりといった体重を支える活動中のショックを吸収する能力が高まります。 安定し、サポートされた関節は、摩擦や摩耗が少なくなります。

膝の解剖学

以下は、膝の強化エクササイズの推奨例です。 これらの演習が難しすぎる場合は、変更を使用することができます。筋肉が強くなるにつれて、変更を排除することができます。

See Exercising with Arthritis

Squats for Knee Strengthening

The squat is a multi-purpose knee strengthening exercise that targets the quadriceps, hamstrings, and buttocks.

1. Stand with feet shoulder-width apart, firmly planted on the ground.The squats for knees strengthは肩幅で足を開いて、地面にしっかりと固定する。
2. 椅子に座るようにゆっくりと膝を曲げ、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れる。 膝はつま先より前に出ないようにします。
3. 腕はバランスをとるために前に上げてもよい。

妥当な目標は12回×4セットである。

Squat Modification 1：背中をまっすぐに保つことができない人は、壁に向かってしゃがんでみてもよい。

1. 背中を壁につけて完全にしゃがんだ状態で体を置く。

スクワットの改良版2：このバージョンでは、椅子を使います。

1. 椅子の前に足を肩幅に開いて立ちます。
2. 胸で腕を交差し、反対の手で反対の肩をつかんだ状態にします。
3. 息を吐きながら腰を下ろし、太ももが地面と平行になるまで椅子の方に移動します。
4. 一時停止し、体幹を鍛え背筋を伸ばしたままゆっくりと立ち上がります。

椅子が下がりすぎていると感じたら、快適な高さになるまで座面に枕を置く。

太ももと股関節の強化 座位レッグレイズ

このエクササイズは、太ももの前の筋肉、大腿四頭筋を強化します。

1. 椅子に座り、膝を曲げて足を地面からぶらさげるようにします。
2. 安定性を保つために椅子の側面につかまり、床とほぼ平行になるまでゆっくりと左脚を伸ばします。
3. 脚を伸ばしたまま、膝を固定せずにできるだけ脚をまっすぐに保つ。
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   Side-lying Leg Raise

   この強化運動は、主に股関節の外側の筋肉をターゲットにしています。

   1. 体の左側に寝て、左足が体の後ろに来るように左ひざを曲げます。
   2. 右足を体の残りの部分と45度の角度になるまでゆっくりと上げ、できるだけまっすぐに保つ。
   3. 足を45度上げた状態で一時停止し、開始位置までコントロールしながら下げ始める。
   4. 最も低い位置で、右脚はできれば床につけず、床と平行になるようにする。

   レッグレイズを左右に8～12回ずつ繰り返し、3セット行う。 このエクササイズが簡単すぎるようであれば、軽いアンクルウェイトを追加すること

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