Exercícios de fortalecimento do joelho

Exercícios de fortalecimento do joelho podem diminuir as dores diárias no joelho e retardar a progressão da artrite do joelho. Como?

Veja o que é a Osteoartrite do Joelho?

Quando os músculos à volta do joelho ficam mais fortes, são mais capazes de estabilizar a articulação e absorver o choque durante actividades que suportam peso, tais como estar de pé e andar. Uma articulação estável e apoiada sofrerá menos atrito e desgaste.

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Exercícios de fortalecimento do joelho são sugeridos. Se estes exercícios forem demasiado desafiantes, podem ser usadas modificações; à medida que os músculos ficam mais fortes, as modificações podem ser eliminadas.

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Squats para Fortalecimento de Joelho

O agachamento é um exercício multiuso de fortalecimento do joelho que tem como alvo os quadríceps, tendões e nádegas.

1. Pernas com os pés afastados, firmemente plantadas no chão.
2. Dobrar ligeiramente os joelhos como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo as costas direitas e os abdominais empenhados. Os joelhos não devem ir para a frente para além dos dedos dos pés.
3. Os joelhos podem ser levantados para a frente para ajudar no equilíbrio.

Um objectivo razoável é 4 conjuntos de 12. Para adicionar dificuldade, pequenos pesos livres podem ser mantidos em cada mão.

Squat Modificação 1: Uma pessoa que é incapaz de manter as costas retas pode tentar agachar-se contra a parede.

1. Posicionar o corpo em uma posição de agachamento completo com as costas planas contra a parede.
2. Elevar o corpo endireitando as pernas e deslizando as costas para cima contra a parede.
3. Baixar o corpo usando o mesmo método.

Squat Modificação 2: Esta versão usa uma cadeira.

1. Pernas com os pés afastados à largura dos ombros em frente da cadeira.
2. Braços cruzados através do peito, agarrando ombros opostos com mãos opostas.
3. Exalar e sentar-se, movendo-se em direcção à cadeira até as coxas estarem paralelas ao chão.
4. Pausa por um momento, e depois levanta-te lentamente enquanto manténs o corpo central engatado e as costas direitas.

Se a cadeira se sentir demasiado para baixo, coloque almofadas no assento até que fique uma altura confortável.

Pernas sentadas para fortalecer as coxas

Este exercício fortalece os músculos da frente da coxa, os quadríceps.

1. Sente-se numa cadeira com os joelhos dobrados, com os pés pendurados acima do chão. Adicione almofadas ao assento da cadeira, se necessário.
2. Segurando os lados da cadeira para estabilidade, estenda lentamente a perna esquerda até ficar quase paralela ao chão. Tente manter a perna o mais direita possível sem travar o joelho.
3. Pausa breve segurando a perna direita, e depois volte à posição inicial.

Repita com a perna direita. Faça 3 conjuntos de 12 repetições de cada lado.

Perna lateralmente levantada

Este exercício de fortalecimento visa principalmente os músculos do exterior da anca.

1. Deite-se no lado esquerdo do corpo e dobre o joelho esquerdo para que o pé esquerdo fique atrás do corpo.
2. Pausa com a perna levantada 45 graus, e depois iniciar uma descida controlada para a posição inicial.
3. Na sua posição mais baixa, a perna direita deve estar paralela ao chão – não descansando sobre o chão – se possível.

Repetir a elevação da perna 8 a 12 vezes em cada lado, realizando 3 conjuntos. Se este exercício parecer demasiado fácil, adicione pesos leves para o tornozelo.