Det kan vara frustrerande att veta vilka övningar som fungerar bra och vilka som inte gör det vid de olika symtomen på diskbråck i ländryggen. Dessa symtom kan omfatta domningar och stickningar i benen, minskad styrka, nedsatt känsel och generaliserad ryggsmärta.
Se typiska symtom på diskbråck
Ljumsk diskbråck kommer med en mängd symtom, varav några kan göra det svårt att träna.
Se: Här är tre övningar som du bör undvika och några säkra ersättningar:
Undvik ”Good mornings”
Inget kan vara längre ifrån en god morgon med denna tyngdlyftningsövning. Även om den goda morgonen utförs av någon utan diskbråck kan den leda till problem.
Se normal ryggradsanatomi
I en god morgon läggs vikten på axlarna, på samma sätt som när man utför en traditionell knäböjning. Nästa steg är att böja sig framåt i höfterna och låta bröstet sjunka ner mot golvet samtidigt som ryggraden och benen hålls raka. Övningen är ett problem eftersom den lägger en stor arbetsbelastning på nedre delen av ryggen och skinkorna.
Se Bodybuilding, tyngdlyftning och ryggsmärta
Pröva i stället en ”servitörsbåge”
Ett bättre alternativ skulle vara en ”servitörsbåge”. Det innebär att man böjer sig framåt från höfterna, försiktigt lägger händerna på en säng och låter kroppen gunga lätt bakåt. Behåll alltid den naturliga kurvan i ländryggen när du gör den här sträckan – låt aldrig ländryggen plana ut eller bocka uppåt.
När du återgår till att stå ska du klämma ihop skinkorna och driva höfterna framåt i stället för att böja ryggen och lyfta överkroppen.
Se Regelbunden viktbärande övning
Detta kan vara en värdefull övning för att åter lära sig att använda skinkmusklerna, snarare än ländryggen, för att stå upp. Den här versionen av övningen med servitörens båge är också skonsam eftersom den stödjer din överkropp genom att du placerar händerna på sängen.
Om du vill öka svårighetsgraden kan du placera ett elastiskt band runt höfterna och förankra den motsatta änden i något (t.ex. en dörrhandtag) bakom dig så att dina höfter måste arbeta mot motstånd när du driver dem framåt och ställer dig upp.
Se Anatomi och smärta i ländryggen
Att stretcha hamstrings på ryggen är säkrare för patienter med diskbråck i ländryggen.
Se: Det är viktigt att sträcka ut hamstringsmusklerna dagligen, men det vanliga tillvägagångssättet att ”stå och sträcka sig efter tårna” kan orsaka allvarliga problem när man har att göra med ett diskbråck. Problemet är att sträckningen gör att ryggen kan kompensera och böja sig framåt, vilket ger onödig stress på diskens främre hälft.
Sträck i stället dina hamstrings liggande
Lägg dig i stället på golvet nära en dörröppning och sträck ut – så mycket du kan – det ben som du inte kommer att sträcka genom öppningen. Placera sedan det ben du ska sträcka lutande uppåt längs dörrkarmen. Ju närmare väggen du kommer, desto intensivare blir sträckningen. Ett vanligt problem med stretching är att folk går för aggressivt tillväga. Gör stretchen mild, annars slösar du bort din tid.
Se Easy Hamstring Stretches
Tänk på att stretcha båda benen, men bara ett åt gången.
Undvik deadlifts
Om du är en CrossFitter skrek du antagligen just och slog igen den bärbara datorn i frustration, men lyssna på mig. Ett av de vanligaste rörelseproblemen är att låta ländryggen rundas ut när man böjer sig framåt eller lyfter ett föremål. En deadlift kräver en perfekt mekanik. Även om den utförs på ett bra sätt kommer den att orsaka en stor mängd kompression vid diskusskivan.
Se Undvik ryggskador med rätt lyftteknik
Förbered istället en bro
En ersättning för en dödlyft kan vara en bro, där core (bukmusklerna och höfterna) är aktiva. Medan du ligger på rygg, knäna böjda uppåt och fötterna platt på golvet, kontraherar du magmusklerna och skinkorna. Därefter lyfter du ryggen och skinkorna från bordet i en fast enhet, i stället för att rulla upp kotpelare för kotpelare, genom att trycka genom fötterna. Man kan göra en rad olika ändringar för att öka svårighetsgraden, t.ex. marschera, utföra bron med ett ben och lyfta upp händerna i luften.
Se Core Body Strength Exercises
Undertiden kan smärta i ländryggen komma från andra delar av kroppen och skicka symtomen till området för ländryggen. Innan man provar några övningar eller sträckningar är det alltid bäst att få en grundlig medicinsk utvärdering, snarare än att försöka självdiagnostisera och behandla.
Se Ländryggssmärta med hänvisad smärta
De flesta behandlings- och rehabiliteringsrekommendationer kommer att inkludera någon form av övningsprogram; om du har en klinisk diagnos av ett lumbalt diskbråck är det viktigt att veta vilka versioner av övningar som ska undvikas och vilka som är effektivare, för att hjälpa dig att bättre reducera och hantera dina symtom.
Visa video: Kan diskbråck läka på egen hand?
Lär dig mer:
Förståelse av smärta i ländryggen (lumbago)
Non-kirurgisk behandling av lumbalt diskbråck