Pode ser frustrante saber quais exercícios funcionam bem, e quais não, para os variados sintomas de uma hérnia lombar. Estes sintomas podem incluir dormência e formigamento nas pernas, diminuição da força, diminuição das sensações e dores lombares generalizadas.
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Hérnia de disco lombar vem com uma série de sintomas, alguns dos quais podem dificultar o exercício.
Veja: Vídeo da hérnia de disco lombar
Existem 3 exercícios a evitar, e alguns substitutos seguros:
Evite “Boas manhãs”
Nada poderia estar mais longe de uma boa manhã com este exercício de levantamento de peso. Mesmo que o bom dia seja realizado por alguém sem uma hérnia de disco, isso pode levar a problemas.
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Em uma boa manhã, o peso é colocado sobre os ombros, semelhante a quando se realiza um agachamento tradicional. O passo seguinte é curvar-se para a frente nos quadris e deixar o peito cair em direcção ao chão, mantendo a coluna vertebral e as pernas direitas. O exercício é um problema porque coloca uma grande carga de trabalho na parte inferior das costas e nádegas.
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Em vez disso, tente um “arco de garçom”
Uma alternativa melhor seria um “arco de garçom”. Envolve inclinar-se para a frente dos quadris, colocando gentilmente as mãos numa cama, e permitindo que o seu corpo balance ligeiramente para trás. Mantenha sempre a curva natural na parte inferior das costas enquanto faz este alongamento – nunca deixe a parte inferior das costas aplanar ou arco para cima.
Quando voltar a ficar de pé, aperte as nádegas e conduza os quadris para a frente, em vez de arquear as costas e levantar o tronco.
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Este pode ser um exercício valioso para reaprender a usar os músculos das nádegas, em vez da parte baixa das costas, de forma a ficar de pé. Esta versão do exercício de arco de um garçom também é suave, pois suporta seu tronco através da colocação das mãos na cama.
Se quiser aumentar a dificuldade, coloque uma faixa elástica à volta dos quadris e fixe a extremidade oposta em algo (como uma maçaneta da porta) atrás de si, para que os seus quadris tenham de trabalhar contra a resistência quando os conduz para a frente e em pé.
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Esticar o tendão do joelho nas costas é mais seguro para pacientes com hérnia de disco lombar.
Veja: Vídeo do alongamento do tendão de parede para alívio ciático
Evite um alongamento do tendão de pé
Sim, é importante alongar o tendão diariamente, mas a abordagem comum de “ficar de pé e alcançar os dedos dos pés” pode causar sérios problemas quando se lida com uma hérnia. O problema é que o estiramento permite que a parte de trás compense e se curve para a frente, colocando tensão desnecessária na metade dianteira do disco.
Em vez disso, estique os seus tendões deitado
Em vez disso, deite-se no chão perto de uma porta, endireitando – tanto quanto puder – a perna que não vai esticar através da abertura. Em seguida, coloque a perna que você vai esticar inclinada para cima ao longo da estrutura da porta. Quanto mais perto estiver da parede, mais intenso será o estiramento. Uma questão comum com o alongamento é que as pessoas vão muito agressivamente. Faça o alongamento suavemente, ou vai perder o seu tempo.
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Lembrar-se de esticar ambas as pernas, mas apenas uma de cada vez.
Evite os deadlifts
Se você é um CrossFitter, você provavelmente apenas gritou e bateu com o laptop fechado em frustração, mas ouça-me. Um dos problemas de movimento mais comuns é permitir que a sua parte inferior das costas se arredonde enquanto se inclina para a frente ou levanta um objecto. Um deadlift requer uma mecânica perfeita. Mesmo quando bem feito, ele causará uma grande quantidade de compressão no disco.
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Em vez disso, faça uma ponte
Um substituto para um deadlift poderia ser uma ponte, onde o núcleo (abdominais e quadris) está ativo. Deitado de costas, os joelhos dobrados para cima e os pés no chão, contraia os abdominais e as nádegas. A seguir, você levanta as costas e as nádegas da mesa numa unidade sólida, em vez de enrolar vértebras por vértebras, empurrando através dos pés. Uma variedade de modificações pode ser feita para aumentar a dificuldade, como marchar, fazer a ponte com uma perna e levantar as mãos para o ar.
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Por vezes a dor lombar pode vir de outras partes do corpo, e enviar os sintomas para a área da parte inferior das costas. Antes de tentar qualquer exercício ou alongamento é sempre melhor ter uma avaliação médica completa, em vez de tentar auto-diagnosticar e tratar.
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A maioria das recomendações de tratamento e reabilitação incluirá algum tipo de programa de exercícios; se você tiver um diagnóstico clínico de uma hérnia discal lombar, então saber quais versões de exercícios a evitar e quais são mais eficazes é uma parte importante para ajudá-lo a reduzir e gerenciar melhor seus sintomas.
Veja um vídeo: A hérnia de disco lombar pode curar por conta própria?
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