Puede ser frustrante saber qué ejercicios funcionan bien, y cuáles no, para los variados síntomas de una hernia de disco lumbar. Estos síntomas pueden incluir entumecimiento y hormigueo en las piernas, disminución de la fuerza, disminución de las sensaciones y dolor de espalda generalizado.
Vea los síntomas típicos de una hernia discal
La hernia discal lumbar viene acompañada de una gran cantidad de síntomas, algunos de los cuales pueden dificultar el ejercicio.
Mira: Vídeo de la hernia discal lumbar
Aquí tienes 3 ejercicios que debes evitar, y algunos sustitutos seguros:
Evite los «Buenos días»
Nada más lejos de unos buenos días con este ejercicio de levantamiento de pesas. Incluso si los buenos días los realiza alguien que no tenga una hernia discal, podría acarrear problemas.
Ver Anatomía Normal de la Columna Vertebral
En los buenos días, el peso se coloca sobre los hombros, de forma similar a cuando se realiza una sentadilla tradicional. El siguiente paso es inclinarse hacia delante en las caderas y dejar que el pecho caiga hacia el suelo mientras se mantiene la columna vertebral y las piernas rectas. Este ejercicio es un problema porque supone una gran carga de trabajo para la parte baja de la espalda y los glúteos.
Ver Culturismo, levantamiento de pesas y dolor de espalda
En su lugar, pruebe con una «reverencia de camarero»
Una alternativa mejor sería la «reverencia de camarero». Consiste en inclinarse hacia delante desde las caderas, colocar suavemente las manos sobre una cama y dejar que el cuerpo se balancee ligeramente hacia atrás. Mantenga siempre la curva natural de la parte inferior de la espalda mientras realiza este estiramiento; nunca deje que la parte inferior de la espalda se aplane o se arquee hacia arriba.
Cuando vuelva a ponerse de pie, apriete los glúteos y lleve las caderas hacia delante, en lugar de arquear la espalda y levantar el torso.
Véase el ejercicio regular de levantamiento de pesas
Este puede ser un ejercicio valioso para reaprender a utilizar los músculos de los glúteos, en lugar de la espalda baja, para ponerse de pie. Esta versión del ejercicio del arco del camarero también es suave, ya que apoya el torso mediante la colocación de las manos en la cama.
Si quiere aumentar la dificultad, coloque una banda elástica alrededor de sus caderas y ancle el extremo opuesto en algo (como el pomo de una puerta) detrás de usted para que sus caderas deban trabajar contra la resistencia al impulsarlas hacia adelante y ponerse de pie.
Vea Anatomía y dolor de la columna lumbar
Estirar los isquiotibiales sobre la espalda es más seguro para los pacientes con hernia discal lumbar.
Mira: Estiramiento de los isquiotibiales en la pared para el alivio de la ciática Video
Evite un estiramiento de los isquiotibiales de pie
Sí, es importante estirar los isquiotibiales a diario, pero el enfoque común de «estar de pie y alcanzar los dedos de los pies» podría causar problemas graves cuando se trata de una hernia. El problema es que el estiramiento permite que la espalda se compense y se incline hacia delante, poniendo una tensión innecesaria en la mitad delantera del disco.
En su lugar, estire los isquiotibiales tumbado
En su lugar, túmbese en el suelo cerca de una puerta, enderezando -todo lo que pueda- la pierna que no va a estirar a través de la abertura. A continuación, coloque la pierna que va a estirar inclinada hacia arriba a lo largo del marco de la puerta. Cuanto más cerca esté de la pared, más intenso será el estiramiento. Un problema común con los estiramientos es que la gente va demasiado agresiva. Haz el estiramiento de forma suave, o perderás el tiempo.
Vea Estiramientos fáciles de los isquiotibiales
Recuerde estirar ambas piernas, pero sólo una a la vez.
Evita los deadlifts
Si eres un CrossFitter, probablemente acabes de gritar y cerrar el portátil de golpe en señal de frustración, pero escúchame. Uno de los problemas de movimiento más comunes es permitir que tu espalda baja se redondee mientras te inclinas hacia adelante o levantas un objeto. El levantamiento de peso muerto requiere una mecánica perfecta. Incluso cuando se hace bien, causará una gran cantidad de compresión en el disco.
Vea Evite las lesiones de espalda con las técnicas correctas de levantamiento
En su lugar, haga un puente
Un sustituto de un deadlift podría ser un puente, donde el núcleo (abdominales y caderas) están activos. Mientras estás tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo, contrae los abdominales y los glúteos. A continuación, levanta la espalda y los glúteos de la mesa en una unidad sólida, en lugar de enrollar vértebra por vértebra, empujando a través de los pies. Se pueden hacer diversas modificaciones para aumentar la dificultad, como marchar, realizar el puente con una pierna y levantar las manos en el aire.
Vea los ejercicios de fortalecimiento del cuerpo central
A veces el dolor lumbar podría provenir de otras partes del cuerpo, y enviar los síntomas a la zona de la espalda baja. Antes de intentar cualquier ejercicio o estiramiento siempre es mejor tener una evaluación médica completa, en lugar de tratar de auto-diagnosticar y tratar.
Ver Dolor de espalda baja con dolor referido
La mayoría de las recomendaciones de tratamiento y rehabilitación incluirán algún tipo de programa de ejercicios; si tiene un diagnóstico clínico de una hernia de disco lumbar, entonces saber qué versiones de ejercicios evitar y cuáles son más eficaces son una parte importante para ayudarle a reducir y controlar mejor sus síntomas.
Ver Vídeo: ¿Pueden las hernias de disco curarse solas?
Aprenda más:
Cómo entender el dolor lumbar (lumbago)
Tratamiento no quirúrgico para una hernia discal lumbar