Può essere frustrante sapere quali esercizi funzionano bene, e quali no, per i vari sintomi di un’ernia del disco lombare. Questi sintomi possono includere intorpidimento e formicolio alle gambe, diminuzione della forza, diminuzione delle sensazioni e dolore generalizzato alla schiena.
Vedi i sintomi tipici dell’ernia del disco
L’ernia del disco lombare si presenta con una serie di sintomi, alcuni dei quali possono rendere difficile l’esercizio fisico.
Guarda: Video ernia del disco lombare
Ecco 3 esercizi da evitare e alcuni sostituti sicuri:
Evitare il “buongiorno”
Nulla potrebbe essere più lontano da un buongiorno con questo esercizio di sollevamento pesi. Anche se il buongiorno è eseguito da qualcuno senza ernia del disco, potrebbe portare a dei problemi.
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In un buongiorno, il peso è posto sulle spalle, come quando si esegue uno squat tradizionale. Il passo successivo è quello di piegarsi in avanti alle anche e permettere al petto di cadere verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale e le gambe dritte. L’esercizio è un problema perché pone un grande carico di lavoro sulla parte bassa della schiena e sui glutei.
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Invece, prova un “arco del cameriere”
Un’alternativa migliore sarebbe un “arco del cameriere”. Si tratta di piegarsi in avanti dai fianchi, mettere delicatamente le mani su un letto e permettere al corpo di dondolare leggermente all’indietro. Mantenete sempre la curva naturale della parte bassa della schiena mentre fate questo esercizio, non lasciate mai che la parte bassa della schiena si appiattisca o si inarchi verso l’alto.
Quando tornate in piedi, stringete i glutei e spingete i fianchi in avanti, piuttosto che inarcare la schiena e sollevare il busto.
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Questo può essere un esercizio prezioso per reimparare ad usare i muscoli dei glutei, piuttosto che la parte bassa della schiena, per stare in piedi. Questa versione dell’esercizio dell’arco del cameriere è anche delicata perché sostiene il busto appoggiando le mani sul letto.
Se volete aumentare la difficoltà, mettete un elastico intorno ai fianchi e ancorate l’estremità opposta a qualcosa (come un pomello della porta) dietro di voi in modo che i vostri fianchi debbano lavorare contro resistenza quando li spingete in avanti e vi alzate.
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Lo stiramento dei tendini del ginocchio sulla schiena è più sicuro per i pazienti con ernia del disco lombare.
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Evitare l’allungamento dei tendini del ginocchio in piedi
Sì, è importante allungare i tendini del ginocchio ogni giorno, ma l’approccio comune di “stare in piedi e raggiungere le dita dei piedi” potrebbe causare seri problemi quando si ha a che fare con un’ernia. Il problema è che l’allungamento permette alla schiena di compensare e piegarsi in avanti, ponendo uno stress inutile sulla metà anteriore del disco.
Invece, allungate i vostri tendini distesi
Invece, sdraiatevi sul pavimento vicino a una porta, raddrizzando, per quanto possibile, la gamba che non sarà allungata attraverso l’apertura. Poi, mettete la gamba che allungherete appoggiata lungo lo stipite della porta. Più vi avvicinate al muro, più intenso sarà l’allungamento. Un problema comune con lo stretching è che le persone vanno troppo aggressivamente. Fate uno stretching leggero, o perderete il vostro tempo.
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Ricordati di allungare entrambe le gambe, ma solo una alla volta.
Evitare i deadlifts
Se sei un CrossFitter, probabilmente hai appena urlato e sbattuto il portatile chiuso per la frustrazione, ma ascoltami. Uno dei problemi di movimento più comuni è permettere alla parte bassa della schiena di arrotondare mentre ci si piega in avanti o si solleva un oggetto. Un deadlift richiede una meccanica perfetta. Anche se fatto bene, causerà una grande quantità di compressione al disco.
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Invece, fai un ponte
Un sostituto del deadlift potrebbe essere un ponte, dove il core (addominali e anche) sono attivi. Mentre siete sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate in alto e i piedi piatti sul pavimento, contraete gli addominali e i glutei. Poi, sollevate la schiena e i glutei dal tavolo in un’unica unità solida, piuttosto che arrotolare vertebra per vertebra, spingendo attraverso i piedi. Una varietà di modifiche può essere fatta per aumentare la difficoltà, come marciare, eseguire il ponte con una gamba sola, e sollevare le mani in aria.
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A volte il dolore alla schiena bassa potrebbe provenire da altre parti del corpo e inviare i sintomi alla zona della schiena bassa. Prima di provare qualsiasi esercizio o stretching è sempre meglio avere una valutazione medica approfondita, piuttosto che cercare di auto-diagnosticare e trattare.
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La maggior parte delle raccomandazioni di trattamento e riabilitazione includerà una sorta di programma di esercizi; se hai una diagnosi clinica di ernia del disco lombare, allora sapere quali versioni di esercizi evitare e quali sono più efficaci sono una parte importante per aiutarti a ridurre e gestire meglio i tuoi sintomi.
Guarda il video: L’ernia del disco può guarire da sola?
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