Fusztráló lehet tudni, hogy az ágyéki porckorongsérv változatos tünetei esetén mely gyakorlatok működnek jól, és melyek nem. Ezek a tünetek lehetnek zsibbadás és bizsergés a lábakban, csökkent erő, csökkent érzékelés és általános hátfájás.
Lássuk a porckorongsérv tipikus tüneteit
A lumbális porckorongsérv számos tünettel jár, amelyek közül néhány megnehezítheti a testmozgást.
Figyelem!
Itt van 3 gyakorlat, amit kerülni kell, és néhány biztonságos helyettesítő gyakorlat:
Kerüld a “jó reggelt”
Ezzel a súlyemelő gyakorlattal semmi sem állhat távolabb a jó reggeltől. Még ha a jó reggelt olyasvalaki végzi is, akinek nincs porckorongsérve, akkor is problémákhoz vezethet.
Lásd: Normál gerinc anatómia
A jó reggelben a súlyt a vállakra helyezzük, hasonlóan a hagyományos guggolás végrehajtásához. A következő lépés az, hogy a csípőnél előrehajolunk, és hagyjuk, hogy a mellkasunk a padló felé essen, miközben a gerincet és a lábakat egyenesen tartjuk. A gyakorlat azért okoz problémát, mert nagy munkaterhelést ró a hát alsó részére és a farizomra.
Szerint testépítés, súlyemelés és hátfájás
Ehelyett próbáljuk ki a “pincérhajlítást”
Jobb alternatíva lenne a “pincérhajlítás”. Ez azt jelenti, hogy csípőből előrehajolunk, kezeinket finoman egy ágyra helyezzük, és hagyjuk, hogy a testünk kissé hátrahajoljon. Mindig tartsd meg a hátad alsó részének természetes ívét, miközben ezt a nyújtást végzed – soha ne hagyd, hogy a hátad alsó része ellaposodjon vagy felfelé íveljen.
Az állásba való visszatéréskor szorítsa össze a fenekét, és vezesse előre a csípőjét, ahelyett, hogy meggörbítené a hátát és megemelné a törzsét.
Lásd: Rendszeres súlyhordozó gyakorlat
Ez egy értékes gyakorlat lehet ahhoz, hogy újra megtanuljuk, hogyan használjuk a fenékizmokat, nem pedig az alsó hátat az álláshoz. A pincérhajlító gyakorlatnak ez a változata is kíméletes, mivel a törzsünket a kezek ágyra helyezésével támasztjuk meg.
Ha növelni szeretné a nehézséget, helyezzen egy gumiszalagot a csípője köré, és az ellenkező végét rögzítse valamin (például egy ajtógombon) maga mögött, így a csípőjének ellenállással szemben kell dolgoznia, amikor előre hajtja és feláll.
Lássuk az ágyéki gerinc anatómiáját és fájdalmát
A combhajlítóizmok háton történő nyújtása biztonságosabb az ágyéki porckorongsérvben szenvedő betegek számára.
Nézze meg!
Kerüljük az álló combhajlító nyújtást
Igen, fontos, hogy naponta nyújtsuk a combhajlítóinkat, de az elterjedt “állj és nyúlj a lábujjaidhoz” megközelítés komoly problémákat okozhat, ha sérvvel küzdünk. A probléma az, hogy a nyújtás lehetővé teszi, hogy a hát kompenzáljon és előrehajoljon, feleslegesen megterhelve a porckorong elülső felét.
Ehelyett nyújtsa a combhajlítóit fekve
Ehelyett feküdjön le a földre egy ajtónyílás mellé, és egyenesítse ki – amennyire csak tudja – azt a lábát, amelyet nem fog nyújtani a nyíláson keresztül. Ezután azt a lábat, amelyet nyújtani fogsz, helyezd felfelé támaszkodva az ajtókeret mentén. Minél közelebb kerül a falhoz, annál intenzívebb lesz a nyújtás. A nyújtással kapcsolatban gyakori probléma, hogy az emberek túl agresszívan nyújtanak. Legyen enyhe a nyújtás, különben csak az idődet vesztegeted.
Lásd: Könnyű combhajlító nyújtások
Ne feledd, hogy mindkét lábadat nyújtsd, de egyszerre csak az egyiket.
Kerüld a deadlifteket
Ha CrossFitter vagy, valószínűleg most sikítottál és becsaptad a laptopot frusztrációdban, de hallgass meg. Az egyik leggyakoribb mozgásprobléma, hogy előrehajlás vagy egy tárgy felemelése közben hagyod, hogy a hátad alsó része kigömbölyödjön. A deadlift tökéletes mechanikát igényel. Még ha jól is csinálod, akkor is nagyfokú összenyomódást okoz a porckorongnál.
Lásd: Kerüld el a hátsérülést a megfelelő emelési technikákkal
Ehelyett csinálj hidat
A deadlift helyettesítheti a hidat, ahol a törzs (hasizom és csípő) aktív. Hanyattfekvés közben, felhajtott térdekkel, a lábfejek laposan a padlón, húzd össze a hasizmokat és a feneket. Ezután a hátadat és a fenekedet egy szilárd egységben emeld fel az asztalról, ahelyett, hogy csigolyáról csigolyára gurulnál fel, a lábadon keresztül nyomva. A nehézség növelése érdekében különféle módosításokat lehet végrehajtani, például meneteléssel, a hidat egy lábbal végezhetjük, és a kezünket a levegőbe emelhetjük.
Lásd: Core Body Strength Exercises
Néha a derékfájás a test más részeiből is eredhet, és a tüneteket a hát alsó részének területére küldi. Mielőtt bármilyen gyakorlatot vagy nyújtást kipróbálna, mindig az a legjobb, ha alapos orvosi vizsgálatot végez, ahelyett, hogy öndiagnózissal és öngyógyítással próbálkozna.
Nézze meg a visszahúzódó fájdalommal járó derékfájást
A kezelési és rehabilitációs ajánlások többsége tartalmaz valamilyen gyakorlatprogramot; ha klinikai diagnózisa szerint lumbális porckorongsérve van, akkor a tünetek jobb csökkentésének és kezelésének fontos része, hogy tudja, a gyakorlatok mely változatait kell elkerülnie, és melyek a hatékonyabbak.
Videó megtekintése: Gyógyulhat a porckorongsérv magától?
Tudjon meg többet:
A derékfájás (lumbágó) megértése
A lumbális porckorongsérv nem sebészi kezelése
.