Por Tami Weiser
Pocos artículos de la despensa son tan asequibles, nutritivos y fiables como el atún en lata. Y su uso va mucho más allá de un sándwich de atún normal. Pero en los últimos años, hemos visto que las opciones de atún en lata se han disparado. Y estamos de acuerdo con ello. Con más opciones, puedes comprar exactamente lo que quieres, incluso si es algo tan específico como el atún de línea envasado en agua. Hablando de métodos de preparación, el atún envasado en aceite o en agua siguen siendo opciones sobre las que mucha gente se confunde, así que vamos a echar un vistazo a ambos para que la próxima vez que el atún en lata esté en su lista de la compra pueda hacer la mejor elección para sus necesidades dietéticas y sus papilas gustativas.
Atún en lata &: Lo básico
El mundo del atún en conserva siempre ha incluido muchas opciones. Hay muchas especies, como el atún blanco, el listado, el atún rojo y el atún de aleta amarilla (el favorito de los amantes del sushi). La especie, el tamaño e incluso lo que haya comido el pescado pueden afectar al sabor y la textura. Luego está el atún en lata o en frasco. A menudo, el atún en frasco utiliza lomos de atún precocidos, ya sea en un caldo o salmuera o en aceite. Antes de desmitificar cuáles son las similitudes y diferencias entre el atún envasado en agua y el envasado en aceite, aquí hay algunas cosas que son iguales sobre el atún envasado en aceite y en agua.
- El atún es una fuente de proteínas y omega-3: El atún es una fuente rica en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, necesarios para la buena salud del corazón, el funcionamiento del cerebro y el crecimiento (lo que lo hace excelente para los niños, los culturistas y sus abuelos). El atún blanco y el atún rojo tienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3, seguidos por el listado y el rabil.
- El atún también tiene un alto contenido en selenio y vitamina D: Con la friolera de 13 gramos de proteína por ½ taza de porción, no hay duda de que el atún es una excelente opción para ayudar a construir músculo magro y frenar el hambre.
- El atún y la sostenibilidad: Tanto el atún envasado en agua como el envasado en aceite están ampliamente disponibles con la certificación del Marine Stewardship Council, así como con la verificación del Non-GMO Project. Ambos están también ampliamente disponibles capturados con línea, a prueba de delfines y utilizando otros métodos de pesca y almacenamiento conscientes.
- Atún en conserva: El atún se pesca, se cocina y se utiliza en todo el mundo, incluso en Europa, donde la mayor parte del atún es en frasco, no en lata. El propio atún puede verse a través del envase, por lo que si busca tamaños específicos, ya sean trozos grandes o pequeños, puede ver lo que obtendrá. El atún en tarro está disponible en opciones envasadas en agua o en aceite.
Atún en agua
El atún envasado en agua es lo que la mayoría de la gente espera del atún en conserva. Sin grasas ni ingredientes adicionales, una lata contiene menos calorías que el atún envasado en aceite y es ideal para recetas en las que se mezclan ingredientes más ricos, como la clásica ensalada de atún hecha con mayonesa. Si busca más proteínas sin añadir grasa, el atún envasado en agua es una gran opción.
- Sabor: El atún envasado en agua es firme, de textura ligera, fácil de desmenuzar o triturar y bastante seco.
- Valor saludable: Muchas menos calorías que el atún envasado en aceite, pero con toda la proteína, el «agua» es una salmuera o caldo (normalmente) salado que mantiene el pescado súper bajo en calorías, y listo para usar con facilidad.
- Cómo usarlo: La calidad seca del pescado hace que el envasado en agua sea una gran opción para recetas más ricas – incluyendo pasteles de atún fritos en la sartén o una ensalada de atún.
Recetas para probar con atún envasado en agua:
- La receta de ensalada de atún de alimentación limpia de The Gracious Pantry utiliza atún envasado en agua y yogur griego junto con limón y mostaza para dar a esta ensalada un verdadero impulso.
- Esta receta de atún clásica, pero mejorada, de The Kitchn utiliza apio, chalotas, limón e incluso un poco de condimento de pepinillos.
Atún en aceite de oliva
El atún envasado en aceite es para las personas que aman el lado más rico de este pescado. Al estar envasado en aceite, este atún es la versión más rica y húmeda del atún en lata que la mayoría conoce. Es delicioso fuera de la lata o sobre ensaladas o pasta. El atún envasado en aceite es ideal para quienes buscan una versión más carnosa del atún, o una fuente de proteínas que también tenga una cantidad decente de grasa.
- Sabor: El atún es tierno, húmedo, de firmeza media, y el aceite (especialmente si es aceite de oliva) se puede utilizar en la cocina para un sabor de atún más rico y fuerte.
- Valor saludable: Repleto de proteínas y cargado de grasas saludables. Asegúrese de comprobar en qué tipo de aceite está almacenado: es preferible el aceite de oliva o el aguacate. El atún envasado en aceite suele tener menos sodio que el envasado en agua. Algunos nutricionistas han argumentado que la grasa natural del atún se adhiere tan bien al aceite en el que se almacena que, cuando se drena el aceite, se pierden muchos de los beneficios nutricionales de las grasas del atún. La solución fácil es utilizar ese aceite.
- Cómo utilizarlo: Para la mayoría de los usos, escurrirás el aceite del atún, no hace falta que lo enjuagues después. Utiliza el atún en trozos grandes en ensaladas frescas, como la ensalada nicoise, al horno en guisos y empanadas al horno, ¡pero guarda el aceite! Es estupendo en un aderezo de ensalada extra sabroso o para hacer mayonesa o alioli.
Recetas para probar con atún envasado en aceite:
- Para una versión rápida y fácil del aglio e olio, una salsa de despensa con aceite de oliva y ajo, el atún envasado en aceite es imprescindible.
- Esta ensalada de atún envasado en aceite de oliva, con aún más proteínas y nutrientes, muestra el delicioso maridaje de judías blancas, aguacate y rúcula.
El resultado final
Desde el punto de vista nutricional, el atún envasado en agua le proporciona proteínas puras y el sabor más sutil del atún. Asegúrese de comprobar los niveles de sodio o compre atún envasado en agua «sin sal añadida» si le preocupa el exceso de sodio. Por otro lado, el atún envasado en aceite tiene una textura más suave y un sabor más intenso debido al método de conservación en aceite. Busque opciones en aceite de oliva para obtener el sabor más rico y los mejores beneficios para la salud. Tanto el atún envasado en agua como el envasado en aceite son excelentes fuentes de proteínas y pueden encontrarse en marcas sostenibles y no modificadas genéticamente.