En løber sendte mig for nylig en e-mail med en almindelig bekymring: “På det seneste har mine ben føltes meget tunge og trætte under mine løbeture. Hvordan kan jeg forhindre det?”
Jeg kan sagtens forholde mig til det – jeg har haft masser af løbeture, hvor jeg følte, at mine ben var lavet af bly, og hvert skridt føltes som en monumental anstrengelse. Ligesom mange problemer med løbere er der ikke én løsning, der passer til alle for at forhindre den følelse. Men der er et par områder, som du kan overveje, og skridt du kan tage for at undgå tunge og trætte ben, når du løber.
Har du de rigtige sko på?
Først skal du sørge for, at du har de rigtige løbesko på. Hvis du har et biomekanisk problem som f.eks. overpronation (fødderne ruller indad), kan det være, at du belaster visse muskler unødigt.
Gå til en lokal specialforretning for løb for at få en korrekt tilpasning af skoene og en ganganalyse af din løbestil. Eksperten i butikken kan sørge for, at du får de rigtige løbesko til din fodtype og gangart. Sørg for at udskifte dine sko hver 300 til 400 km, da løb i slidte sko også kan få dine ben til at føle sig trætte.
Varmer du ordentligt op?
Et af de vigtigste skridt er at sørge for, at du varmer op før dine løbeture med en gåtur eller en let joggingtur på 5-10 minutter og nogle opvarmningsøvelser såsom walking lunges og høje knæ.
Hvis dine ben føles stramme eller trætte efter din opvarmning, skal du lave nogle blide strækøvelser, inden du går i gang med din træning.
Sørg også for at strække ud efter din løbetur, når dine muskler er varmet op. Regelmæssig udstrækning vil forbedre din fleksibilitet, og jo mere fleksibel du er, jo bedre vil dine muskler absorbere påvirkningen fra løb.
Er du overtrænet?
En anden mulig forklaring er overtræning. Sørg for, at du ikke løber hårdt eller længe to dage i træk, og giv din krop (især dine ben) nok tid til at hvile og restituere.
Prøv at skære ned på dit kilometerantal eller din intensitet (eller begge dele). Du kan erstatte en eller to løbeture om ugen med krydstræningsaktiviteter, f.eks. svømning, roning eller yoga, som stadig vil opbygge din kondition, samtidig med at du giver dine ben en pause.
Får du en sund og afbalanceret kost?
Visse næringsmangler, f.eks. jernmangel, kan forårsage træthed og den der tunge, trætte følelse i benene. Sørg for, at du spiser en sund og velafbalanceret kost, og gå til din læge for at få foretaget blodprøver for at udelukke eventuelle mangler.
Får du selvmassage?
Til sidst kan du forkæle dig selv med en dybdegående massage eller lave selvmassage med en foam roller eller et andet massageværktøj. Her er trinvise instruktioner om, hvordan du foamroller dine quads og kalve, og hvordan du foamroller dine hamstrings og IT-bånd. Det kan give dig øjeblikkelig lindring og forhåbentlig forhindre fremtidige løbeture med blyben.
Se også:
- Sådan forebygger og behandler du stramme lægmuskler
- Hvorfor føler jeg mig så træt efter mine lange løbeture?
- Sådan håndterer du muskelømhed efter løbeturen
- 7 enkle måder, hvorpå løbere kan forebygge løbeskader