Ein Läufer schickte mir kürzlich eine E-Mail mit einem häufigen Anliegen: „In letzter Zeit fühlen sich meine Beine bei meinen Läufen sehr schwer und müde an. Wie kann ich das verhindern?“
Das kann ich gut nachvollziehen – ich hatte schon viele Läufe, bei denen ich das Gefühl hatte, dass meine Beine aus Blei waren und jeder Schritt sich wie eine gewaltige Anstrengung anfühlte. Wie bei vielen Problemen von Läufern gibt es keine Patentlösung, um dieses Gefühl zu verhindern. Aber es gibt ein paar Bereiche, die Sie berücksichtigen können, und Schritte, die Sie unternehmen können, um schwere und müde Beine beim Laufen zu vermeiden.
Tragen Sie die richtigen Schuhe?
Zuerst sollten Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Laufschuhe tragen. Wenn Sie ein biomechanisches Problem haben, wie z. B. eine Überpronation (Einrollen der Füße), belasten Sie möglicherweise bestimmte Muskeln unnötig.
Gehen Sie in ein örtliches Laufgeschäft, um eine richtige Schuhanpassung und eine Ganganalyse durchführen zu lassen. Der Experte im Geschäft kann sicherstellen, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp und Ihre Gangart bekommen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schuhe alle 300 bis 400 Kilometer austauschen, da das Laufen in abgenutzten Schuhen auch dazu führen kann, dass sich Ihre Beine müde anfühlen.
Wärmen Sie sich richtig auf?
Einer der wichtigsten Schritte ist es, sich vor dem Laufen aufzuwärmen, indem Sie 5 bis 10 Minuten gehen oder leicht joggen und einige Aufwärmübungen wie Ausfallschritte und hohe Knie machen.
Wenn sich Ihre Beine nach dem Aufwärmen angespannt oder müde anfühlen, sollten Sie sich leicht dehnen, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen.
Achten Sie darauf, dass Sie sich auch nach dem Laufen dehnen, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind. Regelmäßiges Dehnen verbessert Ihre Flexibilität, und je flexibler Sie sind, desto besser können Ihre Muskeln die Auswirkungen des Laufens abfedern.
Sind Sie übertrainiert?
Eine weitere mögliche Erklärung ist Übertraining. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander hart oder lange laufen, und geben Sie Ihrem Körper (vor allem den Beinen) genügend Zeit, sich zu erholen.
Versuchen Sie, Ihre Laufleistung oder Ihre Intensität (oder beides) zu reduzieren. Sie können ein oder zwei Läufe pro Woche durch Cross-Training ersetzen, z. B. Schwimmen, Rudern oder Yoga, wodurch Sie Ihre Fitness weiter steigern und gleichzeitig Ihren Beinen eine Pause gönnen.
Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen?
Ein gewisser Nährstoffmangel, z. B. Eisenmangel, kann Müdigkeit und das Gefühl schwerer, müder Beine verursachen. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, und gehen Sie zu Ihrem Arzt, um eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen, um Mangelerscheinungen auszuschließen.
Machen Sie Selbstmassage?
Gönnen Sie sich eine Tiefengewebsmassage oder machen Sie eine Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Massagegerät. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihre Quads und Waden sowie Ihre Hamstrings und das IT-Band mit einer Schaumstoffrolle massieren können. Das kann Ihnen sofortige Erleichterung verschaffen und hoffentlich zukünftige Läufe mit Bleibeinen verhindern.
Siehe auch:
- Wie man verspannte Wadenmuskeln verhindert und behandelt
- Warum fühle ich mich nach meinen langen Läufen so müde?
- Wie man mit Muskelkater nach dem Lauf umgeht
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