Egy futó nemrég írt nekem egy e-mailt egy gyakori aggodalommal: “Az utóbbi időben a lábaim nagyon nehéznek és fáradtnak érzem magam futás közben. Hogyan tudom ezt megelőzni?”
Teljesen át tudom érezni – rengeteg olyan futásom volt már, amikor úgy éreztem, hogy a lábaim ólomból vannak, és minden lépés monumentális erőfeszítésnek tűnt. Mint a futók sok problémájánál, itt sincs egy megoldás arra, hogy ezt az érzést megelőzzük. De van néhány terület, amit figyelembe vehetsz, és lépéseket tehetsz, hogy elkerüld a nehéz és fáradt lábakat futás közben.
A megfelelő cipőt viselsz?
Először is, győződj meg róla, hogy a megfelelő futócipőt viseled. Ha biomechanikai problémád van, például túlpronáció (a lábad befelé gördül), akkor lehet, hogy szükségtelenül megterhelsz bizonyos izmokat.
Menj el egy helyi futószaküzletbe, hogy megfelelő cipőillesztést és futójárás-elemzést végeztess. Az üzlet szakértője meg tudja győződni arról, hogy a lábtípusodnak és a járásodnak megfelelő futócipőt kapsz.
Gondoskodj arról, hogy 300-400 kilométerenként kicseréld a cipődet, mivel az elhasználódott cipőben való futás a lábadat is fáradtnak érezheted.
Megfelelően bemelegítesz?
Az egyik legfontosabb lépés, hogy a futás előtt 5-10 perces sétával vagy könnyű kocogással és néhány bemelegítő gyakorlattal, például sétáló fekvőtámaszokkal és magas térddel melegítsen be.
Ha a bemelegítés után feszesnek vagy fáradtnak érzi a lábát, végezzen néhány gyengéd nyújtást, mielőtt belevágna az edzés érdemi részébe.
Futás után, amikor az izmai bemelegedtek, szintén nyújtson. A rendszeres nyújtás javítja a rugalmasságodat, és minél rugalmasabb vagy, annál jobban elnyelik az izmaid a futás okozta hatásokat.
Túledzés?
Egy másik lehetséges magyarázat a túledzés. Győződj meg róla, hogy nem futsz két egymást követő napon keményen vagy hosszan, és adj a testednek (különösen a lábadnak) elég időt a pihenésre és a regenerálódásra.
Próbáld meg csökkenteni a futott kilométerek számát vagy az intenzitást (vagy mindkettőt). Heti egy-két futást helyettesíthet keresztedzéssel, például úszással, evezéssel vagy jógával, ami továbbra is építi a kondícióját, miközben a lábai pihenhetnek.
Egészséges, kiegyensúlyozott étrendet tart?
Egyes tápanyaghiányok, például a vashiány, fáradtságot és nehéz, fáradt lábérzetet okozhatnak. Győződjön meg róla, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követ, és keresse fel orvosát, hogy vérvizsgálatot végeztessen, hogy kizárja az esetleges hiányosságokat.
Végez önmasszázst?
Végre kényeztesse magát egy mélyszöveti masszázzsal, vagy végezzen önmasszázst habhengerrel vagy más masszázsszerszámmal. Itt van lépésről lépésre útmutató, hogyan habhengerelheted a négyfejű és a vádlidat, és hogyan habhengerelheted a combhajlítóidat és az IT-szalagot. Ez azonnali enyhülést hozhat, és remélhetőleg megakadályozza, hogy a jövőben ólomlábakkal fusson.
Lásd még:
- Hogyan lehet megelőzni és kezelni a feszes vádliizmokat
- Miért érzem magam olyan fáradtnak a hosszú futások után?
- Hogyan lehet kezelni a futás utáni izomfájdalmat
- 7 egyszerű módszer, amivel a futók megelőzhetik a futósérüléseket
.