Un corridore mi ha recentemente inviato un’e-mail con una preoccupazione comune: “Ultimamente le mie gambe si sentono molto pesanti e stanche durante le mie corse. Come posso evitarlo?”
Sono totalmente in sintonia – ho avuto un sacco di corse in cui mi sembrava che le mie gambe fossero fatte di piombo e ogni passo sembrava uno sforzo monumentale. Come molti problemi con i corridori, non c’è una soluzione unica per prevenire questa sensazione. Ma ci sono alcune aree che puoi considerare e passi che puoi prendere per evitare gambe pesanti e stanche quando corri.
Stai indossando le scarpe giuste?
Primo, assicurati di indossare le scarpe giuste. Se hai un problema biomeccanico, come l’iperpronazione (piedi che rotolano verso l’interno), potresti mettere sotto stress inutilmente alcuni muscoli.
Vai in un negozio locale specializzato nella corsa per ottenere una calzata adeguata e un’analisi dell’andatura. L’esperto del negozio può assicurarsi che tu abbia le scarpe giuste per il tuo tipo di piede e la tua andatura.
Assicurati di sostituire le tue scarpe ogni 300-400 miglia, poiché correre con scarpe logore può anche far sentire le tue gambe stanche.
Ti stai riscaldando correttamente?
Uno dei passi più importanti è quello di assicurarsi di riscaldarsi prima delle corse con una camminata di 5-10 minuti o una corsa facile e alcuni esercizi di riscaldamento come affondi a piedi e ginocchia alte.
Se le gambe si sentono tese o stanche dopo il riscaldamento, fai un po’ di stretching leggero prima di entrare nel vivo dell’allenamento.
Assicurati di fare stretching anche dopo la corsa, quando i muscoli si sono riscaldati. Lo stretching regolare migliorerà la tua flessibilità e più sei flessibile, meglio i tuoi muscoli assorbiranno l’impatto della corsa.
Ti stai allenando troppo?
Un’altra possibile spiegazione è il sovrallenamento. Assicurati di non correre forte o a lungo per due giorni di seguito, e dai al tuo corpo (specialmente alle gambe) abbastanza tempo per riposare e recuperare.
Prova a ridurre il tuo chilometraggio o la tua intensità (o entrambi). Puoi sostituire una o due corse ogni settimana con attività di cross training, come il nuoto, il canottaggio o lo yoga, che continueranno a costruire la tua forma fisica, dando alle tue gambe una pausa.
Stai mangiando una dieta sana ed equilibrata?
Alcune carenze nutrizionali, come il ferro basso, possono causare affaticamento e quella sensazione di gambe pesanti e stanche. Assicurati di seguire una dieta sana ed equilibrata e consulta il tuo medico per fare degli esami del sangue ed escludere eventuali carenze.
Stai facendo automassaggio?
Infine, concediti un massaggio profondo o fai dell’automassaggio con un foam roller o altri strumenti da massaggio. Ecco le istruzioni passo dopo passo su come fare il foam roll per i quadricipiti e i polpacci e come fare il foam roll per i bicipiti femorali e la IT Band. Questo potrebbe darti un po’ di sollievo immediato e, si spera, prevenire future corse con le gambe di piombo.
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