Sammensatte øvelser, der involverer flere led og rammer flere muskelgrupper på en gang – som squat og dødløft – er måske de mest effektive til at opbygge generel styrke. Men isolationsøvelser – bevægelser, der fokuserer på én muskel ad gangen – kan være en nyttig tilføjelse til et styrkeprogram. Især hvis du jagter et større sæt pistoler, er biceps curl en fantastisk isolationsøvelse at tilføje til din rutine.
Det er fordi få bevægelser målretter dine bicepsmuskler mere effektivt end den klassiske biceps curl med håndvægte, siger Trevor Thieme, C.S.C.S., og Openfit’s senior manager for fitness- og ernæringsindhold. Og det er nemt at inkorporere dumbbell curl i din styrketræningsrutine – det eneste, du behøver, er et par håndvægte! Hvis du ikke har håndvægte ved hånden, kan du bruge modstandsbånd til at få arbejdet gjort. Her er hvordan du udfører en dumbbell biceps curl med korrekt form, og nogle tips til at få mest muligt ud af denne bevægelse.
Sådan udfører du dumbbell biceps curl med perfekt form
- Grib et par dumbbells, og lad dem hænge i armslængde ved dine lår, håndfladerne vender fremad.
- Hold albuerne indadtil og overarmene fastlåst, og krøl håndvægtene så tæt på skuldrene, som du kan.
- Pause, og sænk derefter langsomt vægtene tilbage til startpositionen.
Hvor meget vægt skal jeg bruge til biceps curls?
Når du laver en biceps curl (eller enhver vægtløftningsbevægelse for den sags skyld), skal du vælge en vægt, der udfordrer dig, men som stadig giver dig mulighed for at gennemføre alle dine gentagelser og sæt med korrekt form. Vi ved godt, at det er et vagt råd, men alle er forskellige, og den bedste vægt for dig er sandsynligvis anderledes end den bedste vægt for din træningspartner. Gør fremskridt i dit eget tempo. Hvis du er nybegynder i biceps curls, bør du dog starte med lettere vægte for at sikre, at du udfører bevægelsen med korrekt form. Derefter kan du øge vægten, efterhånden som du får mere styrke og bliver bedre til at udføre bevægelsesmønstret.
Sådan gør du biceps curl lettere eller hårdere
Der er et par justeringer, du kan anvende på den klassiske biceps curl for at gøre bevægelsen lettere eller hårdere. Du vil stadig arbejde med de samme muskler, bare på forskellige måder og/eller i forskellige intensiteter.
Mag det lettere:
- Brug lettere vægte
- Udfør en vekslende dumbbell curl, hvor du løfter én dumbbell ad gangen.
Gør det sværere:
- Brug tungere vægte
- Sænk dit løftetempo
- Før en dumbbell single-arm isometric curl. Indtag samme udgangsposition som ved stående dumbbell curl, og curl vægten i venstre hånd, indtil albuen er bøjet 90 grader. Hold denne position, mens du udfører gentagelser med din højre arm. Når du har fuldført alle dine reps med højre arm, holder du den i en vinkel på 90 grader, og laver lige så mange reps med venstre arm.
Bonustips til bicepscurl
- Brug ikke momentum. Hvis du skal vippe frem og tilbage for at curle håndvægtene, betyder det, at de er for tunge, og at du skal tage et lettere sæt.
- Hold albuerne limet fast til siden under bevægelsen. “De eneste dele af din krop, der skal bevæge sig, er dine hænder og underarme,” siger Thieme.
Biceps Curl Variationer
Udover den klassiske dumbbell biceps curl er der en mange variationer, du kan indarbejde i din rutine ud over dem, der er nævnt ovenfor. Nogle af variationerne omfatter siddende biceps curl, biceps curl med modstandsbånd, biceps curl med vægtstang og hammer curl. Hver variation vil træne dine muskler på lidt forskellige måder. “Indflet et par stykker i dit program, og når dine gevinster begynder at blive langsommere, så skift dem ud med andre variationer,” siger Thieme.
Fordele ved biceps curls
Stærke biceps ser ikke kun godt ud, men de kan også være en stor hjælp i dit daglige liv, da de hjælper dig med at udføre hverdagens opgaver mere effektivt. “Dine arme er dine primære redskaber til at interagere fysisk med omverdenen”, siger Thieme. Tænk bare på, hvor ofte du skal bruge dine armmuskler – løfte et barn, trække en tung dør op, flytte møbler, samle og sætte poser med dagligvarer op og ned – alle disse opgaver er meget nemmere med stærke biceps, som kan opbygges ved hjælp af biceps curls.
Hvilke muskler arbejder biceps curls?
Som navnet antyder, arbejder “biceps curls” med dine bicepsmuskler. Da den kun involverer ét led og kun retter sig mod én muskel, er den klassificeret som en isolationsøvelse – men det betyder ikke, at biceps er de eneste muskler, der arbejdes. Brachialis og brachioradialis – to andre albuebøjere – hjælper dine bicepsmuskler. Musklerne i dine underarme kommer i aktion for at stabilisere dit håndled og styrke dit greb. Og musklerne i hele din kropskerne og ryg er involveret for at holde dig stabil. Alligevel vil du mærke virkningerne af øvelsen mest i dens primære drivkræfter: Selv om biceps (eller mere specifikt biceps brachii) faktisk ikke er fastgjort til overarmsknoglen, finder du denne muskel på forsiden af overarmen. Den består af to hoveder – det korte hoved og det lange hoved – som arbejder for at bøje armen ved albuen. Biceps er også ansvarlig for supinationen (dvs. udadrotation) af underarmen.
Det korte og det lange hoved udspringer separat ved skulderbladet og smelter sammen for at sætte sig fast på overarmen.