Hvis du vil have en fantastisk krop, er du nødt til at blive stærk. Du er nødt til at udfordre din krop for at opbygge muskler. Men hvilket mål skal du skyde efter, og hvordan ved du, hvornår du er “stærk”?
Når du træder ind i 1000 lb. klubben.
For at blive medlem skal du bænkpres, back squat og dødløfte tilsammen 1000 lbs. eller mere. Hvis du f.eks. har et dødløft på 400 pund, et squat på 350 pund og en bænk på 250 pund, så er du med. Men du skal udføre disse øvelser på konkurrencemåden: gå ned under parallel på back squat, sæt vægtstangen på brystet i pause i bænkpres, og lås helt ud i dødløft. Alt andet er en “misser”.”
“1000 lb. Club er din billet ind i “Grown Man Strength”-klubben”,” siger Chad Landers, CSCS, medformand for USA Powerlifting i Californien og ejer af PUSH Private Fitness i Toluca Lake, Californien. At være medlem viser, at du har trænet intensivt, at du har knoklet for at forbedre din teknik, og at du er seriøs omkring ægte styrke. Det er én ting at være stærk i et enkelt løft, det er noget helt andet at være stærk i dem alle.
Det er derfor, at denne klub er så speciel.
Det handler ikke om nogle få, flotte muskler; det handler om power, styrke, størrelse og grus fra top til tå. Det handler om at flytte tunge ting og opbygge en kraftfuld, selvsikker og atletisk krop – ikke om at pumpe dine lægge eller biceps overflødigt.
Lær de bedste tips til et monster dødløft, squat og bænkpres, og hvordan du får det hele til at hænge sammen med et godt program. “At komme med i 1000 lb. klubben er svært og kræver en masse arbejde og en konsekvent indsats over lang tid”, siger Landers.
Men der findes ikke noget bedre benchmark for totalkropsstyrke.
The Back Squat
The back squat er kongen af alle øvelser.
Den opbygger kraftige ben og massive quads, samtidig med at den styrker din core og din ryg. Den tilføjer plader af muskler til din ramme, fyrer dit nervesystem af og aktiverer så mange muskler, fordi din krop skal bære vægten og forblive stiv. Det store problem er dog, at mange fyre tror, at de squatter tungt, men i virkeligheden går de kun 8 tommer ned.
“Tag en så bred stilling, at du føler, at du sidder ned mellem dine ben og ikke ovenpå dem,” forklarer Landers. I bunden af back squat vil du have dit lårben til at være parallelt med jorden eller lavere, ellers er det ugyldigt. “Når du så rejser dig, skal du spænde din core,” siger han.
For at opbygge dit squat skal du squatte ofte. “Fyre squatter ikke nok,” siger Landers. “Værre er det, når du helt erstatter squat med benpres i stedet for at behandle benpressen som en accessorisk øvelse.” For at skabe variation skal du i stedet tilføje andre typer squat til dit træningsprogram, som har overførsler til rygsquat – hvis du f.eks. bruger frontsquat, vil du hamre dine quads og opretholde en god kropsholdning i hele hovedløftet.
Prøv denne træning på din bendag for at booste dit squat:
A1: Back Squat 5 x 10,5,5,5,3,3 (øg vægten for hvert sæt)
B1: Alternating Lunges 3 x 10 på hver side
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (eller glute/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
Dødløft
For at opbygge en kommanderende, atletisk krop, skal du have et stærkt dødløft. Det opbygger massive og kraftfulde hamstrings, glutes, rygmuskler og grebsstyrke. Det er også den mest grundlæggende øvelse af dem alle – læg noget tungt på jorden og løft.
Men for at trække mest mulig vægt på den sikreste måde skal du følge nogle få regler for en effektiv dødløftøvelse.
“Hold stangen i kontakt med kroppen under løftet,” siger Landers. Ved at trække vægtstangen op ad benene trækker du med den bedste metode biomekanisk set og holder din lænd sikker.
Næst skal du opbygge et stærkt greb, siger Landers. Når du trækker 400-plus pounds, har du brug for hænder, der kan rive stangen af jorden og forhindre, at den glider. Ting som weighted carries, toweled pull-ups og grip crushers vil eksplodere din grebsstyrke.
Sørg også for, at du “sætter” dine lats for at stabilisere rygsøjlen og overføre mere kraft. “Prøv at bøje stangen omkring dine skinneben ved at dreje dit greb ind i stangen med dine pinkies – tænk på rotation med uret med højre hånd og mod uret med venstre hånd”, siger Landers. “Det gælder også for dobbelt-overhåndsgreb eller blandede greb.”
Til sidst, for det bedste antal sæt og gentagelser anbefaler Landers 3 gentagelser eller mindre, når du trækker 80 % eller mere af dit one-rep-max for at spare slitage på din nedre ryg. Hvis dit 1-rep maks. f.eks. er 400 lb, skal du bruge 3 reps eller mindre, når du bruger vægt over 320 lb.
Forøg dit dødløft med dette program:
A1: Dødløft 5 x 3,3,3,2,2,2,1 (øg vægten for hvert sæt)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x så mange som muligt
C2: Dips 3 x så mange som muligt
Bænkpres
Af alle styrkeløftøvelser er bænkpres langt den mest almindelige i fitnesscentre over hele verden. Den skulpterer en stærk, sexet overkrop, store brystmuskler og brede skuldre, men alligevel er det en øvelse, som mange fyre gør forkert.
“Folk tager et for bredt greb, hvilket skader skulderen,” forklarer Landers. Ofte bænker fyre ved at holde deres albuer ud til siderne – det er ikke kun ineffektivt, men det belaster også dine skrøbelige skulderled. Hold i stedet albuerne tæt på brystkassen, mens du bænker.
Dernæst hopper fyre ofte med vægtstangen fra brystet for at få momentum og snyde. “Hold i stedet en pause i alle reps i bunden, men hold dig stram,” siger Landers. I en powerlifting-konkurrence skal du faktisk sænke stangen ned til brystkassen og vente på, at dommeren lader dig presse – dette kræver langt mere styrke, fordi du presser fra et dødt stop.
For at supplere dit bænkpres anbefaler Landers, at du styrker triceps, som er afgørende for at låse vægtstangen ud. Styrk også de modsatte muskler i ryggen og rotatormanchetten med rows og øvelser med ekstern rotation. Dette vil udvikle den øvre rygmuskulatur til at understøtte et stort bryst og en tung bænk, samtidig med at dine skuldre holdes afbalanceret og skadesfri.
Til sidst skal du presse med hele din krop. Landers træner sine deltagere i at spænde underkroppen og køre gennem fødderne, så de har den stabilitet og muskelaktivering, der skal til for at løfte en masse vægt.
Og øg din bænkpres med denne hurtige styrkeløftsrutine:
A1: Bænkpres 5 x 5
B1: Chest Support Rows 3 x 12
B2: Feet-elevated Pushups 3 x 12
B3: Face Pulls 3 x 12
Sådan opbygger du dit program
Nu har du tipsene, så er det tid til at finde et godt program til at øge dine tal.
Brug et periodiseret, styrketræningsprogram som 5/3/1, Texas-metoden, 5×5, Madcow eller Westside-systemet. “De fokuserer på stabile planlagte progressioner og, endnu vigtigere, back off-uger”, siger Landers. På den måde opnår du hurtige, konsekvente resultater uden unødig træthed.
Men uden et smart program vil du imidlertid støde på plateauer og gøre langsomme fremskridt. For eksempel tester mange fyre deres one-rep max for ofte, hvilket udmatter deres muskler og dræner deres nervesystem. “Test kun dit one-rep max ved styrkeløftstævner,” siger Landers, “eller højst hver tredje måned, hvis du ikke konkurrerer.”
Men hvis du ønsker at komme ind i 1000 lb. klubben, skal du overveje en konkurrence. “Intet vil motivere dig mere end at skulle sætte dine “gym maxes” på konkurrencetest,” siger Landers.