Øvelser til styrkelse af knæet

Regelmæssige øvelser til styrkelse af knæet kan mindske de daglige smerter i knæet og bremse udviklingen af knæartrose. Hvordan?

Se Hvad er knæartrose?

Når musklerne omkring knæet bliver stærkere, er de bedre i stand til at stabilisere leddet og absorbere stød under vægtbærende aktiviteter, som f.eks. at stå og gå. Et stabilt, støttet led vil undergå mindre friktion og slitage.

Se knæets anatomi

Nedenfor er der forslag til øvelser til styrkelse af knæet. Hvis disse øvelser er for udfordrende, kan der anvendes modifikationer; efterhånden som musklerne bliver stærkere, kan modifikationerne elimineres.

Se Øvelser med gigt

Squats til styrkelse af knæet

Squat er en øvelse til styrkelse af knæet, der kan bruges til flere formål, og som målretter quadriceps, hamstrings og balder.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og solidt plantet på jorden.
2. Bøj langsomt knæene, som om du sidder tilbage i en stol, mens du holder ryggen ret og mavemusklerne engageret. Knæene bør ikke gå fremad ud over tæerne.
3. Armene kan eventuelt løftes fremad for at hjælpe med balancen.

Et fornuftigt mål er 4 sæt af 12. For at øge sværhedsgraden kan der holdes små frie vægte i hver hånd.

Squat Modifikation 1: En person, der ikke er i stand til at holde ryggen lige, kan prøve at squatte mod væggen.

1. Positioner kroppen i fuld squatposition med ryggen flad mod væggen.
2. Hæv kroppen ved at strække benene og skubbe ryggen op mod væggen.
3. Sænk kroppen ved at bruge samme metode.

Squat Modifikation 2: Denne version bruger en stol.

1. Stå med fødderne i skulderbredde foran stolen.
2. Kryds armene over brystet og tag fat i modsatte skuldre med modsatte hænder.
3. Udånd ud, og sæt dig tilbage, idet du bevæger dig mod stolen, indtil lårene er parallelle med jorden.
4. Pause et øjeblik, og rejs dig derefter langsomt op, mens du holder kropskernen engageret og ryggen ret.

Hvis stolen føles for langt nede, skal du lægge puder på sædet, indtil det har en behagelig højde.

Styrkelse af lår og hofter Siddende benløftninger

Denne øvelse styrker musklerne på forsiden af låret, quadriceps.

1. Sæt dig i en stol med bøjede knæ og fødderne dinglende over jorden. Læg evt. puder på stolens sæde.
2. Hold fast i stolens sider for stabilitet, og stræk langsomt venstre ben ud, indtil det er næsten parallelt med gulvet. Forsøg at holde benet så lige som muligt uden at låse knæet.
3. Hold en kort pause, mens du holder benet lige, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Gentag det samme med det højre ben. Udfør 3 sæt med 12 gentagelser på hver side.

Side-lying Leg Raise

Denne styrketræningsøvelse retter sig primært mod musklerne på ydersiden af hoften.

1. Lig på venstre side af kroppen, og bøj venstre knæ, så venstre fod er bag kroppen.
2. Hæv langsomt højre ben, indtil det danner en 45-graders vinkel med resten af kroppen, og hold det så lige som muligt.
3. Pause med benet hævet 45 grader, og påbegynd derefter en kontrolleret sænkning til udgangspositionen.
4. I den laveste position skal det højre ben være parallelt med gulvet – ikke hvile på gulvet – hvis det er muligt.

Gentag benløftningen 8 til 12 gange på hver side, idet du udfører 3 sæt. Hvis denne øvelse virker for let, kan du tilføje lette ankelvægte.