Det kan være frustrerende at vide, hvilke øvelser der virker godt, og hvilke der ikke gør det, i forbindelse med de forskellige symptomer på en lændehernie. Disse symptomer kan omfatte følelsesløshed og prikken i benene, nedsat styrke, nedsat følesans og generaliserede rygsmerter.
Se typiske symptomer på diskusprolaps
Lumbal diskusprolaps kommer med et væld af symptomer, hvoraf nogle kan gøre det svært at træne.
Se: Her er 3 øvelser, du skal undgå, og nogle sikre erstatninger:
Undgå “Good mornings”
Ingen kan være længere fra en god morgen med denne vægtløftningsøvelse. Selv hvis den gode morgen udføres af en person uden diskusprolaps, kan den føre til problemer.
Se normal rygsøjleanatomi
I en god morgen lægges vægten på skuldrene, svarende til når man udfører en traditionel squat. Det næste skridt er at bøje sig fremad i hofterne og lade brystet falde ned mod gulvet, mens man bevarer en lige rygsøjle og ben. Øvelsen er et problem, fordi den lægger en stor arbejdsbelastning på lænden og balderne.
Se Bodybuilding, vægtløftning og rygsmerter
Prøv i stedet med en “tjenerbue”
Et bedre alternativ ville være en “tjenerbue”. Det indebærer, at du bøjer dig fremad fra hofterne, lægger forsigtigt hænderne på en seng og lader kroppen vippe lidt tilbage. Bevar altid den naturlige kurve i lænden, mens du udfører dette stræk – lad aldrig lænden flade ud eller bukke sig opad.
Når du vender tilbage til stående stilling, skal du klemme balderne sammen og køre hofterne fremad i stedet for at hvælve ryggen og løfte overkroppen.
Se regelmæssig vægtbærende øvelse
Dette kan være en værdifuld øvelse til at genlære at bruge ballemusklerne i stedet for lænden til at stå op. Denne version af en øvelse med tjenerbue er også skånsom, da den støtter din torso ved at placere hænderne på sengen.
Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du lægge en elastik rundt om dine hofter og forankre den modsatte ende i noget (f.eks. et dørhåndtag) bag dig, så dine hofter skal arbejde mod modstand, når du kører dem fremad og rejser dig op.
Se Anatomi og smerter i lænderyggen
Det er mere sikkert for patienter med lumbale diskusprolapser at strække hamstringsmusklerne på ryggen.
Vis: Det er vigtigt at strække dine hamstrings dagligt, men den almindelige fremgangsmåde med at “stå og række ud efter tæerne” kan forårsage alvorlige problemer, når man har med en lændebrok at gøre. Problemet er, at udstrækningen gør det muligt for ryggen at kompensere og bøje sig fremad, hvilket lægger unødig belastning på den forreste halvdel af diskusskiven.
Stedet kan du strække dine hamstrings liggende
Leg dig i stedet ned på gulvet i nærheden af en døråbning og stræk – så meget du kan – det ben, du ikke skal strække, ud gennem åbningen. Placer derefter det ben, du skal strække, lænet op langs dørkarmen. Jo tættere du kommer på væggen, jo mere intens er strækket. Et almindeligt problem med udstrækning er, at folk går for aggressivt til værks. Gør strækket mildt, ellers spilder du din tid.
Se Easy Hamstring Stretches
Husk at strække begge ben, men kun det ene ad gangen.
Undgå dødløft
Hvis du er CrossFitter, har du sikkert lige skreget og smækket den bærbare computer i bund af frustration, men hør på mig. Et af de mest almindelige bevægelsesproblemer er at lade din lænd runde ud, mens du bøjer dig fremad eller løfter en genstand. Et dødløft kræver en perfekt mekanik. Selv når den udføres godt, vil den forårsage en stor mængde kompression ved diskusskiven.
Se Undgå rygskader med de rigtige løfteteknikker
Før i stedet en bro
En erstatning for dødløft kunne være en bro, hvor core (mavemuskler og hofter) er aktiv. Mens du ligger på ryggen med opadbøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, skal du trække mavemusklerne og balderne sammen. Dernæst løfter du ryggen og balderne fra bordet i én fast enhed, i stedet for at rulle ryghvirvel for ryghvirvel op, ved at skubbe gennem fødderne. Der kan foretages en række forskellige ændringer for at øge sværhedsgraden, f.eks. marcherer man, udfører broen med et ben og løfter hænderne op i luften.
Se Core Body Strength Exercises
Sommetider kan lændesmerter komme fra andre dele af kroppen og sende symptomerne til området omkring lænden. Før man prøver nogen øvelser eller strækninger, er det altid bedst at få en grundig medicinsk vurdering, i stedet for at forsøge at stille selvdiagnose og behandle.
Se Lændesmerter med henviste smerter
De fleste behandlings- og genoptræningsanbefalinger vil omfatte en form for øvelsesprogram; hvis du har en klinisk diagnose af en lumbale diskusprolaps, er det vigtigt at vide, hvilke versioner af øvelser du skal undgå, og hvilke der er mere effektive, for at hjælpe dig med bedre at reducere og håndtere dine symptomer.
Se video: Kan diskusprolaps helbrede af sig selv?
Læs mere:
Forståelse af lændesmerter (lumbago)
Non-kirurgisk behandling af lændehindebrok i lænden