Jedním z důvodů, proč je jméno Vince Gironda v článcích o kulturistice populární jako nikdy předtím, je to, že tento muž měl myšlenky, které byly skutečně revoluční a předběhly svou dobu.
50 let předtím, než Charles Poliquin napsal o „německém objemovém tréninku“ a na scéně se objevily nové tréninkové šablony jako „FST-7“, Vince obhajoval výhody objemového tréninku pro maximální hypertrofii.
Vince byl známý svými neobvyklými tréninkovými metodami. Mezi jeho unikátní cviky patřil bench press na krk, sternum chin up (dotyk hrudníku s tyčí), „drag“ curls a sissy dřepy s tzv. burleskním nárazem.“
Jeho tréninkové systémy zahrnovaly 15 sérií po 4, 3 série po 12, 6 sérií po 6, 10 sérií po 10 a 4 cviky v obří sadě – jeden pro každou „stranu“ svalu.
Ze všech Vincových technik byl program 8 sérií po 8 jeho oblíbeným pro pokročilé kulturisty. „Jednoznačně dávám přednost systému 8 X 8 sérií a opakování,“ napsal Vince. „K tomuto vysoce intenzivnímu „poctivému tréninku“ se vracím častěji než k jakémukoli jinému pro maximalizaci růstu svalových vláken v nejrychlejším možném čase pro pokročilé kulturisty.“
8 sad po 8 je možná nejúčinnější kombinace sad a opakování, jaká kdy byla vyvinuta pro rychlé budování velikosti svalových vláken při současném shazování tělesného tuku. Vince ji nazval „poctivým tréninkem “ kvůli velikosti čistých svalových vláken, které na ní lze dosáhnout. „Dodržujte 8 X 8 a vaše svalová vlákna se vyrýsují, čímž ve výsledku získáte solidní hmotu svalové hustoty,“ slíbil Vince.
8 sérií po 8 je tak účinných, že jako dvacetiletý začínající soutěžní kulturista jsem dokázal pomocí tohoto systému nabrat 17 kg svalů bez drog (soutěžní váha od jedné show k druhé) za méně než devět měsíců.
Dodnes používám systém 8 sérií po 8, kdykoli potřebuji „šokový program“ k oživení zaostávající části těla.
Vince varoval, že tato kombinace sérií a opakování není pro začátečníky: „Musíte se vypracovat do fáze, kdy budete moci využívat tuto extrémně pokročilou formu tréninku. Pochybuji, že by někdo s méně než dvouletou tréninkovou zkušeností mohl mít z této metody prospěch.“
Jak to funguje
8 sérií po 8 je trénink s vysokým objemem, rychlým tempem a budováním velikosti. Není určen k rozvoji síly – slouží čistě ke kulturistickému nebo „kosmetickému“ zlepšení. Cvičení 8 sérií po 8 vám také pomůže ke štíhlejší postavě.
Krátké odpočinkové intervaly zatěžují kardiovaskulární systém do té míry, že dochází ke spalování kalorií, stimulaci metabolismu, rozproudění hormonů a rozpouštění tuků.
Takto to funguje: Na každou svalovou skupinu si vyberete tři nebo čtyři cviky a u každého cviku provedete 8 sérií po 8 cvicích. Ano – to je 24 až 32 sérií na každou část těla! V každém tréninku budete procvičovat dvě nebo tři svalové skupiny a mezi jednotlivými sériemi budete odpočívat pouze 15 až 30 sekund.
Každý trénink zvládnete přibližně za 45 minut a nikdy ne déle než 60 minut.
Ačkoli tento zdánlivě nadměrný objem může zdánlivě připomínat styl tréninku Steva Michalika a Johna Defendise „Intensity nebo Insanity“ – NENÍ to totéž. Nejedná se o dvouhodinové nebo tříhodinové maratonské tréninky. Tuto rutinu absolvujete za méně než hodinu.
Důvod, proč to nepředstavuje přetrénování, je ten, že nepřekračujete délku tréninku, která začíná mít negativní vliv na regeneraci a anabolické hormony.
Jednoduše přetěžujete svaly tím, že zhušťujete více tréninku do kratšího času. Proč to funguje: Více práce v kratším čase = vyšší intenzita a větší svaly
Mnoho lidí má dojem, že jediný způsob, jak zvětšit svaly, je zvýšit množství váhy, kterou používáte. To však není pravda.
Přetížení je absolutní podmínkou pro budování svalů, ale přetížení může přijít více způsoby. Postupné přidávání váhy může být jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit přetížení, ale není to způsob jediný.
Vince byl pro přidávání váhy na hrazdu (za předpokladu zachování dobré formy), ale věřil, že provedení většího množství práce za kratší dobu je lepší metodou přetížení.
Rady železného guru:
To znamená minimální odpočinek mezi sériemi: „Chcete-li získat větší svaly, musíte zvýšit intenzitu práce vykonané v daném čase. Tlačte na sebe. Domnívám se, že tréninky by měly být načasované a měli byste se neustále snažit o zkrácení času potřebného k absolvování rutiny. To je další forma progresivního odporu a je důležitější než zvyšování váhy.
Tento princip přetížení vysvětluje, proč mají sprinteři větší svaly než běžci na vzdálenost. Přestože uběhnout míli je větší práce než uběhnout 100 metrů, sprinter vykoná za sekundu více práce. V důsledku toho se jeho svaly zvětší.“
Proč místo „konvenčního“ tréninku používat 8 sérií po 8?“
Nejoblíbenější metodou tréninku pro pokročilé kulturisty je vybrat si dva až čtyři cviky na každou svalovou skupinu a u každého cviku provést tři nebo čtyři série po 6-12 opakováních. Intervaly odpočinku se pohybují od 60 sekund do čtyř minut v závislosti na cíli. Proč se tedy zabývat tak „nehorázným“ programem, jako je 8 sérií po 8?“
Odpovědí je, že tento typ „poctivého“ tréninku s vysokým objemem a rychlým tempem bude pro vaše tělo naprostým šokem, zejména na začátku, kdy na něj nejste zvyklí. Pokročilý kulturista se přizpůsobí jakémukoli tréninkovému programu během několika měsíců a často během pouhých týdnů.
Jakmile dojde k adaptaci, musíte hledat nové typy zátěže, abyste přiměli své svaly k dalšímu růstu.
Ačkoli Vince v žádném případě neobhajoval přetrénování, obhajoval používání „svalového zmatku“ pro stimulaci přírůstků, i když to znamenalo „dočasné přetrénování“. Osm sérií po osmi je prostě neobvyklá a účinná metoda přetížení a zmatení svalů. Tento program samozřejmě není určen k trvalému používání.
Jedná se o „šokovou rutinu“, kterou můžete krátkodobě použít k nastartování nového růstového spurtu, když to nejvíce potřebujete. Po dokončení cyklu 8 sérií po 8 se můžete vrátit k běžnějším metodám.
Jak dlouho byste měli používat 8 sérií po 8? Tak dlouho, dokud to bude fungovat. Další výhodou metody 8 sérií po 8 je, že ji lze použít při práci kolem zranění. Těžký trénink s maximy 5-6 opakování je nemožný, když kojíte namožení, natažení nebo zranění měkkých tkání. Ale můžete dělat 8 sérií po 8, protože získáte takový „poctivý“ trénink se zlomkem své obvyklé váhy.
8 sérií po 8 je fantastická metoda pro předsoutěžní definitivní trénink, protože 50-60 sérií za méně než hodinu je rozhodně aerobní. Každou sérii silového tréninku můžete snadno započítat jako kardio trénink. Typy s rychlým metabolismem možná ani nebudou potřebovat žádnou další aerobní práci při použití 8 sérií po 8.
Kolik odpočinku mezi sériemi?
Vince obhajoval „velmi věcný přístup k tempu“. Řekl, že použití formátu 8 sérií po 8 nestačí k zajištění svalových přírůstků. Důležitější je rychlost, s jakou program absolvujete. „Minimální odpočinek mezi sériemi je nutností,“ řekl mistr.
Když Vince trénoval Mohameda Makkawyho na Olympii, nechal Mohameda kondičně připravit tak, aby zvládl 8 sérií za pouhých 5 minut i méně. Vaším cílem je zkrátit intervaly odpočinku na 30 sekund nebo méně a nakonec je zkrátit na pouhých 15-20 sekund mezi jednotlivými sériemi.
Jakmile se vaše kondice přizpůsobí nárokům, budete mezi jednotlivými sériemi potřebovat jen pět až deset hlubokých nádechů, pak se přejde k další sérii. Pokud je vaše tempo u každého cviku 2-0-2-0 (2 sekundy excentrické, bez pauz a 2 sekundy koncentrické), pak vám každé opakování zabere 4 sekundy.
Osm opakování na sadu znamená, že vám každá sada zabere 32 sekund. S 15-20sekundovým intervalem odpočinku bude 24 sérií trvat pouze 18 až 21 minut a 32 sérií 25 až 28 minut.
Tempo
Vhodné tempo v kombinaci se správným odporem je klíčem k úspěchu tohoto programu. Vince definoval optimální tempo jako „rovnoměrně rozložené série (časově) bez jakéhokoli rozptylování a naprosté koncentrace na to, kdy zvednout další závaží a provést další sérii.“
To znamená žádné čtení časopisů, žádné chození po posilovně, žádné drbání, žádná výměna CD ve walkmanu a ne – dokonce ani chození na záchod. Tento program vyžaduje stoprocentní soustředění.
Pokud vás někdo vyruší nebo rozptýlí, můžete si rovnou sbalit tašku do posilovny a jít domů. Neodkládejte činky mezi sériemi. Odpočívejte s nimi na kolenou, ale neodkládejte je ani je znovu nezvedejte.
Také mezi sériemi nepovolujte činku; zvedejte ji, ale mějte na ní ruce. Pokud používáte popruhy, nerozmotávejte je.
Zůstaňte na lavici nebo stroji, dokud nedokončíte všech 8 sérií po 8 kusech. Mezi jednotlivými částmi těla neodpočívejte. Jakmile dokončíte poslední cvik pro první svalovou skupinu, přejděte rovnou k prvnímu cviku pro další svalovou skupinu. Mimochodem, dodržovat tyto pokyny pro tempo znamená, že se budete muset zbavit svého tréninkového partnera. Tento program musíte provádět sami.
Kolik závaží?“
Používání 15-20sekundových intervalů odpočinku omezí množství závaží, které můžete použít, ale to nevadí. Zpočátku dojde k velkému poklesu vašich běžných tréninkových kilogramů. Většina lidí bude muset snížit své běžné maximum pro 8 opakování asi o 40 %, aby úspěšně dokončila 8 sérií s takto krátkými odpočinkovými intervaly.
Pokud například běžně provádíte mávání s činkou s 55 kg pro 8 opakování s 60-90sekundovým odpočinkovým intervalem, budete muset snížit váhu asi na 35 kg, abyste úspěšně dokončili 8 sérií po 8 s 15-30sekundovými odpočinkovými intervaly.
Získáte větší kondici a překvapí vás, na jakou váhu budete schopni se při zachování krátkého odpočinkového intervalu vrátit.
Úžasné je, že se možná dokonce přiblížíte své původní váze. V tomto okamžiku začne docházet k vážnému růstu. Rozhodující je správný výběr váhy. První trénink by měl být záměrně lehký.
Pokud se pokusíte o příliš velkou váhu příliš rychle, nebudete schopni dokončit 8 opakování v několika posledních sériích, ani nebudete mít prostor pro progresi v průběhu několika týdnů.
Vince upozornil, že stejná váha pro všech osm sérií je nezbytná. Pokud se vám nepodaří šesté nebo sedmé opakování v poslední sérii nebo dvou sériích, je to v pořádku, ale pokud vaše počet opakování klesne pod 8 ve čtvrté nebo páté sérii, je váha, kterou jste zvolili, příliš těžká.
Intenzita: „
Většina vašich sérií nebude provedena do selhání a žádná z nich nebude provedena nad rámec selhání. V poslední sérii nebo dvou sériích každého cviku je normální, že selžete při šestém nebo sedmém opakování. Až snadno zvládnete plných 8 sérií po 8 opakováních, pak při dalším tréninku zvyšte váhu.
Přestože u většiny sérií nedosáhnete selhání, nenechte se mýlit – jedná se o jeden z nejtěžších tréninků, které kdy budete podstupovat.
Trénink velkých svalových skupin a provádění vícekloubových cviků s volnou vahou jsou obzvláště obtížné. Budete čelit spalování lokální svalové únavy, výzvě kyslíkového dluhu a obtížnosti udržet mentální koncentraci.
8 sérií po 8 je zkouškou síly, vytrvalosti a mentální odolnosti. Gironda to nazval „tréninkem nad hlavu“. Občas si nebudete jisti, zda můžete pokračovat, ale jakmile začnete, nemůžete přestat.
Kolik sérií & cviků
Vince navrhoval omezit celkový počet sérií na maximálně 12-15 na jednu část těla. Řekl, že pokud nedokážete zacvičit ve 12 sériích, nesoustředíte se správně.
Však také řekl, že existují určité příležitosti, kdy lze toto pravidlo porušit. Program 8 sérií po 8 pro pokročilé kulturisty je jednou z nich.
Co se týče počtu cviků, Vince doporučuje podle okolností od jednoho do čtyř cviků na svalovou skupinu. U této konkrétní varianty programu budete provádět 8 sérií po 8 opakováních u dvou až čtyř cviků na jednu část těla.
Počet cviků na jednu část těla bude také záviset na tom, jaký typ dělené sestavy zvolíte. Nejdůležitějším faktorem je provádět pouze tolik cviků, kolik se jich vejde do časového limitu 45 minut.
Jaký typ splitové sestavy?
Vince obhajoval různé typy splitových sestav pro různé účely. Někdy nechával své žáky trénovat až šest dní po sobě, přičemž každou svalovou skupinu procvičoval třikrát týdně!
Častěji si Vince potrpěl na sestavy rozdělené dvěma nebo třemi způsoby tak, že každou svalovou skupinu trénoval dvakrát týdně. Pokročilým kulturistům radil, aby používali třídenní split se 72hodinovou regenerací mezi tréninky maximální intenzity.
V dnešní době je populárnější rozdělit rutinu čtyřmi nebo dokonce pěti způsoby. Při čtyřdenním nebo pětidenním splitu se každá svalová skupina procvičuje jednou za pět až sedm dní.
Kdyby tu dnes byl Vince, určitě by mě za tato slova slovně zmlátil, ale zjistil jsem, že 8 sérií po 8 funguje téměř při jakémkoli splitu, ať už každou svalovou skupinu procvičujete jednou týdně nebo dvakrát týdně.
Důležité je přizpůsobit objem tak, abyste mohli dodržet pravidla tempa a časového limitu. Pokud máte rozdělenou rutinu, která vám dobře funguje, rozhodně u ní zůstaňte.
Pokud například používáte oblíbený čtyřdenní split, kdy trénujete dva dny denně a jeden den volna, dosáhnete skvělých výsledků při 8 sériích po 8. Při tomto typu splitu můžete provádět sedm nebo osm cviků v 8 sériích po 8 opakováních a vše se vejde do pětačtyřiceti minut.
Pokud máte dvoudenní nebo třídenní split, jak často doporučuje Vince, můžete mít čas pouze na jeden nebo dva cviky na svalovou skupinu, z nichž každý se provádí pro 8 sérií po 8. Ukázkový postup, který jsem nastínil, vychází ze čtyřdenního splitu.
Vzorový trénink:
Den 1
Hrudník
Skloněné nízké lano – crossover (dotkněte se rukama v pase) 8 X 8
Tlak na lavici ke krku – 8 X 8
Skloněné činky – (dlaně proti sobě) 8 X 8
Široký úchop V-.Bar Dips – 8 X 8
Biceps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (horní část lavičky na spodní linii prsních svalů) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearamms
Zottman Curl – (horní část lavičky na spodní linii prsních svalů). 8 X 8
Křivky na zápěstí s činkou – 8 X 8
Den 2
Ramena
Boční zdvih činky vsedě – 8 X 8
Vzpřímené řady se širokým úchopem – 8 X 8
Tlak na ramena s činkou zepředu dozadu -. 8 X 8
Činka ohnutá přes zadní deltový sval boční – 8 X 8
Tricepsy
Vytahování lana vleže na kolenou – 8 X 8
Vytahování tricepsu vleže – 8 X 8
2 činky Tricep Kickback -. 8 X 8
Den 3
Záda
Starší bradla – 8 X 8
Vysoká lavička s dvěma činkami – 8 X 8
Nízký kabelový vesl s 18″ vysokou kladkou – 8 X 8
Střední úchop Lat Pulldown na hrudník -. 8 X 8
Abs
Dvojité sklapovačky – (přitáhněte kolena a lokty k sobě současně) 8 X 8
Sklapovačky s váhou – 8 X 8
Léhavé zvedání ohnutých kolen – 8 X 8
DEN 4
Kvalty
Přední dřep -. 8 X 8
Dřep na hákovém stroji – 8 X 8
Svislý dřep – 8 X 8
Přítahy nohou – 8 X 8
Hamstringy –
Kroucení nohou vsedě – 8 X 8
Kroucení nohou vsedě -. 8 X 8
Lýtka Zvedání lýtek vestoje – 8 X 20
Zvedání lýtek vsedě – 8 X 20
Závěrem
8 sérií po 8 je málo známý a velmi nepochopený program. Částečně je to proto, že ho Vince nikdy jasně a podrobně nevysvětlil – dokonce ani ve svých slavných zásilkových kurzech.
I když je plně pochopen, většina lidí se o tento typ tréninku nikdy ani nepokusí, protože se jim zdá, že je to příliš velký objem a váhy se zdají příliš lehké na to, aby z toho něco měli.
To je pro ně škoda! Skutečný důvod, proč většina lidí nikdy nedokončí celý cyklus 8 sérií po 8, je ten, že je to velmi náročné! Osm sérií po osmi opakováních provedených během pěti minut pro velkou svalovou skupinu může prověřit odvahu i toho nejtvrdšího kulturisty.
Nemusíte souhlasit se všemi Vincovými poučkami, abyste mohli tento program používat. Je přirozené bránit se koncepcím, které jsou tak radikální. Vince na to byl docela zvyklý.
Téměř všechny Vincovy myšlenky se zpočátku setkávaly s určitou mírou skepse, přesto se nakonec – někdy o dvě či tři desetiletí později – mnohé z jeho metod staly uznávanými jako standardní kulturistické pravdy.
Když byl Vince dotazován, radil: „Pokud máte pochybnosti, vyzkoušejte tyto koncepty a zkuste jiné. Výsledky se počítají. Prozkoumejte je. Testujte. Pak si udělejte vlastní názor. Tajemstvím úspěchu je věřit, že kurz, který dávám, bude fungovat, a on bude. Pokud budete mít pochybnosti, zjistíte, že fungovat nebude.“
Nezávisle na tom, zda si myslíte, že Vince byl nejlepší trenér všech dob, nebo jen starý mrzout s podivnými nápady, vás vyzývám, abyste tento „poctivý trénink“ „poctivě“ vyzkoušeli.“