Pokud jste se rozhodli dostat se do formy, možná si říkáte, že si prostě nazujete tenisky a začnete. Ale pak vás časopisy a diskusní fóra a přátelé a trenéři bombardují svými „tipy na cvičení pro začátečníky“ – mluví o zónách srdeční frekvence a kardiu a posilování a nějaké agresivně znějící věci zvané HIIT – a najednou vám to všechno začne připadat zdrcující.
Nenechte se odradit! Nemusíte být odborníkem na fitness, abyste dosáhli výsledků. Vyzbrojeni několika základními informacemi můžete rychle začít pozorovat pokroky, což může znamenat velký rozdíl, pokud jde o udržení motivace a setrvání u programu.
Přečtěte si odpovědi na časté otázky nováčků týkající se cvičení a získávání kondice. Jedná se o ověřené tipy na cvičení pro začátečníky, kterým můžete skutečně věřit.
Spalujte kalorie a budujte svaly s cvičebním programem pro začátečníky Get Moving and Losing od Jen Widerstrom. Vyzkoušejte ho zdarma zde!
Jak často musím cvičit?
„Dobrým pravidlem je cvičit důsledně třikrát týdně,“ říká trenérka Openfit Jen Widerstromová. A abyste optimalizovali svou rutinu, zařaďte mezi tréninky aktivní regeneraci chůzí, cvičením jógy nebo jízdou na kole.
Pokud k tomu přistupujete chytře, „čím více budete cvičit, tím rychleji se dostanete ke svým výsledkům,“ dodává Jen.
Jakmile se vám podaří přiblížit svým fitness cílům, je v pořádku trochu ubrat – ale ne úplně. Abyste si udrželi své pokroky, musíte si udržet vysokou úroveň aktivity.
Jak dlouhé by mělo být cvičení?
Odpověď závisí výhradně na tom, jak moc jste ochotni pracovat. Podle nedávné studie vedlo 20 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) – který střídá krátké dávky intenzivní námahy s obdobími odpočinku s nízkou intenzitou – k podobnému snížení tělesného tuku jako 40 minut nepřetržitého, středně intenzivního až intenzivního cvičení.
Zkrátka, pokud jste někdo, kdo to „umí“, můžete zkrátit dobu tréninku na polovinu.
Jaká je nejlepší denní doba na cvičení?
Tohle je snadné: Nejlepší denní doba pro cvičení je ta, kdy můžete cvičit trvale. „Jakákoli denní doba, kdy budete skutečně cvičit, je ta, kdy chci, abyste cvičili. Najděte si tato místa ve svém rozvrhu,“ radí Jen.
Máte často volné obědy? Naplánujte si cvičení na poledne. Odcházíte obvykle z práce a potřebujete vypustit páru? Večerní tréninky vám pravděpodobně poskytnou potřebné vybití.
Závěr:
Co bych měl jíst před tréninkem?
Záleží na tom. Pokud se jedná o lehký trénink, měli byste být schopni ho zvládnout bez dodatečného paliva. Pokud se však chystáte jít do toho naplno a chvíli v tom pokračovat, dejte si jednu až tři hodiny před začátkem cvičení zdravou svačinu, která obsahuje směs sacharidů a bílkovin (např. plátky jablka s arašídovým máslem).
Potřebuji při cvičení elektrolyty?
Když se potíte, ztrácíte nejen vodu, ale také vysokou koncentraci sodíku a chloridů. Elektrolytové nápoje, jako je Ladder Hydration, slouží k nahrazení toho, co ztratíte.
Pokud však zůstáváte hydratovaní, jíte vyváženou stravu a cvičíte méně než 60 minut denně, můžete pravděpodobně sportovní nápoj vynechat.
Vtip je v tom, že většina lidí nepije během dne dostatek vody, aby mohli začít cvičit dobře hydratovaní. Proto se ujistěte, že pijete dostatek vody bez ohledu na situaci.
Jak se zbavit muffinového vršku?
„Kéž bych měla nějakou zázračnou odpověď, ale tuk se nedá redukovat bodově,“ říká Jen. Ale uvidíte, že se váš muffin top zmenší, jak budete ztrácet celkový tělesný tuk.
Kromě úpravy jídelníčku a zvýšení frekvence a intenzity tréninku se zaměřte na několik dalších klíčových změn životního stylu, které mohou urychlit odbourávání tuků, jako je dostatečný spánek, zvýšení denní aktivity mimo trénink a snížení celkové úrovně stresu.
Kolik závaží bych měla zvedat? Co když nechci nabrat objem?
Vždy zvedejte co nejtěžší váhu, která vám umožní dokončit nejen všechny série daného cviku, ale i celý trénink. Také se nebojte nabrat objem – zejména pokud jste žena. Většina žen nemá genetické předpoklady k tomu, aby si vybudovala svalnaté „mužské svaly“, takže by je to ani nemělo zajímat.
A většina mužů by musela strávit roky pumpováním železa, aby si vybudovala takovou postavu, která by je dostala na soutěž v kulturistice nebo strongmanech (pokud by skutečně byli geneticky předurčeni k budování takového druhu svalů).
Tady je to, co můžete očekávat od důsledného cvičení: silnější, štíhlejší a definovanější verzi těla, které máte právě teď.
Jsem pekelně bolavý z posledního tréninku. Mám jít tvrdě, zvolnit, nebo si vzít den odpočinku?“
Záleží na míře vaší bolestivosti. Trocha pohybu může podpořit váš krevní oběh a zkrátit dobu regenerace, takže pokud je vaše bolestivost minimální až střední, odolejte nutkání jen tak sedět na gauči.
Naproti tomu zvolte lehký trénink a nezapomeňte se po něm protáhnout a/nebo provést foam roll.
Jestliže jste zcela ochromeni nebo se obáváte, že jste si mohli natáhnout sval, klidně si odpočiňte – vaše tělo potřebuje čas od času den (nebo dny) na regeneraci.
Ale vězte také toto: Žádný trénink by vás neměl bolet. Pokud se po cvičení cítíte nadměrně bolestiví, příliš jste na sebe tlačili. Příště uberte na intenzitě.
Nemyslete si také, že větší bolestivost znamená větší zisky. Bolestivost je špatným ukazatelem kvality nebo efektivity tréninku.
Co je lepší pro hubnutí – kardio nebo síla?
Silový trénink bude mít vždy přednost před rovnoměrným kardio tréninkem (např. běháním), pokud jde o shazování kil. Proč si ale vybírat jedno, když si můžete vybrat obojí?
V dnešní době mnoho tréninkových programů kombinuje silové a kardio cvičení s HIIT Mluvíme o efektivitě!