Welchen Thunfisch sollte ich kaufen? In Öl oder in Wasser abgefüllt?

Von Tami Weiser

Nur wenige Vorratskammern sind so erschwinglich, nahrhaft und zuverlässig wie Thunfischkonserven. Und seine Verwendung geht weit über ein normales Thunfischsandwich hinaus. Doch in den letzten Jahren ist die Auswahl an Thunfischkonserven geradezu explodiert. Und wir sind mit an Bord. Dank der größeren Auswahl können Sie genau das kaufen, was Sie wollen – selbst wenn es sich um so etwas Spezielles wie in Wasser verpackten Echten Bonito handelt. Apropos Zubereitungsmethoden: Öl- oder wasserverpackter Thunfisch ist immer noch eine Option, die viele Menschen verwirrt. Schauen wir uns also beide an, damit Sie beim nächsten Einkauf von Thunfisch in Dosen die beste Wahl für Ihre Ernährungsbedürfnisse und Geschmacksnerven treffen können.

Dosen-Thunfisch & in Gläsern: Die Grundlagen

Die Welt des Thunfischs in Dosen hat schon immer viele Möglichkeiten geboten. Es gibt viele Arten, wie Weißer Thun, Echter Bonito, Roter Thun und Gelbflossenthun (ein Favorit für Sushi-Liebhaber). Die Art, die Größe und sogar das, was der Fisch gefressen hat, können sich auf den Geschmack und die Beschaffenheit auswirken. Dann gibt es noch Thunfisch in Dosen oder Gläsern. Bei Thunfisch aus der Dose werden oft vorgekochte Thunfischfilets verwendet, die entweder in einer Brühe oder Salzlake oder in Öl eingelegt sind. Bevor wir die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Thunfisch in Wasser und Thunfisch in Öl entmystifizieren, hier ein paar Dinge, die bei Thunfisch in Öl und in Wasser gleich sind.

• Thunfisch ist ein Protein- und Omega-3-Kraftpaket: Thunfisch ist eine reichhaltige Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, die Funktion des Gehirns und das Wachstum benötigt werden (daher eignet er sich hervorragend für Kinder, Bodybuilder und ihre Großeltern). Weißer und Roter Thun haben den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, gefolgt von Echtem Bonito und Gelbflossenthun.
• Thunfisch ist außerdem reich an Selen und Vitamin D: Mit satten 13 Gramm Protein pro ½ Tasse ist Thunfisch zweifellos eine hervorragende Wahl, um schlanke Muskeln aufzubauen und den Hunger zu zügeln.
• Thunfisch und Nachhaltigkeit: Sowohl wasser- als auch ölverpackter Thunfisch sind weithin erhältlich und vom Marine Stewardship Council zertifiziert sowie vom Non-GMO Project verifiziert. Beide sind auch weithin verfügbar, wenn sie mit der Leine gefangen werden, delfinsicher sind und andere bewusste Fang- und Lagermethoden anwenden.
• Thunfisch in Gläsern: Thunfisch wird überall auf der Welt gefischt, gekocht und verwendet, auch in Europa, wo der meiste Thunfisch in Gläsern und nicht in Dosen konserviert wird. Der Thunfisch selbst ist durch die Verpackung hindurch zu sehen. Wenn Sie also nach bestimmten Größen suchen, ob große oder kleine Stücke, können Sie sehen, was Sie bekommen werden. Thunfisch in Gläsern ist in Wasser oder Öl verpackt erhältlich.

Thunfisch in Wasser

Thunfisch in Wasser verpackt ist das, was die meisten Menschen von Thunfischkonserven erwarten. Ohne zusätzliche Fette oder Zutaten enthält eine Dose weniger Kalorien als in Öl verpackter Thunfisch und ist ideal für Rezepte, in die reichhaltigere Zutaten gemischt werden – wie klassischer Thunfischsalat mit Mayo. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Eiweiß ohne zusätzliches Fett sind, ist Thunfisch in Wasser eine gute Wahl.

• Geschmack: Wasserverpackter Thunfisch ist fest, leicht in der Textur, leicht zu flockieren oder zu pürieren und ziemlich trocken.
• Gesundheitswert: Weit weniger Kalorien als in Öl verpackter Thunfisch, aber mit all dem Protein ist das „Wasser“ eine (in der Regel) salzige Lake oder Brühe, die den Fisch super-kalorienarm hält und leicht zu verwenden ist.
• Wie man ihn verwendet: Die trockene Qualität des Fisches macht den Thunfisch im Wasser zu einer großartigen Option für reichhaltigere Rezepte – einschließlich gebratener Thunfischküchlein oder Thunfischsalat.

Rezepte, die man mit Thunfisch im Wasser ausprobieren kann:

• Das Rezept für einen sauberen Thunfischsalat von The Gracious Pantry verwendet Thunfisch im Wasser und griechischen Joghurt zusammen mit Zitrone und Senf, um diesem Salat einen echten Kick zu geben.
• Dieses klassische, aber verbesserte Thunfischrezept von The Kitchn verwendet Sellerie, Schalotten, Zitrone und sogar etwas Essiggurken-Relish.

Thunfisch in Olivenöl

Der in Öl verpackte Thunfisch ist für Menschen, die die reichhaltigere Seite dieses Fisches lieben. Da er in Öl verpackt ist, ist dieser Thunfisch die reichhaltigere, saftigere Version des Thunfischs in Dosen, den die meisten Menschen kennen. Er schmeckt köstlich aus der Dose oder als Beilage zu Salaten oder Nudeln. In Öl verpackter Thunfisch ist ideal für alle, die eine fleischigere Version von Thunfisch oder eine Proteinquelle suchen, die auch eine anständige Menge an Fett enthält.

• Geschmack: Thunfisch ist zart, feucht, mittelfest, und das Öl (besonders wenn es Olivenöl ist) kann beim Kochen für einen reicheren, stärkeren Thunfischgeschmack verwendet werden.
• Gesundheitswert: Voller Proteine und gesunder Fette. Achten Sie darauf, in welchem Öl er aufbewahrt wird – Olivenöl oder Avocado sind vorzuziehen. In Öl verpackter Thunfisch enthält oft weniger Natrium als in Wasser verpackter Thunfisch. Einige Ernährungswissenschaftler argumentieren, dass sich das natürliche Fett des Thunfischs so stark mit dem Öl verbindet, in dem er aufbewahrt wird, dass beim Abgießen des Öls ein Großteil des Nährwerts der Thunfischfette verloren geht. Die einfache Lösung ist, das Öl zu verwenden.
• Wie man es verwendet: Für die meisten Verwendungszwecke lassen Sie das Öl aus dem Thunfisch abtropfen – Sie brauchen ihn nicht abzuspülen. Verwenden Sie den Thunfisch in großen Stücken auf frischen Salaten, wie Salat nicoise, in Aufläufen und gebackenen Pasteten, aber heben Sie das Öl auf! Es eignet sich hervorragend für ein besonders schmackhaftes Salatdressing oder zur Herstellung von Mayonnaise oder Aioli.

Rezepte, die Sie mit in Öl verpacktem Thunfisch ausprobieren können:

• Für eine schnelle und einfache Variante von aglio e olio, einer Sauce aus Olivenöl und Knoblauch, ist in Öl verpackter Thunfisch ein Muss.
• Dieser in Olivenöl verpackte Thunfischsalat mit noch mehr Proteinen und Nährstoffen ist eine köstliche Kombination aus weißen Bohnen, Avocado und Rucola.

Das Fazit

Aus ernährungsphysiologischer Sicht bietet Thunfisch in Wasser reines Protein und den feinsten Thunfischgeschmack. Achten Sie auf den Natriumgehalt oder kaufen Sie Thunfisch ohne Salzzusatz, wenn Sie sich Sorgen wegen des zusätzlichen Natriums machen. In Öl verpackter Thunfisch hingegen hat eine weichere Textur und einen stärkeren Thunfischgeschmack aufgrund der Konservierungsmethode in Öl. Suchen Sie nach Varianten mit Olivenöl, um den besten Geschmack und die besten gesundheitlichen Vorteile zu erhalten. Sowohl in Wasser als auch in Öl verpackter Thunfisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann von nachhaltigen, gentechnikfreien Marken bezogen werden.