Congratulations! Du har bestämt dig för att du behöver gå ner i vikt och är redo att börja. Läs det här korta inlägget för att hjälpa dig att sätta upp ett realistiskt viktminskningsmål.
Gott nytt år! Du har bestämt dig för att gå ner i vikt och är redo att komma igång. Men vad är ett realistiskt viktminskningsmål? Ska du ange din slutliga målvikt eller en serie målvikter? Och behöver du verkligen gå ner i vikt? Se CDC:s definition av övervikt för vuxna och för barn/tonåringar.
De flesta tycker att stegvisa mål för viktminskning är mer hanterbara än att sätta upp ett stort slutmål. Att sätta ett första mål för att betona hälsan är också ett smart sätt att börja resan.
Första milstolpen
Om du är överviktig ska du gå ner 5-7 % av din startkroppsvikt för din första milstolpe. Den här mängden viktminskning minskar din risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Detta är en kritisk mängd vikt att gå ner i vikt för hälsan – bortse inte från det bara för att det inte verkar vara så mycket.
Exempel: Din startvikt är 250 lbs.
5 % av 250 = 0,05 x 250 = 12,5 lb (så att din målvikt skulle vara 237,5 lb)
7 % av 250 = 0,07 x 250 = 17,5 lb (så att din målvikt skulle vara 232,5 lb)
Den andra milstolpen
Sträva efter att totalt gå ner i vikt med 10 % av din startvikt. Detta fortsätter att förbättra hälsan och riskerna i samband med övervikt.
Exempel: Din ursprungliga startvikt var 250 lbs.
Ditt nästa mål för kroppsvikt skulle vara 250 lb x 0,90 = 225 lb.
Tredje milstolpen & Bortom
Om du har mycket vikt att gå ner i vikt kan du överväga att använda en målvikt som är 10 lb lägre än den senaste. Det vill säga, varje gång du når din målvikt, uppdatera din plan genom att sänka målvikten med 10 pund. Denna typ av stegvis målformulering är hanterbar för de flesta människor.
Viktminskning per vecka
En genomsnittlig viktminskningstakt som anses säker för de flesta människor är endast 1-2 lb per vecka (eller 0,45-0,9 kg per vecka). Vissa människor kommer att förlora mer än så i början av ett viktminskningsprogram, särskilt om de skapar ett stort kaloriunderskott. Det är inte nödvändigtvis dåligt, men en högre genomsnittlig viktnedgångstakt över veckor och månader bör delas med din vårdgivare.
En långsammare viktminskningstakt är en bra idé för personer som inte tränar mycket, som känner sig hungriga på ett lägre kaloriintag (trots högt protein/fettinnehåll) och för personer som fortfarande växer (ja, det innebär alla barn och tonåringar). En långsammare viktminskningstakt skulle vara 1-2 lb per månad. I din plan kan du sätta upp ett viktminskningsmål på 1/4 lb eller 1/2 lb per vecka. Detta blygsamma viktminskningsmål kräver tålamod, men det kan vara ett mycket effektivt sätt att hålla fast vid ett viktminskningsprogram under en längre tid. Det kaloriunderskott som behövs för att gå ner 1/2 lb per vecka (250 kalorier) är mycket mindre och är lättare att hantera än det som behövs för att gå ner 2 lb per vecka (1000 kalorier).
Tips: Om din viktminskningsplan gör att MyNetDiary uppskattar ett målintag på mindre än 1200 kalorier, se till att du förstår hur inställningarna påverkar målet. Se också till att du förstår hur målet justeras uppåt – detta finns i ”Analys” eller ”Daglig analys”. Det uttalandet tar hänsyn till flera faktorer för att hjälpa dig att nå ditt viktmål till måldatumet. Du kan läsa mer om detta i Kalorier & Viktmål: Hur det fungerar med MyNetDiary.
Hjälpsamma resurser
Det finns många hjälpsamma artiklar, blogginlägg och Pinterest-inlägg på MyNetDiary som hjälper dig att nå ditt mål. Läs dessa först!
Kalorier & Viktmål: Hur det fungerar med MyNetDiary
Tips för att gå ner i vikt
Och för dig som har diabetes: Diabetes Basics
Artiklar på MyNetDiary
Njut av flexibiliteten och kraften som MyNetDiary erbjuder som en kost- och motionsspårare!
Viktminskning->Mål & Övervakning