Congratulations! Du har besluttet, at du har brug for at tabe dig og er klar til at komme i gang. Læs dette korte indlæg for at hjælpe dig med at sætte et realistisk vægtmål.
Godt nytår! Du har besluttet dig for at tabe dig og er klar til at komme i gang. Men hvad er et realistisk vægttabsmål? Skal du angive din endelige målvægt eller en række målvægte? Og har du rent faktisk brug for at tabe dig? Se CDC’s definition af overvægt for voksne og for børn/teenagere.
De fleste mennesker finder trinvise mål for vægttab mere overskuelige end at sætte sig et stort slutmål. Det er også en smart måde at starte rejsen på at sætte dit første mål til at lægge vægt på sundhed.
Første milepæl
Hvis du er overvægtig, skal du tabe 5-7 % af din startvægt som din første milepæl. Denne mængde vægttab vil reducere din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme. Dette er en kritisk mængde vægt at tabe for sundheden – du skal ikke se bort fra det, bare fordi det ikke ser ud til at være meget.
Eksempel: Din startvægt er 250 lbs.
5% af 250 = 0,05 x 250 = 12,5 lb (så din målvægt ville være 237,5 lb)
7% af 250 = 0,07 x 250 = 17,5 lb (så din målvægt ville være 232,5 lb)
Den anden milepæl
Sigt efter et samlet vægttab på 10% af dit startvægttab. Dette fortsætter med at forbedre sundheden og risikoen i forbindelse med overvægt.
Eksempel: Din oprindelige startvægt var 250 lbs.
Din næste mål for din kropsvægt ville være 250 lb x 0,90 = 225 lb.
Tredje milepæl & Videre
Hvis du har meget vægt at tabe, skal du overveje at bruge en målvægt, der er 10 lb lavere end den sidste. Det vil sige, at hver gang du når din målvægt, skal du opdatere din plan ved at sænke målvægten med 10 pund. Denne form for trinvis målfastsættelse er overkommelig for de fleste mennesker.
Vægttab pr. uge
Et gennemsnitligt vægttab, der anses for sikkert for de fleste mennesker, er kun 1-2 lb pr. uge (eller 0,45 – 0,9 kg pr. uge). Nogle mennesker vil tabe sig mere end det i begyndelsen af et vægttabsprogram, især hvis de skaber et stort kalorieunderskud. Det er ikke nødvendigvis dårligt, men en højere gennemsnitlig vægttabsrate over uger og måneder bør deles med din sundhedsplejerske.
Et langsommere vægttab er en god idé for folk, der ikke dyrker meget motion, som føler sig sultne på et lavere kalorieindtag (på trods af højt protein/fedtindhold), og for dem, der stadig vokser (ja, det betyder alle børn og teenagere). Et langsommere vægttab ville være 1-2 lb pr. måned. I din plan kan du sætte et vægttabsmål på 1/4 lb eller 1/2 lb pr. uge. Dette beskedne vægttabsmål kræver tålmodighed, men det kan være en meget effektiv måde at holde fast i et vægttabsprogram i en længere periode. Det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe 1/2 lb om ugen (250 kalorier), er meget mindre og er lettere at administrere end det, der er nødvendigt for at tabe 2 lb om ugen (1000 kalorier).
Tip: Hvis din vægttabsordning får MyNetDiary til at anslå et målindtag på mindre end 1200 kalorier, skal du sikre dig, at du forstår, hvordan indstillingerne påvirker målet. Sørg også for, at du forstår, hvordan målet bliver justeret opad – dette findes i “Analyse” eller “Daglig analyse”. Denne opgørelse vil tage højde for flere faktorer for at hjælpe dig med at nå dit vægtmål inden måldatoen. Du kan få mere at vide om dette i Kalorier & Vægtmål: Sådan fungerer det med MyNetDiary.
Hjælpsomme ressourcer
Der er mange nyttige artikler, blogindlæg og Pinterest-indlæg på MyNetDiary, som vil hjælpe dig med at nå dit mål. Læs disse først!
Kalorier & Vægtmål: Sådan fungerer det med MyNetDiary
Tips til at tabe sig
Og for dig med diabetes: Diabetes Basics
Artikler på MyNetDiary
Nyd den fleksibilitet og kraft, som MyNetDiary giver som en kost- og motionstracker!
Vægttab->Mål & Overvågning