En löpare skickade nyligen ett mejl till mig med ett vanligt problem: ”På sistone har mina ben känts väldigt tunga och trötta när jag springer. Hur kan jag förhindra det?”
Jag kan helt och hållet relatera till det – jag har haft många löprundor när det kändes som om mina ben var gjorda av bly och varje steg kändes som en monumental ansträngning. Liksom många problem med löpare finns det ingen lösning som passar alla för att förhindra den känslan. Men det finns några områden som du kan tänka på och åtgärder som du kan vidta för att undvika tunga och trötta ben när du springer.
Har du på dig rätt skor?
För det första ska du se till att du har på dig rätt löparskor. Om du har ett biomekaniskt problem, till exempel överpronation (fötterna rullar inåt), kan du utsätta vissa muskler för onödig stress.
Gå till en lokal specialiserad löparbutik för att få en ordentlig skoanpassning och en analys av löpsteget. Experten i butiken kan se till att du får rätt löparskor för din fottyp och gångart.
Se till att du byter ut dina skor var 300 till 400 mil, eftersom löpning i slitna skor också kan få dina ben att kännas trötta.
Värmar du upp ordentligt?
En av de viktigaste åtgärderna är att se till att du värmer upp före dina löprundor med en 5-10 minuters promenad eller lätt joggning och några uppvärmningsövningar som walking lunges och höga knän.
Om dina ben känns spända eller trötta efter uppvärmningen bör du stretcha lite försiktigt innan du går in i träningspasset.
Se till att stretcha även efter löprundan, när dina muskler är uppvärmda. Regelbunden stretching förbättrar din flexibilitet och ju mer flexibel du är, desto bättre absorberar dina muskler effekterna av löpningen.
Är du övertränad?
En annan möjlig förklaring är överträning. Se till att du inte springer hårt eller länge två dagar i rad och ge kroppen (särskilt benen) tillräckligt med tid för att vila och återhämta sig.
Försök att minska din körsträcka eller din intensitet (eller båda). Du kan ersätta en eller två löprundor varje vecka med korsvisa träningsaktiviteter, t.ex. simning, rodd eller yoga, som fortfarande bygger upp din kondition samtidigt som du ger dina ben en paus.
Äter du en hälsosam och balanserad kost?
Vissa näringsbrister, t.ex. järnbrist, kan orsaka trötthet och den där tunga, trötta benkänslan. Se till att du äter en hälsosam, välbalanserad kost och kontakta din läkare för att få blodprov för att utesluta eventuella brister.
Gör du självmassage?
Till sist kan du unna dig en djupgående vävnadsmassage eller göra självmassage med en skumrulle eller ett annat massageverktyg. Här finns steg-för-steg-instruktioner om hur du skumrullar dina quads och vader och hur du skumrullar dina hamstrings och IT-bandet. Det kan ge dig en omedelbar lindring och förhoppningsvis förhindra framtida löprundor med blyben.
Se även:
- Hur man förebygger och behandlar spända vadmuskler
- Varför känner jag mig så trött efter mina långa löprundor?
- Hur man hanterar muskelömhet efter löprundor
- 7 enkla sätt för löpare att förebygga löparskador
.