Muskelgruppen iliopsoas blir mer och mer känd för sin roll vid ryggsmärta, höftproblem, matsmältningsproblem, reproduktiva problem och kronisk stress. Detta är en av de muskelgrupper jag finner som ofta samtidigt är väldigt spända och väldigt svaga hos nästan alla i min praktik. Eftersom jag ofta arbetar med människor som har kronisk stress, kronisk smärta, trauma och ångest lagrade i sitt nervsystem, har de flesta av mina klienter begränsningar och klämningar i psoasmuskeln.
Då psoasmuskeln är en kamp- eller flyktmuskel, tenderar den att klämma och spänna sig på lång sikt när någon är utsatt för kronisk stress eller trauma. Detta leder till ökad smärta och dysfunktion i höfterna och andra delar av kroppen och låser i princip vår struktur i ett tillstånd av kamp eller flykt. Muskelgruppen iliopsoas drar upp knät mot bröstet och ut åt sidan, vilket är en nyckelåtgärd som behövs för att springa (och fly undan hot.)
När våra kamp- eller flyktmuskler, till exempel psoas, är låsta i ”på”-läget gör det det mycket svårare att slappna av och lugna sinnet. Jag tror att detta är anledningen till att denna specifika muskelbegränsning hittas så ofta hos personer som kämpar med psykisk balans.
Så många människor närmar sig att släppa loss sin psoas genom djup stretching eller massage. Jag tror på Liz Kochs arbete kring psoasmuskeln, som hävdar att eftersom iliopsoasmuskeln är så kopplad till vårt nervsystem kan den inte frigöras genom aggressiva och kraftfulla åtgärder. Faktum är att djupa sträckningar och massagearbete ofta kan leda till att den här muskelgruppen klamrar sig fast och stramar åt ännu mer!
Jag har funnit att det mest kraftfulla sättet att frigöra, mjuka upp och förlänga psoasmuskeln kommer genom ett mjukt, somatiskt tillvägagångssätt, med utgångspunkt i nervsystemet. Prova några av mina favoritmetoder nedan:
Benen upp mot väggen i 15 – 20 minuter
Finn ett fritt väggutrymme och flytta upp höfterna nära väggen. Ligg på rygg och för upp benen mot väggen med fotsulorna mot taket. Du kan eventuellt höja höfterna under en kudde eller hitta en sandsäck att placera ovanpå fotsulorna. Ge dig själv gott om tid i den här ställningen, andas in i magen och låt musklerna vara tunga.
Variation med fjäril uppför väggen i 5 – 10 minuter
Från benen uppför väggen, böj knäna och för upp fotsulorna mot väggen på höftlängds avstånd från varandra. Ta med fötternas ytterkanter mot väggen och låt knäna komma brett. Fotsulorna ska vara vända mot varandra, men inte röra varandra.
Konstruktiv viloposition i 15 – 20 minuter
Lägg dig på rygg med böjda knän. Plantera fötterna bredare än höftlängds avstånd från varandra. Låt knäna falla ihop inåt och för ett yogablock mellan låren på magert läge.
Savasana med ansiktet neråt i 5 – 10 minuter
Placera 1-2 bolster staplade med ansiktet neråt på din matta. Rikta den korta kanten mot framsidan av dina höfter och lägg dig med ansiktet nedåt över bolsterna. Böj knäna och dra dem lite ut åt sidan. Låt huvudet och armarna vila över bolsterets främre kant.