Grupa mięśniowa iliopsoas staje się coraz bardziej znana ze swojej roli w bólu dolnej części pleców, problemach z biodrami, problemach trawiennych i reprodukcyjnych oraz chronicznym stresie. Jest to jedna z grup mięśniowych, która jest często jednocześnie bardzo napięta i bardzo słaba u prawie wszystkich osób w mojej praktyce. Ponieważ pracuję często z ludźmi, którzy mają przewlekły stres, przewlekły ból, traumę i niepokój przechowywane w ich systemach nerwowych, większość wszystkich moich klientów mają ograniczenia i zaciskanie ich psoas muscle.
Since psoas jest walka lub ucieczka mięśni, gdy ktoś jest pod przewlekłym stresem lub traumy ma tendencję do zaciskania i dokręcania na dłuższą metę. Prowadzi to do zwiększonego bólu i dysfunkcji w biodrach i innych regionach ciała, zasadniczo zamykając naszą strukturę w stan walki lub ucieczki. Grupa mięśniowa iliopsoas ciągnie kolano w górę w kierunku klatki piersiowej i na bok, co jest kluczowym działaniem potrzebnym do biegania (i ucieczki przed zagrożeniem).
Gdy nasze mięśnie walki lub ucieczki, takie jak psoas, są zablokowane w pozycji „włączonej”, sprawia to, że dużo trudniej jest się zrelaksować i uspokoić umysł. Wierzę, że to dlatego to specyficzne ograniczenie mięśniowe jest tak często spotykane u ludzi, którzy zmagają się z równowagą psychiczną.
Więc wiele osób podchodzi do uwalniania ich psoas poprzez głębokie rozciąganie lub masaż. Jestem zwolennikiem pracy Liz Koch otaczającej mięsień psoas, która twierdzi, że ponieważ iliopsoas jest tak połączony z naszym systemem nerwowym, nie może być uwolniony poprzez agresywne i siłowe działania. W rzeczywistości, głębokie rozciąganie i masaż pracy często może spowodować, że ta grupa mięśni zacisnąć i dokręcić więcej!
Znalazłem najpotężniejszy sposób, aby zwolnić, zmiękczyć i wydłużyć mięsień psoas pochodzi poprzez delikatne, somatyczne, podejście systemu nerwowego. Wypróbuj kilka z moich ulubionych metod poniżej:
Nogi na ścianie przez 15 – 20 minut
Znajdź wolną przestrzeń na ścianie i przesuń biodra w górę blisko ściany. Połóż się na plecach i przenieś nogi na ścianę z podeszwami stóp skierowanymi w stronę sufitu. Opcjonalnie możesz unieść biodra pod poduszkę lub znaleźć worek z piaskiem, który umieścisz na podeszwach stóp. Daj sobie dużo czasu w tej pozycji, oddychając do brzucha i pozwalając mięśniom być ciężkimi.
Odmiana „motyla na ścianie” przez 5-10 minut
Z nogami na ścianie, zegnij kolana i oprzyj podeszwy stóp na ścianie w odległości bioder od siebie. Przybliżamy zewnętrzne krawędzie stóp do ściany, pozwalając kolanom rozejść się szeroko. Podeszwy stóp będą skierowane ku sobie, ale nie będą się dotykać.
Pozycja konstruktywnego odpoczynku przez 15-20 minut
Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Rozstaw stopy szerzej niż na odległość bioder. Pozwól kolanom zapaść się do środka, przynosząc klocek do jogi między uda na chudym ustawieniu.
Savasana z twarzą w dół przez 5 – 10 minut
Połóż 1-2 bolstery ułożone twarzą w dół na macie. Ustaw krótką krawędź w linii z przednią częścią bioder i połóż się twarzą w dół nad bolsterami. Zegnij kolana i wyciągnij je lekko w bok. Pozwól, aby głowa i ramiona spoczywały na przedniej krawędzi bolstera.