A iliopsoas izomcsoport egyre ismertebbé válik a derékfájásban, csípőproblémákban, emésztési és reproduktív problémákban, valamint a krónikus stresszben betöltött szerepéről. Ez az egyik olyan izomcsoport, amelyről azt tapasztalom, hogy gyakorlásom során szinte mindenkinél egyszerre nagyon feszes és nagyon gyenge. Mivel gyakran dolgozom olyan emberekkel, akiknek krónikus stressz, krónikus fájdalom, trauma és szorongás tárolódik az idegrendszerükben, a legtöbb ügyfelemnél a psoas izom megszorul és összeszorul.
Mivel a psoas egy harc vagy menekülés izom, amikor valaki krónikus stressz vagy trauma alatt áll, hajlamos arra, hogy hosszú távon összeszoruljon és megfeszüljön. Ez fokozott fájdalomhoz és diszfunkcióhoz vezet a csípőben és a test más régióiban, lényegében harc vagy menekülés állapotába zárja a szerkezetünket. A iliopsoas izomcsoport felhúzza a térdet a mellkas felé és oldalra kifelé, ami a futáshoz (és a fenyegetés elől való meneküléshez) szükséges kulcsfontosságú művelet.
Amikor a harc vagy menekülés izmaink, mint például a psoas, “bekapcsolt” helyzetben vannak, sokkal nagyobb kihívást jelent a relaxáció és az elme megnyugtatása. Úgy vélem, ez az oka annak, hogy ez a bizonyos izomszűkület olyan gyakran megtalálható azoknál az embereknél, akik a mentális egészség egyensúlyával küzdenek.
Ezért sokan mélynyújtással vagy masszázzsal közelítik meg a psoas felszabadítását. Én Liz Koch psoas izom körüli munkásságának híve vagyok, aki azt állítja, hogy mivel a iliopsoas annyira kapcsolódik az idegrendszerünkhöz, nem lehet agresszív és erőteljes intézkedésekkel felszabadítani. Sőt, a mélynyújtás és a masszázsmunka gyakran még jobban összeszorítja és megfeszíti ezt az izomcsoportot!
Úgy tapasztaltam, hogy a psoas izom felszabadításának, lágyításának és megnyújtásának leghatásosabb módja a gyengéd, szomatikus, idegrendszeri megközelítésen keresztül jön létre. Próbálj ki néhányat a kedvenc módszereim közül az alábbiakban:
Lábak a falon 15-20 percig
Keress egy tiszta falfelületet, és gördítsd a csípődet közel a falhoz. Feküdj a hátadra, és vidd fel a lábaidat a falra úgy, hogy a talpad a plafon felé nézzen. Opcionálisan megemelheti a csípőjét egy párna alatt, vagy kereshet egy homokzsákot, amelyet a talpára helyezhet. Adj magadnak sok időt ebben a pózban, lélegezz a hasadba, és hagyd, hogy az izmaid elnehezedjenek.
Pillangó a falon variáció 5-10 percig
A lábakat a falra emelve hajlítsd be a térdet, és a talpakat csípőtávolságra a falra hozd. A lábfej külső széleket hozzuk a falra, a térdeket engedjük szélesre. A talpak egymás felé nézzenek, de ne érjenek össze.
Konstruktív pihenőpóz 15-20 percig
Feküdjön a hátára térdhajlítással. Tegyük a lábainkat csípőtávolságnál szélesebbre egymástól. Hagyja a térdeit befelé omlani, a combjai közé vézna állásban vigyen egy jógablokkot.
Face down savasana 5 – 10 percig
Tegyen 1-2 bolerót arccal lefelé halmozva a szőnyegére. A rövid szélét igazítsd a csípőd elülső részéhez, és feküdj arccal lefelé a bolsterek fölé. Hajlítsd be a térdeidet, és kissé húzd ki őket oldalra. Hagyja, hogy a feje és a karjai a boleró elülső széle fölött nyugodjanak.