Le groupe de muscles iliopsoas est de plus en plus connu pour son rôle dans la lombalgie, les problèmes de hanche, les problèmes digestifs et reproductifs, et le stress chronique. C’est l’un des groupes musculaires que je trouve souvent simultanément très tendu et très faible chez presque tout le monde dans ma pratique. Comme je travaille souvent avec des personnes qui ont un stress chronique, des douleurs chroniques, des traumatismes et de l’anxiété stockés dans leur système nerveux, la plupart de mes clients ont des restrictions et des crispations du muscle psoas.
Puisque le psoas est un muscle de combat ou de fuite, quand quelqu’un est sous stress chronique ou traumatisme, il a tendance à se crisper et à se serrer à long terme. Cela conduit à une augmentation de la douleur et des dysfonctionnements dans les hanches et d’autres régions du corps, verrouillant essentiellement notre structure dans un état de combat ou de fuite. Le groupe musculaire iliopsoas tire votre genou vers le haut, vers la poitrine et sur le côté, ce qui est une action clé nécessaire pour courir (et échapper à la menace.)
Lorsque nos muscles de combat ou de fuite, tels que le psoas, sont verrouillés en position » on « , cela rend beaucoup plus difficile la relaxation et le calme de l’esprit. Je crois que c’est la raison pour laquelle cette restriction musculaire spécifique se retrouve si souvent chez les personnes qui luttent contre l’équilibre de leur santé mentale.
Tant de gens abordent la libération de leur psoas par des étirements profonds ou des massages. Je suis un croyant du travail de Liz Koch entourant le muscle psoas, qui soutient que puisque l’iliopsoas est tellement connecté à notre système nerveux, il ne peut pas être libéré par des mesures agressives et énergiques. En fait, les étirements profonds et le travail de massage peuvent souvent causer ce groupe de muscles à se contracter et à se resserrer davantage !
J’ai trouvé que la façon la plus puissante de libérer, d’assouplir et d’allonger le muscle psoas passe par une approche douce, somatique et du système nerveux. Essayez quelques-unes de mes méthodes préférées ci-dessous :
Jambes contre le mur pendant 15 à 20 minutes
Trouvez un espace mural dégagé et rapprochez vos hanches du mur. Allongez-vous sur le dos et amenez vos jambes le long du mur avec la plante des pieds face au plafond. Vous pouvez éventuellement surélever vos hanches sous un oreiller ou trouver un sac de sable à placer sur la plante des pieds. Donnez-vous beaucoup de temps dans cette pose, en respirant dans votre ventre et en laissant vos muscles être lourds.
Variation du papillon sur le mur pendant 5 – 10 minutes
A partir des jambes sur le mur, pliez les genoux et amenez les plantes des pieds sur le mur à la distance des hanches. Amenez les bords extérieurs des pieds sur le mur, en laissant les genoux s’écarter. Les plantes de pieds seront tournées l’une vers l’autre, mais ne se toucheront pas.
Pose de repos constructive pendant 15 à 20 minutes
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Plantez vos pieds plus écartés que la distance des hanches. Laissez vos genoux s’affaisser vers l’intérieur, en amenant un bloc de yoga entre vos cuisses sur la mise en place maigre.
Savasana face vers le bas pendant 5 – 10 minutes
Placez 1-2 traversins empilés face vers le bas sur votre tapis. Alignez le bord court avec l’avant de vos hanches et allongez-vous face au sol sur les traversins. Pliez vos genoux et tirez-les légèrement vers l’extérieur. Laissez votre tête et vos bras reposer sur le bord avant du traversin.