Hur man gör rehabiliteringsövningar för en fotledsförstoring
Start varje övning långsamt och använd din smärtnivå som vägledning när du gör dessa övningar. Minska övningen om du känner mer än lätt smärta. Nedan följer några exempel på typiska rehabiliteringsövningar.
Observera att tiden och typen av rehabiliteringsövningar som rekommenderas för dig kan variera beroende på din läkares eller sjukgymnasts önskemål.
Rörelseövningar
Rörelseövningar börjar omedelbart efter din skada. Försök att göra dessa övningar och sedan kyla fotleden, upp till fem gånger om dagen. De är lätta att göra när du sitter vid skrivbordet eller tittar på TV.
Att prova följande enkla rörelseövningar:
- Skriv alfabetet med tån, vilket uppmuntrar fotleden att röra sig i alla riktningar. Skriv alfabetet 1-3 gånger.
- Sitt i en stol med foten platt på golvet. Flytta knäet långsamt från sida till sida med foten platt på golvet. Fortsätt i 2-3 minuter.
Rulla upp en handduk. Placera foten på en handduk på golvet medan du sitter ner, dra handduken och försök att rulla den mot dig med tårna. Tryck sedan handduken bort från dig med hjälp av tårna. Gör övningen svårare genom att placera ett tungt föremål, t.ex. en soppburk, i andra änden av handduken.
Sträckningsövningar
Begynna övningar för att sträcka ut akillessenen så snart du kan göra det utan smärta. Achillessenen förbinder de bakre vadmusklerna i underbenet med benet vid hälens bas. Prova handduksstretchen om du måste sitta, eller vaddstretchen om du kan stå.
- Stretch med en handduk . Sitt med benet utsträckt framför dig. Placera en rullad handduk under fotens metatarsal (framfot) och håll den i båda ändarna. Dra försiktigt i handduken samtidigt som du håller knät rakt. Håll denna position i 15-30 sekunder och upprepa den 2-4 gånger. Vid måttliga till svåra fotledsförstoringar kan det till en början vara mycket smärtsamt att sträcka ut tårna tillräckligt mycket för att känna en sträckning i vaden. Var försiktig och låt smärtan vara din guide.
- Calf Stretch . Stå med ansiktet mot en vägg och sträck händerna mot väggen i ögonhöjd. Sätt benet som ska sträckas ett steg bakom det andra. Håll den bakre hälen på golvet medan du böjer det andra benets knä tills du känner en sträckning i det bakre benet. Håll sträckan i 15-30 sekunder. Upprepa 2-4 gånger. Upprepa övningen med bakre knäet lätt böjt och håll den bakre hälen på golvet. Detta sträcker en annan del av vadmusklerna.
Stärkande övningar
Tala med din läkare eller sjukgymnast om när du ska börja med styrkeövningar för fotleden. Du kan vanligtvis börja med dem när du kan stå utan ökad smärta eller svullnad.
Gör 8 till 12 repetitioner av dessa övningar, en eller två gånger om dagen, i 2 till 4 veckor, beroende på hur allvarlig skadan är.
- Start med att sitta med ena foten platt på golvet och pressa den ut mot ett orörligt föremål, t.ex. en vägg eller en tung möbel. Håll kvar i cirka 6 sekunder och slappna sedan av. När du känner dig bekväm med detta kan du prova att använda gummislangar som du förflyttar runt fötterna för att få motstånd. Pressa foten i sidled mot rören och räkna sedan till 10 medan du långsamt för foten tillbaka till mitten.
- Sittande, vila fötterna tillsammans på golvet. Pressa den skadade foten inåt mot den andra foten. Håll kvar i cirka 6 sekunder och slappna sedan av.
- Nästa steg är att placera hälen på den andra foten över den skadade foten. Tryck ner med hälen som är överst medan du försöker trycka upp den skadade foten. Håll kvar i cirka 6 sekunder och slappna sedan av.
Balans- och kontrollövningar
Du kan vanligtvis börja med balans- och kontrollövningar när du kan stå utan smärta. Men prata med din läkare eller sjukgymnast om den exakta tidpunkten. Försök inte heller med dessa övningar om du inte kunde göra dem utan problem innan du fick din skada. Om du tror att du skulle ha känt dig osäker när du gjorde dessa övningar när din fotled var frisk, riskerar du att falla när du försöker med en skadad fotled.
Öva balansövningen minst en gång om dagen och upprepa den cirka sex gånger i varje set.
- Ställ dig ensam på den skadade foten och sträck ut armarna åt båda hållen, med öppna ögon. Om du känner dig osäker, ställ dig i en dörröppning så att du kan lägga händerna på dörrkarmen för att hjälpa dig själv. Balansera så länge du kan, gradvis upp till 60 sekunder. När du kan göra detta i 60 sekunder kan du prova övning nummer 2.
- Stå bara på det skadade benet och håll armarna korsade framför bröstet och håll ögonen öppna. När du kan göra detta i 60 sekunder kan du prova övning nummer 3.
- Stå bara på det skadade benet, håll armarna i sidled och blunda. Om du känner dig osäker, ställ dig i en dörröppning så att du kan lägga händerna på dörrkarmen för att hjälpa dig själv. När du kan göra detta i 60 sekunder kan du prova övning nummer 4.
- Stå med endast det skadade benet, håll armarna korsade framför bröstet och blunda. Balansera så länge du kan och bygg gradvis upp till 60 sekunder.
Stretchövningar bör fortsätta att göras dagligen och särskilt före och efter fysiska aktiviteter för att förhindra ytterligare skador. Även om du tycker att din fotled är bättre, fortsätt att göra styrkeövningar och balans- och kontrollövningar flera gånger i veckan för att hålla fotlederna starka.