Vi presenterar 10 av våra favorit träningspass för inomhuscykling från tränare runt om i landet.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Detta träningspass kommer från Bethany Rutledge, ägare och huvudtränare på Energy Lab, en power cycling studio i Atlanta, Ga., och tränande chef på Atlanta Tri Club. ”Om du bor i ett kallare klimat och har fruktat att använda tränaren är det här ett tidseffektivt set för att komma in i saker och ting med fokus på form, aerob kondition och slutligen aerob kapacitet och neuromuskulär avfyrning”, säger Rutledge. ”Används smart kan fokuserat tränararbete vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig att bli starkare. Den här blandningen av intensiteter inom träningspasset hjälper också till att hålla ditt sinne engagerat och timmen flyger förbi!”
Hämta träningspasset här.
Smooth Pedal Stroke Trainer Session
Det här träningspasset kommer från Marilyn Chychota, en före detta elitcyklist och triathlet och numera tränare för Endurance Corner. ”Sessionen är utformad för att utveckla ett smidigt pedalslag, effektivitet och neuromuskulär snabbhet i en aerob zon”, säger Chychota. ”Det hjälper också till att förbättra återhämtningen och effektiviteten vid cykling.”
Få träningen här.
Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Coach Andrew Shanks, tränare för Dynamo Multisport med säte i Atlanta, Ga. Han använder det här setet som en del av en uppbyggnad av steady-state-träning.
Han föreslår att du i första hand använder effektsiffror, annars kan du använda hjärtfrekvens eller upplevd ansträngning som ett mått på ansträngningen. Procenttalen är baserade på FTP/Lactate Threshold Heart Rate, etc.
Workout #1
Workout #2
Workout #3
’Kitchen Sink’ Bike Trainer Workout
Den här kommer från Tony Zamora, grundaren av TZCoaching baserad i Oak Park, Ill. Zamora inser att tränaren kan vara tankemässigt bedövande, så han utformade den här ”kitchen sink”-träningen fylld med olika typer av intervaller och övningar. Det passar alla nivåer av idrottare, oavsett vilken distans du tränar för, och det kan enkelt justeras för att göra det längre genom att lägga till fler repetitioner.
”Det är kort, hårt och innehåller allt du behöver på mindre än 60 minuter”, säger Zamora. ”Det jag älskar med det här träningspasset är att det tvingar dig att tänka i mindre intervaller, vilket bryter upp träningspasset för tränare i hanterbara bitar. När du vet ordet av är du helt klar med träningen och ber om mer! Eller en tupplur.”
Hämta träningen här.
En timmes träning: Tränare Speed Pyramid
Detta träningspass kommer från träningsfysiolog, klinisk/registrerad dietist och USAT Level I-tränare Marni Sumbal från Trimarni Coaching and Nutrition i Jacksonville, Fla. Sumbal säger att målet med det här träningspasset är att höja din mjölktröskel för att kunna producera mer kraft – utan att behöva använda extra energi – så att du i slutändan kan springa starkt med god form från cykeln.
”Oavsett vilken distans du tränar för triathlon är den bästa träningsstressen för kroppen att bli snabbare innan du går längre”, säger Sumbal. ”Cykeltränaren ger medel för idrottare som vill generera en tung kraftbelastning på kroppen, på kort tid, samtidigt som de skördar snabba prestationsvinster med konsekvent träning.”
”För att öka din maximala uthålliga kraft får du här ett 60 minuter långt träningspass på cykeltrainer som får dig att titta på klockan – inte för att du är uttråkad utan för att du räknar ner minuterna tills den (goda) smärtan är över”, säger Sumbal.”
Hämta träningspasset här.”
Indoor Trainer Cadence Builds
Detta kommer från boken One-Hour Workouts: Detta pass kommer från ”50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes” av tränarna Scott Molina, Mark Newton och Michael Jacques.
Det här passet ökar hastigheten på benen var femte minut samtidigt som man håller en konstant hastighet eller ansträngningsnivå. Helst bör det här passet göras på en inomhustränare där du kan styra din kadens exakt. Kadansbyggen utvecklar stor benhastighet och uthållighet med 10-RPM-hopp var 5:e minut.
Du kommer att märka att även om du håller ett konstant varvtal och tempo på cykeln, kommer ditt varvtal
och din puls vanligtvis att stiga när kadensen ökar.
När du blir starkare kan du ändra upp-och-ned-tempo-sättningen till att cykla i tävlingstempo och eliminera återhämtningsintervallet.
Få träningen här.
Bike Trainer Menagerie
Denna träning för inomhuscykling kommer från Rhode Island-baserade John Houfek, som har tränat multisportatleter genom Raven Triathlon Coaching i mer än 20 år. Nedan följer Houfeks favoritträning för inomhustränare, som kombinerar övningar, styrka och intervaller, allt gjort på en timme.
Hämta träningen här.
Fyra minuters intervallträning för inomhuscykelträning
Den här träningspasset för inomhuscykelträning kommer från Justin Chester, en tränare på USAT-nivå II och ägare till TriCoach Colorado, som har sitt säte i Parker, Colo. ”Det här träningspasset är bedrägligt svårt”, säger han. ”Medan vilointervallet får setet att se lätt ut, gör intensiteten i intervallerna att det är allt annat än lätt. Det här är ett perfekt träningspass på tränaren under vintermånaderna. Ett enkelt alternativ skulle vara att sätta på ditt favoritdrama om en timme och sprinta i övre zon 5 under alla reklampauser.”
Hämta träningspasset här.
Mer entimmes träningspass.