Estamos mostrando 10 de nuestros entrenamientos favoritos de ciclismo en interior de entrenadores de todo el país.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Este entrenamiento viene de Bethany Rutledge, propietaria y entrenadora principal de Energy Lab, un estudio de ciclismo de potencia en Atlanta, Georgia, y directora de entrenamiento de Atlanta Tri Club. «Si vives en un clima más frío y has estado temiendo usar el entrenador, aquí hay un conjunto de tiempo eficiente para facilitar las cosas centrándose en la forma, la aptitud aeróbica y, finalmente, la capacidad aeróbica y el disparo neuromuscular», dice Rutledge. «Utilizado de forma inteligente, el trabajo concentrado en el entrenador puede ser una herramienta eficaz para ayudarte a ser más fuerte». Esta mezcla de intensidades dentro del entrenamiento también ayudará a mantener tu mente comprometida y a que la hora pase volando!»
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Sesión de Entrenador de Golpe de Pedal Suave
Esta sesión viene de la mano de Marilyn Chychota, ex ciclista y triatleta de élite y ahora entrenadora de Endurance Corner. «La sesión está diseñada para desarrollar un pedaleo suave, eficiencia y rapidez neuromuscular en una zona aeróbica», dice Chychota. «También ayuda a mejorar la recuperación y la eficiencia del pedaleo».
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Ejercicios de ciclismo indoor en estado estable (#1, #2, #3)
El entrenador Andrew Shanks, entrenador de Dynamo Multisport con sede en Atlanta, Ga. Utiliza este conjunto como parte de un entrenamiento de estado estable.
Sugiere utilizar los números de potencia como primera opción, de lo contrario puede utilizar la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido como una medida de esfuerzo. Los porcentajes se basan en el FTP/la frecuencia cardíaca de umbral de lactato, etc.
Ejercicio nº 1
Ejercicio nº 2
Ejercicio nº 3
Ejercicio de entrenador de bicicleta ‘Kitchen Sink’
Este viene de Tony Zamora, el fundador de TZCoaching con sede en Oak Park, Ill. Zamora reconoce que el entrenador puede ser un adormecimiento de la mente, por lo que diseñó este entrenamiento de «fregadero de cocina» lleno de varios tipos de intervalos y ejercicios. Es adecuado para todos los niveles de atleta, independientemente de la distancia que se esté entrenando, y se puede ajustar fácilmente para hacerlo más largo añadiendo más repeticiones.
«Es corto, duro y tiene todo lo que necesitas en menos de 60 minutos», dice Zamora. «Lo que me encanta de este entrenamiento es que te obliga a pensar en intervalos más pequeños, dividiendo el entrenamiento del entrenador en trozos manejables. Para cuando te des cuenta, ya habrás terminado el entrenamiento y estarás pidiendo más. O una siesta.»
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Ejercicio de una hora: Pirámide de velocidad del entrenador
Este entrenamiento proviene de la fisióloga del ejercicio, dietista clínica/registrada y entrenadora de nivel I de USAT, Marni Sumbal, de Trimarni Coaching and Nutrition en Jacksonville, Florida. Sumbal dice que el objetivo de este entrenamiento es elevar el umbral láctico para producir más potencia -sin gastar energía extra- para que, en última instancia, se pueda correr con fuerza y en buena forma fuera de la bicicleta.
«Independientemente de la distancia de triatlón para la que se entrene, la mejor tensión de entrenamiento para el cuerpo es hacerse más rápido antes de ir más lejos», dice Sumbal. «El entrenador de bicicleta proporciona los medios para los atletas que quieren generar una carga de fuerza pesada para el cuerpo, en un corto período de tiempo, todo mientras que la cosecha de ganancias de rendimiento rápido con un entrenamiento constante.»
«Para aumentar tu potencia máxima sostenible, aquí tienes un entrenamiento de 60 minutos en el cicloentrenador que te hará mirar el reloj, no porque te aburras, sino porque estás contando los minutos hasta que se acabe el (buen) dolor», dice Sumbal.
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Construcción de la cadencia en el entrenador de interior
Este viene del libro One-Hour Workouts: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes de los entrenadores Scott Molina, Mark Newton y Michael Jacques.
Esta sesión aumenta la velocidad de las piernas cada 5 minutos mientras se mantiene una velocidad o nivel de esfuerzo constante. Lo ideal es que esta sesión se realice en un entrenador de interior en el que puedas manejar con precisión tu cadencia. La cadencia desarrolla una gran velocidad y resistencia de las piernas con saltos de 10 RPM cada 5 minutos.
Se dará cuenta de que, aunque mantenga unas RPM y un ritmo constantes en la bicicleta, sus RPM
y su ritmo cardíaco normalmente aumentarán a medida que la cadencia aumente.
A medida que se fortalezca, modifique el conjunto de tempo ascendente y descendente para rodar a ritmo de carrera y elimine el intervalo de recuperación.
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Bike Trainer Menagerie
Este entrenamiento de ciclismo en interior viene de John Houfek, con sede en Rhode Island, que ha estado entrenando a atletas multideportivos a través de Raven Triathlon Coaching durante más de 20 años. A continuación se muestra el entrenamiento favorito de Houfek en interiores, que combina ejercicios, fuerza e intervalos, todo ello realizado en una hora.
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Intervalos de entrenamiento de ciclismo en interiores de cuatro minutos
Este entrenamiento de ciclismo en interiores viene de Justin Chester, un entrenador de nivel II de USAT y el propietario de TriCoach Colorado, con sede en Parker, Colorado. «Este entrenamiento es engañosamente duro», dice. «Mientras que el intervalo de descanso hace que el conjunto parezca fácil, la intensidad de los intervalos hace todo lo contrario. Este es un entrenamiento perfecto en el entrenador durante los meses de invierno. Una alternativa sencilla sería poner tu drama policíaco favorito de una hora de duración y esprintar en la zona 5 superior durante todas las pausas publicitarias.»
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