Wir stellen 10 unserer beliebtesten Indoor-Cycling-Workouts von Trainern aus dem ganzen Land vor.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Dieses Workout stammt von Bethany Rutledge, Inhaberin und Cheftrainerin von Energy Lab, einem Power-Cycling-Studio in Atlanta, Georgia, und Trainerin des Atlanta Tri Club. „Wenn Sie in einem kälteren Klima leben und sich vor der Benutzung des Trainers gefürchtet haben, finden Sie hier ein zeitsparendes Set, das sich auf die Form, die aerobe Fitness und schließlich die aerobe Kapazität und die neuromuskuläre Erregung konzentriert“, sagt Rutledge. „Wenn man es geschickt anstellt, kann gezieltes Training auf dem Trainer ein effizientes Mittel sein, um stärker zu werden. Die Abwechslung der Intensitäten innerhalb des Trainings wird auch dazu beitragen, dass Ihr Geist beschäftigt bleibt und die Stunde wie im Fluge vergeht.“
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Smooth Pedal Stroke Trainer Session
Diese Session stammt von Marilyn Chychota, einer ehemaligen Elite-Radsportlerin und Triathletin und jetzt Trainerin bei Endurance Corner. „Diese Trainingseinheit wurde entwickelt, um einen gleichmäßigen Pedaltritt, Effizienz und neuromuskuläre Schnelligkeit im aeroben Bereich zu entwickeln“, sagt Chychota. „
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Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Coach Andrew Shanks, Trainer bei Dynamo Multisport in Atlanta, Ga. Er verwendet dieses Set als Teil eines Steady-State-Trainingsaufbaus.
Er schlägt vor, Leistungszahlen als erste Wahl zu verwenden, ansonsten können Sie die Herzfrequenz oder die wahrgenommene Anstrengung als Maß für die Anstrengung verwenden. Die Prozentsätze basieren auf der FTP/Laktatschwellen-Herzfrequenz usw.
Workout #1
Workout #2
Workout #3
‚Kitchen Sink‘ Bike Trainer Workout
Dieses Workout stammt von Tony Zamora, dem Gründer von TZCoaching mit Sitz in Oak Park, Illinois. Zamora hat erkannt, dass der Fahrradtrainer den Geist betäuben kann, und deshalb hat er dieses „Kitchen Sink“-Workout mit verschiedenen Intervalltypen und Übungen entwickelt. Es eignet sich für Sportler aller Leistungsklassen, unabhängig von der Distanz, für die sie trainieren, und es kann leicht angepasst werden, um es länger zu machen, indem man mehr Wiederholungen hinzufügt.
„Es ist kurz, hart und hat alles, was man braucht, in weniger als 60 Minuten“, sagt Zamora. „Was ich an diesem Workout so liebe, ist, dass es dich zwingt, in kleineren Intervallen zu denken und das Training in überschaubare Teile zu zerlegen. Bis du es merkst, bist du mit dem Workout fertig und willst mehr! Oder ein Nickerchen.“
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Einstündiges Workout: Trainer Speed Pyramid
Dieses Workout stammt von der Sportphysiologin, klinischen/registrierten Ernährungsberaterin und USAT Level I Trainerin Marni Sumbal von Trimarni Coaching and Nutrition in Jacksonville, Fla. Sumbal sagt, dass das Ziel dieses Trainings darin besteht, die Laktatschwelle zu erhöhen, um mehr Leistung zu erzeugen – ohne zusätzliche Energie zu verbrauchen -, so dass man schließlich mit einer guten Form vom Rad aus stark laufen kann.
„Egal, für welche Triathlon-Distanz man trainiert, die beste Trainingsbelastung für den Körper ist es, schneller zu werden, bevor man länger läuft“, sagt Sumbal. „Der Fahrradtrainer bietet Athleten, die in kurzer Zeit eine hohe Kraftbelastung auf den Körper ausüben wollen, die Möglichkeit, durch konsequentes Training schnelle Leistungssteigerungen zu erzielen.“
„Um Ihre maximale, nachhaltige Kraft zu steigern, finden Sie hier ein 60-minütiges Training auf dem Fahrradtrainer, das Sie auf die Uhr schauen lässt – nicht weil Sie sich langweilen, sondern weil Sie die Minuten zählen, bis der (gute) Schmerz vorbei ist“, sagt Sumbal.
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Indoor Trainer Cadence Builds
Dieses stammt aus dem Buch One-Hour Workouts: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes von den Trainern Scott Molina, Mark Newton und Michael Jacques.
Bei dieser Einheit wird die Beingeschwindigkeit alle 5 Minuten erhöht, während die Geschwindigkeit oder das Leistungsniveau konstant gehalten wird. Idealerweise sollte diese Einheit auf einem Indoor-Trainer durchgeführt werden, auf dem Sie Ihre Trittfrequenz genau steuern können. Durch die Erhöhung der Trittfrequenz entwickeln Sie eine hohe Beingeschwindigkeit und Ausdauer mit Sprüngen von 10 U/min alle 5 Minuten.
Sie werden feststellen, dass Sie zwar eine konstante Drehzahl und Geschwindigkeit auf dem Fahrrad beibehalten, Ihre Drehzahl
und Herzfrequenz jedoch in der Regel ansteigen, wenn die Trittfrequenz erhöht wird.
Wenn Sie stärker werden, können Sie das Aufwärts-Abwärts-Tempo so ändern, dass Sie im Renntempo fahren und das Erholungsintervall weglassen.
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Bike Trainer Menagerie
Dieses Indoor-Cycling-Training stammt von John Houfek aus Rhode Island, der seit mehr als 20 Jahren Multisport-Athleten über Raven Triathlon Coaching betreut. Im Folgenden finden Sie Houfeks bevorzugtes Indoor-Training, das Übungen, Kraft und Intervalle in einer Stunde kombiniert.
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Vierminütiges Indoor-Cycling-Workout Intervalle
Dieses Indoor-Cycling-Workout stammt von Justin Chester, einem USAT-Level-II-Trainer und Inhaber von TriCoach Colorado mit Sitz in Parker, Colo. „Dieses Training ist trügerisch schwer“, sagt er. „Während die Ruhepause den Satz leicht aussehen lässt, ist die Intensität der Intervalle alles andere als das. Es ist ein perfektes Training auf dem Trainer in den Wintermonaten. Eine einfache Alternative wäre es, Ihren Lieblingskrimi anzuschauen und während der Werbepausen im oberen Bereich der Zone 5 zu sprinten.“
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Mehr einstündige Workouts.