Bokaficam: Rehabilitációs gyakorlatok

Hogyan végezzen rehabilitációs gyakorlatokat bokaficam esetén

A gyakorlatokat lassan kezdje el, és a gyakorlatok elvégzésekor a fájdalom szintjét vegye alapul. Csökkentse a gyakorlatot, ha enyhe fájdalomnál többet érez. Az alábbiakban néhány példa a tipikus rehabilitációs gyakorlatokra.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az orvos vagy a gyógytornász preferenciáitól függően változhat az Önnek ajánlott rehabilitációs gyakorlatok ideje és típusa.

Mozgásterápiás gyakorlatok

A mozgásterápiás gyakorlatok a sérülést követően azonnal elkezdődnek. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, majd jegelje a bokáját, akár naponta 5 alkalommal. Ezek könnyen elvégezhetők az íróasztalnál ülve vagy tévénézés közben.

Próbálja ki a következő egyszerű mozgásterjedelmi gyakorlatokat:

• Írd az ábécét a lábujjaddal, ami a boka minden irányú mozgására ösztönöz. Írja le az ábécét 1-3-szor.
• Üljön egy székre, a lábát tegye laposan a padlóra. Lassan mozgassa a térdét egyik oldalról a másikra, miközben a lábfejét laposan tartja a padlón. Folytassa 2-3 percig.

Tekerjen fel egy törölközőt. Ülve helyezze a lábát a padlón lévő törülközőre, és húzza a törülközőt, próbálja meg a lábujjaival magához gurítani. Ezután, szintén a lábujjakat használva, tolja el magától a törölközőt. Nehezítse meg ezt a gyakorlatot, ha a törölköző másik végére egy súlyozott tárgyat, például egy konzervdobozt helyez.

Tréninggyakorlatok

Az Achilles-ínt nyújtó gyakorlatokat kezdje el, amint fájdalom nélkül tudja végezni. Az Achilles-ín az alsó lábszár hátsó vádliizmait köti össze a sarok tövében lévő csonttal. Próbálja ki a törülköző nyújtást, ha ülnie kell, vagy próbálja ki a vádli nyújtást, ha állni tud.

• Nyújtás törölközővel . Üljön úgy, hogy a lábát kinyújtva tartja maga előtt. Helyezzen egy feltekert törülközőt a lábközépcsont (lábfej) alá, mindkét végénél fogva. Óvatosan húzza meg a törölközőt, miközben a térdét egyenesen tartja. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-4 alkalommal. Közepes vagy súlyos bokaficam esetén eleinte nagyon fájdalmas lehet a lábujjakat annyira kinyújtani, hogy érezni lehessen a vádli nyújtását. Legyen óvatos, és hagyja, hogy a fájdalom vezesse.
• Vádli nyújtás . Álljon a fallal szemben, és támassza a kezét szemmagasságban a falnak. A nyújtandó lábat tegye egy lépéssel a másik mögé. Tartsa a hátsó sarkát a padlón, miközben a másik láb térdét addig hajlítja, amíg a hátsó lábában nyújtást nem érez. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2-4 alkalommal. Ismételje meg a gyakorlatot a hátsó térddel enyhén behajlítva, a hátsó sarkat a talajon tartva. Ez a vádliizmok egy másik részét nyújtja.

Erősítő gyakorlatok

Beszéljen orvosával vagy fizioterapeutájával arról, hogy mikor kezdje el a bokaerősítő gyakorlatokat. Általában akkor kezdheti el ezeket a gyakorlatokat, amikor már meg tud állni nagyobb fájdalom vagy duzzanat nélkül.

Tegyen 8-12 ismétlést ezekből a gyakorlatokból, naponta egyszer vagy kétszer, 2-4 héten keresztül, a sérülés súlyosságától függően.

• Kezdje úgy, hogy az egyik lábát laposan a földre teszi, és egy mozdíthatatlan tárgynak, például falnak vagy nehéz bútordarabnak nyomja ki. Tartsa körülbelül 6 másodpercig, majd lazítson. Miután ez már kényelmesen megy, próbálja ki, hogy gumicsövet használ, amelyet a lába külső oldalán vezet körbe az ellenállás érdekében. Nyomja a lábát oldalirányban a csövekhez, majd számoljon 10-ig, miközben lassan visszaviszi a lábát középre.
• Még mindig ülve támassza össze a lábát a padlón. Nyomja a sérült lábat befelé a másik lábhoz. Tartsa körülbelül 6 másodpercig, majd lazítson.
• Ezután helyezze a másik lábfej sarkát a sérült lábfej fölé. Nyomja lefelé a felül lévő sarkával, miközben a sérült lábbal megpróbál felfelé nyomni. Tartsa körülbelül 6 másodpercig, majd lazítson.

egyensúly- és kontrollgyakorlatok

Az egyensúly- és kontrollgyakorlatokat általában akkor kezdheti el, amikor már fájdalom nélkül tud állni. A pontos időzítésről azonban beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal. Ne próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, ha a sérülése előtt nem tudta volna könnyedén elvégezni őket. Ha úgy gondolja, hogy ezeket a gyakorlatokat akkor is bizonytalannak érezte volna, amikor a bokája egészséges volt, akkor azt kockáztatja, hogy elesik, amikor sérült bokával próbálkozik.

Naponta legalább egyszer gyakorolja az egyensúlygyakorlatot, és minden sorozatban körülbelül hatszor ismételje meg.

1. Álljon egyedül a sérült lábára, miközben a karját mindkét oldalra kinyújtja, nyitott szemmel. Ha bizonytalannak érzi magát, álljon az ajtóban, hogy az ajtókeretre támaszkodva segíthessen magának. Egyensúlyozz, ameddig csak tudsz, fokozatosan haladva a 60 másodpercig. Ha ezt 60 másodpercig tudod csinálni, próbáld meg a 2. gyakorlatot.
2. Állj csak a sérült lábadra, tartsd a karjaidat keresztbe a mellkasod előtt, és tartsd nyitva a szemed. Ha ezt 60 másodpercig tudod csinálni, próbáld ki a 3. gyakorlatot.
3. Állj csak a sérült lábadra, tartsd a karjaidat az oldaladon, és hunyd be a szemed. Ha bizonytalannak érzi magát, álljon az ajtóban, hogy az ajtókeretre támaszkodva segíthessen magának. Ha ezt 60 másodpercig tudod csinálni, próbáld ki a 4. gyakorlatot.
4. Állj csak a sérült lábaddal, tartsd a karjaidat keresztbe a mellkasod előtt, és hunyd be a szemed. Egyensúlyozzon, ameddig csak tud, és fokozatosan építse fel 60 másodpercig.

A további sérülések megelőzése érdekében a nyújtógyakorlatokat továbbra is naponta, különösen a fizikai tevékenységek előtt és után kell végezni. Még ha úgy gondolja is, hogy a bokája jobban van, folytassa az erősítő gyakorlatokat és az egyensúly- és kontrollgyakorlatokat hetente többször, hogy a bokája erős maradjon.