Como fazer exercícios de reabilitação para uma entorse de tornozelo
Comece cada exercício lentamente e use o seu nível de dor como um guia ao fazer estes exercícios. Diminua o exercício se sentir mais do que uma dor leve. Abaixo estão alguns exemplos de exercícios de reabilitação típicos.
Por favor note que o tempo e o tipo de exercícios de reabilitação recomendados para você pode variar dependendo das preferências do seu médico ou fisioterapeuta.
Exercícios de amplitude de movimento
Exercícios de amplitude de movimento começam imediatamente após a sua lesão. Tente fazer estes exercícios e depois cerre o tornozelo, até 5 vezes por dia. São fáceis de fazer enquanto está na sua secretária ou a ver TV.
Tente os seguintes exercícios simples de movimento:
- Escreva o alfabeto com o dedo do pé, o que encoraja o movimento do tornozelo em todas as direcções. Escreva o alfabeto 1 a 3 vezes.
- Sente-se numa cadeira com o pé no chão. Mova o joelho lentamente de um lado para o outro enquanto mantém o pé plano no chão. Continue por 2 a 3 minutos.
Puxe uma toalha. Enquanto estiver sentado, coloque o pé sobre uma toalha no chão e arraste a toalha, tentando rolar na sua direção com os dedos dos pés. Depois, também usando os dedos dos pés, empurre a toalha para longe de si. Torne este exercício mais difícil colocando um objecto pesado como uma lata de sopa na outra extremidade da toalha.
Exercícios de alongamento
Exercícios de alongamento do tendão de Aquiles, assim que o conseguir fazer sem dor. O tendão de Aquiles liga os músculos posteriores da panturrilha na parte inferior da perna ao osso na base do calcanhar. Tente o esticar da toalha se precisar de se sentar, ou tente o esticar da barriga da perna se conseguir ficar de pé.
- Esticar com uma toalha . Sente-se com a sua perna estendida à sua frente. Coloque uma toalha enrolada debaixo da área do metatarso do pé, segurando-a em ambas as extremidades. Puxe suavemente a toalha enquanto mantém o seu joelho direito. Mantenha esta posição durante 15 a 30 segundos e repita 2 a 4 vezes. Nas entorses moderadas a severas do tornozelo, pode ser muito doloroso no início esticar os dedos dos pés o suficiente para sentir um alongamento na barriga da perna. Tenha cuidado e deixe a dor ser o seu guia.
- Calf Stretch . Fique de pé de frente para uma parede e apoie suas mãos contra ela ao nível dos olhos. Ponha a perna para ser esticada um passo atrás do outro. Mantenha o calcanhar das costas no chão enquanto dobra o joelho da outra perna até sentir um estiramento na perna de trás. Mantenha o trecho por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes. Repita o exercício com o joelho ligeiramente dobrado, mantendo o calcanhar traseiro no chão. Isto irá esticar uma parte diferente dos músculos da panturrilha.
Exercícios de fortalecimento
Fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre quando iniciar exercícios de fortalecimento do tornozelo. Normalmente, você pode iniciá-los quando pode ficar de pé sem aumentar a dor ou inchaço.
Faça 8 a 12 repetições destes exercícios, uma ou duas vezes por dia, durante 2 a 4 semanas, dependendo da gravidade da lesão.
- Comece sentado com um pé plano no chão e empurre-o para fora contra um objeto imóvel, como uma parede ou uma peça pesada de mobiliário. Espere cerca de 6 segundos e depois relaxe. Depois de se sentir confortável com isto, experimente usar tubos de borracha passados no exterior dos seus pés para resistência. Empurre o pé de lado contra os tubos, depois conte até 10 enquanto volta lentamente o pé para o meio.
- Embora ainda sentado, descanse os pés juntos no chão. Pressione o pé ferido para dentro contra o outro pé. Segure por cerca de 6 segundos, depois relaxe.
- Próximo, coloque o calcanhar do outro pé sobre o ferido. Empurre para baixo com o calcanhar que está em cima enquanto tenta empurrar para cima com o pé ferido. Espere cerca de 6 segundos e depois relaxe.
Exercícios de equilíbrio e controlo
Pode normalmente iniciar exercícios de equilíbrio e controlo quando se consegue estar de pé sem dor. Mas fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre o momento exacto. Além disso, não tente esses exercícios se você não poderia tê-los feito facilmente antes de sua lesão. Se você acha que se sentiria instável fazendo esses exercícios quando seu tornozelo estivesse saudável, você corre o risco de cair quando os tenta com um tornozelo machucado.
Praticar seu exercício de equilíbrio pelo menos uma vez ao dia, repetindo-o cerca de 6 vezes em cada conjunto.
- Pisar sozinho no pé machucado enquanto estende os braços para os dois lados, com os olhos abertos. Se você se sentir instável, fique em uma porta para que você possa colocar suas mãos sobre a moldura da porta para se ajudar. Equilibre durante o máximo de tempo possível, construindo gradualmente até 60 segundos. Quando conseguir fazer isto durante 60 segundos, tente o exercício número 2.
- Pernas apenas na perna ferida e mantenha os braços cruzados em frente ao peito e mantenha os olhos abertos. Quando conseguir fazer isto durante 60 segundos, tente o exercício número 3.
- Pernas apenas na perna ferida, segure os braços ao lado e feche os olhos. Se você se sentir instável, fique em uma porta para que você possa colocar suas mãos sobre a moldura da porta para se ajudar. Quando conseguir fazer isto durante 60 segundos, tente o exercício número 4.
- Perna apenas com a perna ferida, segure os braços cruzados em frente ao peito e feche os olhos. Equilibre o máximo de tempo possível, construindo gradualmente até 60 segundos.
Os exercícios de alongamento devem continuar a ser feitos diariamente e especialmente antes e depois das actividades físicas para evitar mais lesões. Mesmo se você acha que seu tornozelo está melhor, continue fazendo os exercícios de fortalecimento e equilíbrio e controle várias vezes por semana para manter seus tornozelos fortes.