Após ter trabalhado em casa durante os últimos meses devido à pandemia do coronavírus, cheguei a uma conclusão que me surpreendeu: Os benefícios das bandas de resistência são bastante sólidos e eu gosto de trabalhar com elas.
Não me parece que deva ser uma realização de abertura de olhos, mas para mim foi. A minha filosofia de treino de força está enraizada na simplicidade: Pegar coisas pesadas; fazer movimentos básicos e compostos com elas; e colocá-las no chão. Repita com coisas ligeiramente mais pesadas no próximo treino.
As minhas “coisas pesadas” de escolha são halteres e halteres. Eles tornam simples quantificar o quanto você está levantando, o que torna fácil determinar quanto peso adicionar a ele (no caso de um haltere) ou o tamanho de um salto a fazer (ao escolher um haltere mais pesado) para manter o processo de construção de força de uma sobrecarga progressiva zumbindo junto. Eles também são padrão – uma placa de peso de 10 libras ou um haltere de 25 libras é o mesmo em todo lugar – e facilmente acessível em qualquer academia.
Para ser honesto, eu também estava realmente cético que você poderia fazer um bom treino de força com qualquer coisa que não fosse um peso pesado. Então foi a isso que me agarrei durante os meus treinos na academia (com um pouco de cabo atirado para lá – mais tarde).
Mas quando as academias fecharam, tive de repensar essa estratégia. Eu tinha alguns conjuntos de halteres em casa e uma barra EZ-Curl com algumas placas de peso pequeno que eu usava como mini-barbell, mas eram muito mais leves do que aquilo a que eu estava acostumado. E comprar mais pesos grátis não era uma opção por uma litania de razões: custo, espaço no meu minúsculo apartamento e as etiquetas “out of stock” nas páginas de quase todos os grandes retalhistas online que verifiquei.
Algo que era relativamente fácil de encontrar em stock? Faixas de resistência – os grandes círculos elásticos com laços, não as mini-bandas que se colocam à volta dos joelhos para movimentos da parte inferior do corpo. Encomendei um casal para começar, e como rapidamente descobri, os benefícios das bandas de resistência não são brincadeira. Aqui está o que aprendi.
Pode trabalhar praticamente todos os grupos musculares com bandas de resistência.
As bandas de resistência vêm em resistências diferentes – quanto mais grossa a largura da banda, mais difícil é esticá-la, Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO e dono do estúdio de treino Work em Irvine, Califórnia, diz à SELF. E quanto mais se puxa a banda, mais pesada é a resistência.
Isso significa que as bandas de resistência não são uma ferramenta de tamanho único para o seu treino: Você precisa de uma variedade delas para trabalhar diferentes grupos musculares, diz ele.
Eu tenho três bandas: uma banda de meia polegada (cerca de 10 a 35 libras de resistência), uma banda de 3/4 polegadas (cerca de 30 a 60 libras de resistência), e uma banda de 13/4 polegadas (cerca de 50 a 120 libras de resistência). A banda de meia polegada é leve e se estica super facilmente – uso-a para pequenos grupos de músculos, como tríceps, bíceps e delts traseiros (com exercícios como a extensão do tríceps suspenso, o enrolamento do bíceps e a tração facial). A banda de 3/4 de polegada é a minha banda de peso moderado. Eu a uso para músculos maiores da parte superior do corpo, como as costas, em exercícios como filas e puxadas de um braço. A banda de 13/4 polegadas é pesada para mim e é ótima para músculos grandes e inferiores do corpo: Eu uso-a principalmente para deadlifts – o meu exercício mais pesado no ginásio.
Embora a espessura da banda determine a sensação de peso quando a esticamos, também podemos fazer com que o movimento seja mais fácil ou mais duro, brincando com o comprimento da banda. Por exemplo, se você estiver fazendo um enrolamento de bíceps pisando na banda para ancorá-la, pisar mais alto na banda (deixando menos comprimento para enrolar) vai torná-la mais difícil.
Faixas de resistência ajudam você a fazer exercícios de ginástica menos a ginástica.
Embora a maior parte do meu tempo de ginástica tenha sido gasto usando pesos livres, eu também dependi de máquinas de cabo para muito trabalho de puxar. Com um cabo, você é capaz de ajustar o ângulo de tração para movimentos como pull-downs e linhas, o que envolve músculos diferentes do que usar um haltere faria. Mudando o ângulo de puxar verticalmente e horizontalmente, Miklaus diz.