Eén van de redenen waarom de naam Vince Gironda nog steeds populair is in bodybuildingartikelen, is dat de man ideeën had die echt revolutionair waren en hun tijd ver vooruit waren.
50 jaar voordat Charles Poliquin schreef over “Duitse volumetraining” en nieuwe trainingssjablonen zoals “FST-7” op het toneel verschenen, pleitte Vince voor de voordelen van volumetraining voor maximale hypertrofie.
Vince stond bekend om zijn ongebruikelijke trainingsmethoden. Enkele van zijn unieke oefeningen waren de bench press tot aan de nek, de sternum chin up (het aanraken van de borst aan de bar), “drag” curls en sissy squats met wat hij noemde een “Burlesque Bump.”
Zijn trainingssystemen omvatten 15 sets van 4, 3 sets van 12, 6 sets van 6, 10 sets van 10 en 4 oefeningen in een reuzenset – een voor elke “kant” van de spier.
Van alle technieken van Vince, was het 8 sets van 8 programma zijn favoriet voor de gevorderde bodybuilder. “Ik heb een duidelijke voorkeur voor het 8 X 8 systeem van sets en reps,” schreef Vince. “Ik kom vaker terug op deze “eerlijke workout” van hoge intensiteit dan welke andere dan ook voor het maximaliseren van spiervezelgroei in de snelst mogelijke tijd voor de gevorderde bodybuilder.”
8 sets van 8 is misschien wel de meest effectieve set- en repcombinatie die ooit is ontwikkeld voor het snel opbouwen van spiervezelgrootte terwijl tegelijkertijd lichaamsvet wordt afgebouwd. Vince noemde het de “eerlijke training” vanwege de pure spiervezelgrootte die ermee kan worden bereikt. “
8 sets van 8 is zo effectief dat ik als 20-jarige beginnende competitieve bodybuilder in staat was om 17 pond aan spieren te winnen zonder drugs (wedstrijdgewicht van de ene show naar de volgende) in minder dan negen maanden met behulp van dit systeem.
Tot op de dag van vandaag gebruik ik het 8 sets van 8 systeem wanneer ik een “schokprogramma” nodig heb om een achtergebleven lichaamsdeel op te peppen.
Vince waarschuwde dat deze set- en rep-combinatie niet voor beginners is: “Je moet opbouwen tot het stadium waarin je baat kunt hebben bij deze uiterst geavanceerde vorm van training. Ik betwijfel of iemand met minder dan twee jaar trainingservaring baat zou kunnen hebben bij deze methode.”
Hoe het werkt
8 sets van 8 is een hoog volume, snel tempo, omvang opbouwende training. Het is niet ontworpen voor krachtontwikkeling – het is puur voor bodybuilding of “cosmetische” verbeteringen. 8 sets van 8 zal u ook helpen om slanker te worden.
De korte rustintervallen belasten het cardiovasculaire systeem tot het punt waar calorieën worden verbrand, het metabolisme wordt gestimuleerd, hormonen worden aangewakkerd en vet wordt weggesmolten.
Hier is hoe het werkt: Je kiest drie of vier oefeningen per spiergroep en voert 8 sets van 8 uit op elke oefening. Ja – dat zijn 24 tot 32 sets per lichaamsdeel! U werkt twee of drie spiergroepen per sessie en rust slechts 15 tot 30 seconden tussen sets.
Elke training wordt voltooid in ongeveer 45 minuten en nooit meer dan 60 minuten.
Hoewel dit schijnbaar buitensporige volume misschien doet denken aan de Steve Michalik en John Defendis “Intensiteit of Insanity” stijl van trainen – het is NIET hetzelfde. Dit zijn geen twee of drie uur durende marathontrainingen. Je voltooit deze routine in minder dan een uur.
De reden dat dit geen overtraining is, is omdat je de trainingsduur niet overschrijdt die een negatief effect begint te hebben op herstel en anabole hormonen.
Je overbelast gewoon de spieren door meer training in minder tijd te condenseren. Waarom het werkt: Meer werk in minder tijd = hogere intensiteit en grotere spieren
Veel mensen hebben de indruk dat de enige manier om een spier groter te maken is door de hoeveelheid gewicht die u gebruikt te verhogen. Dit is niet waar.
Overbelasting is een absolute vereiste om spieren op te bouwen, maar de overbelasting kan op meer dan één manier komen. Geleidelijk gewicht toevoegen kan een van de beste manieren zijn om een overbelasting te geven, maar het is niet de enige manier.
Vince was helemaal voor het toevoegen van gewicht aan de stang, (mits een goede vorm werd gehandhaafd), maar hij geloofde dat het uitvoeren van meer werk in minder tijd een betere methode van overbelasting was.
Het advies van de Iron Guru: “Om grotere spieren te krijgen moet je de intensiteit van het werk dat binnen een bepaalde tijd wordt gedaan verhogen.
Dit betekent minimale rust tussen sets. Daag jezelf uit. Ik vind dat trainingen moeten worden getimed en dat je er voortdurend naar moet streven om de tijd die je nodig hebt om door je routine heen te komen te verkorten. Dit is een andere vorm van progressieve weerstand, en is belangrijker dan het verhogen van je gewichten.
Dit principe van overbelasting verklaart waarom sprinters grotere spieren hebben dan afstandslopers. Hoewel het meer werk is om een mijl te rennen dan om 100 yards te rennen, doet de sprinter meer werk per seconde. Bijgevolg worden zijn spieren groter.”
Waarom 8 Sets Of 8 gebruiken in plaats van “Conventionele” Training?
De meest populaire trainingsmethode voor gevorderde bodybuilders is om tussen twee en vier oefeningen per spiergroep te kiezen en drie of vier sets van 6-12 reps uit te voeren op elke oefening. De rustintervallen variëren van 60 seconden tot vier minuten, afhankelijk van het doel. Dus waarom de moeite nemen met zo’n “schandalig” programma als 8 sets van 8?
Het antwoord is omdat dit type “eerlijke,” hoog volume, snelle tempo training een complete schok voor je lichaam zal zijn, vooral in het begin wanneer je er niet aan gewend bent. Een gevorderde bodybuilder zal zich binnen enkele maanden, en vaak al binnen enkele weken, aan elk trainingsprogramma aanpassen.
Als de aanpassing eenmaal heeft plaatsgevonden, moet je op zoek naar nieuwe vormen van stress om je spieren tot voortdurende groei te bewegen.
Hoewel Vince op geen enkele manier, in geen enkele vorm, voorstander was van overtraining, was hij wel voorstander van het gebruik van “spierverwarring” voor het stimuleren van winst, zelfs als dit betekende, “tijdelijk overtrainen”. 8 sets van 8 is gewoon een ongebruikelijke en effectieve methode van overbelasting en spierverwarring. Het is duidelijk dat dit programma niet bedoeld is voor constant gebruik.
Het is een “shock routine” die je voor korte periodes kunt gebruiken om een nieuwe groeispurt op gang te brengen wanneer je dat het meest nodig hebt. Na het voltooien van een cyclus van 8 sets van 8, kunt u teruggaan naar meer conventionele methoden.
Hoe lang moet je 8 sets van 8 gebruiken? Zo lang als het blijft werken. Een ander voordeel van 8 sets van 8 is dat het kan worden gebruikt om rond een blessure te werken. Zwaar trainen met 5-6 rep maxes is onmogelijk als je een verrekking, pull of zacht weefselblessure aan het verzorgen bent. Maar je kunt 8 sets van 8 doen omdat je zo’n “eerlijke” training krijgt met een fractie van je gebruikelijke gewicht.
8 sets van 8 is een fantastische methode voor pre-contest definitietraining omdat 50-60 sets in minder dan een uur beslist aëroob is. Je kunt elke gewichtstraining sessie gemakkelijk tellen als een cardio workout. Snel-metabolisme types hebben misschien niet eens andere aerobe arbeid nodig bij het gebruik van 8 sets van 8.
Hoeveel rust tussen sets?
Vince pleitte voor “een zeer zakelijke benadering van tempo.” Hij zei dat het gebruik van het 8 sets van 8 formaat niet genoeg is om spiertoename te garanderen. Belangrijker is de snelheid waarmee je door het programma heen komt. “Minimale rust tussen sets is een must,” zei de meester.
Toen Vince Mohamed Makkawy trainde voor de Olympia, had hij Mohammed zo geconditioneerd dat hij 8 sets in slechts 5 minuten of minder kon doen. Je doel is om je rustintervallen te verminderen tot 30 seconden of minder, om ze uiteindelijk terug te brengen tot slechts 15-20 seconden tussen elke set.
Als je conditie zich eenmaal heeft aangepast aan de eisen, heb je slechts vijf tot tien diepe ademhalingen nodig tussen elke set, dan is het op naar de volgende set. Als je tempo bij elke oefening 2-0-2-0 is (2 seconden excentrisch, geen pauzes en 2 seconden concentrisch), dan kost elke rep je vier seconden.
Echte reps per set betekent dat elke set je 32 seconden kost. Met een rustpauze van 15-20 seconden duurt het 24 sets slechts 18 tot 21 minuten en 32 sets 25 tot 28 minuten.
Tempo
Het juiste tempo in combinatie met de juiste weerstand is de sleutel tot het succes van dit programma. Vince definieerde optimaal tempo als “de gelijkmatig verdeelde sets (qua tijd) zonder enige afleiding en volledige concentratie op wanneer het volgende gewicht te pakken en de volgende set te doen.”
Dit betekent geen tijdschriften lezen, niet rondlopen in de sportschool, niet roddelen, niet de CD in je walkman verwisselen, en nee – zelfs niet naar de wc gaan. Dit programma vereist 100% totale concentratie.
Als u wordt onderbroken of afgeleid, kunt u net zo goed uw sporttas inpakken en naar huis gaan. Leg de halters niet neer tussen de sets. Laat ze op uw knieën rusten, maar leg ze niet neer en rekken ze niet opnieuw op.
Zelfs, laat de stang niet los tussen sets; rek hem, maar houd uw handen erop. Als u riemen gebruikt, maak ze dan niet los.
Blijf op de bank of machine tot alle 8 sets van 8 zijn voltooid. Neem geen rust tussen de lichaamsdelen. Wanneer u klaar bent met de laatste oefening voor de eerste spiergroep, gaat u direct door met de eerste oefening voor de volgende spiergroep. Trouwens, om deze tempo richtlijnen te volgen, moet u uw trainingspartner dumpen. Dit programma moet alleen worden gedaan.
Hoeveel gewicht?
Het gebruik van rustpauzes van 15-20 seconden zal de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken beperken, maar dat is niet erg. In het begin zal er een grote daling zijn in uw normale trainingsgewichten. De meeste mensen zullen hun normale 8 rep max met ongeveer 40% moeten verlagen om 8 sets met zulke korte rustintervallen met succes te voltooien.
Bijvoorbeeld, als je normaal dumbbell flyes uitvoert met 55 pond voor 8 reps met een rustinterval van 60 – 90 seconden, zul je je gewicht moeten verlagen tot ongeveer 35 pond om 8 sets van 8 met 15-30 seconden rustintervallen met succes te voltooien.
Je wordt meer geconditioneerd, het zal je verbazen tot hoeveel gewicht je in staat zult zijn om weer op te bouwen met behoud van de korte rustinterval.
Verbazingwekkend, je kunt zelfs in de buurt komen van je oorspronkelijke pondage. Op dit punt zal er een serieuze groei beginnen. De juiste gewichtselectie is van cruciaal belang. De eerste training moet opzettelijk gemakkelijk worden gemaakt.
Als je te snel te veel gewicht probeert, zul je niet in staat zijn om 8 reps te voltooien op de laatste verschillende sets, noch zul je ruimte laten voor progressie over een periode van weken.
Vince waarschuwde dat hetzelfde gewicht voor alle acht sets absoluut noodzakelijk is. Als je faalt op de zesde of zevende rep bij de laatste set of twee, is dat prima, maar als je reps onder de 8 komen bij je 4e of 5e set, is het gewicht dat je hebt geselecteerd te zwaar.
Intensiteit: “Over uw hoofd trainen”
De meeste van uw sets zullen niet tot falen worden gebracht, en geen van hen zal tot falen worden gebracht. Bij de laatste set of twee van elke oefening is het normaal om te falen bij de 6e of 7e rep. Wanneer u gemakkelijk een volledige 8 sets van 8 reps kunt voltooien, verhoog dan het gewicht bij de volgende training.
Hoewel u bij de meeste sets niet tot falen zult komen, vergist u zich niet – dit is een van de moeilijkste trainingen die u ooit zult doen.
Het trainen van grote spiergroepen en het doen van vrije-gewichtsoefeningen met meerdere gewrichten zijn bijzonder moeilijk. U zult te maken krijgen met het verbranden van plaatselijke spiervermoeidheid, de uitdaging van zuurstofschuld en de moeilijkheid van het handhaven van mentale concentratie.
8 sets van 8 is een test van kracht, uithoudingsvermogen en mentale taaiheid. Gironda noemde dit “trainen tot boven je hoofd.” Op sommige momenten weet je niet zeker of je door kunt gaan, maar als je eenmaal begint, kun je niet meer stoppen.
Hoeveel Sets & Oefeningen
Als algemene regel stelde Vince voor om je totale sets te beperken tot niet meer dan 12-15 per lichaamsdeel. Hij zei dat als je geen workout in 12 sets kunt krijgen, je je niet goed concentreert.
Hij zei echter ook dat er bepaalde gelegenheden zijn waarbij deze regel kan worden overtreden. Het 8 sets van 8 programma voor de gevorderde bodybuilder is er een van.
Als het gaat om het aantal oefeningen, raadt Vince ergens van een tot vier oefeningen per spiergroep aan, afhankelijk van de omstandigheden. Voor deze specifieke variatie van het programma voer je 8 sets van 8 reps uit op twee tot vier oefeningen per lichaamsdeel.
Het aantal oefeningen per lichaamsdeel zal ook afhangen van wat voor soort splitroutine je kiest. De belangrijkste factor is om slechts zoveel oefeningen te doen als u in de tijdslimiet van 45 minuten kunt passen.
Wat voor type splitroutine?
Vince was voorstander van verschillende soorten splitroutines voor verschillende doeleinden. Soms liet hij zijn leerlingen wel zes dagen achter elkaar trainen, waarbij elke spiergroep drie keer per week werd getraind!
Vaker had Vince een voorkeur voor routines die op twee of drie manieren waren gesplitst, zodat elke spiergroep twee keer per week werd getraind. Hij adviseerde gevorderde bodybuilders om een driedaagse split te gebruiken met 72 uur recuperatie tussen maximale intensiteitstrainingen.
Dezer dagen is het populairder om een routine vier of zelfs vijf keer op te splitsen. Met een vier- of vijfdaagse split wordt elke spiergroep eens in de vijf tot zeven dagen gewerkt.
Als Vince vandaag in de buurt was, zou hij me zeker een verbaal pak slaag geven omdat ik dit zeg, maar ik heb ontdekt dat 8 sets van 8 werkt met bijna elke splitroutine, of je elke spiergroep nu één keer per week of twee keer per week werkt.
Het belangrijkste is om je volume aan te passen, zodat je de regels voor tempo en tijdslimiet in acht kunt nemen. Als je een splitroutine hebt die goed voor je werkt, blijf er dan zeker bij.
Bijvoorbeeld, als je de populaire vierdaagse split volgt waarbij je twee dagen op, een dag af traint, krijg je geweldige resultaten op 8 sets van 8. Met dit type split kun je zeven of acht oefeningen uitvoeren voor 8 sets van 8 reps en het allemaal binnen vijfenveertig minuten passen.
Als u een twee- of driedaagse split gebruikt, zoals Vince vaak aanbeveelt, hebt u misschien tijd voor slechts een of twee oefeningen per spiergroep, elk uitgevoerd voor 8 sets van 8. De voorbeeldroutine die ik heb geschetst, is gebaseerd op een vierdaagse split.
Proefroutine:
Dag 1
Chest
Decline lage kabel – crossover (raak handen bij taille) 8 X 8
Bench press tot nek – 8 X 8
Incline Dumbbell Press – (handpalmen naar elkaar toe) 8 X 8
Wide Grip V-Bar Dips – 8 X 8
Biceps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (bovenkant bankje op lage pec lijn) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Barbell Wrist Curl – 8 X 8
Dag 2
Schouders
Dumbbell Side Lateral raise seated – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – 8 X 8
Dumbbell gebogen over achterste deltaspier lateraal – 8 X 8
Triceps
Knielende touwverlenging – 8 X 8
Liggende Tricep Extension – 8 X 8
2 Dumbbell Tricep Kickback – 8 X 8
Dag 3
Back
Sternum Chin up – 8 X 8
High bench two dumbbell rowing – 8 X 8
Low cable row with 18″ high pulley – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown to Chest -. 8 X 8
Abs
Double Crunch – (knieën en ellebogen tegelijk intrekken) 8 X 8
Weighted Crunch – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises – 8 X 8
DAG 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Hack machine squat – 8 X 8
Sissy Squat – 8 X 8
Leg Extension – 8 X 8
Hamstrings –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Seated leg Curl machine – 8 X 8
Calves Standing Calf raise – 8 X 20
Seated Calf raise – 8 X 20
In Conclusion
8 sets van 8 is een weinig bekend en zeer onbegrepen programma. Dit komt deels omdat Vince het nooit duidelijk en gedetailleerd heeft uitgelegd, zelfs niet in zijn beroemde postordercursussen.
Zelfs als het volledig wordt begrepen, zullen de meeste mensen dit type training niet eens proberen, omdat het te veel volume lijkt en de gewichten te licht lijken om er iets uit te halen.
Toe jammer voor hen! De echte reden waarom de meeste mensen nooit een volledige cyclus van 8 sets van 8 afwerken, is omdat het zeer veeleisend is! 8 sets van 8 reps uitgevoerd in vijf minuten voor een grote spiergroep kan het uithoudingsvermogen van de zwaarste bodybuilder op de proef stellen.
Je hoeft het niet eens te zijn met alle lessen van Vince om dit programma te gebruiken. Het is normaal om je te verzetten tegen concepten die zo radicaal zijn. Vince was dat wel gewend.
Nagenoeg al Vince’s ideeën ontmoetten aanvankelijk een zekere mate van scepsis, maar uiteindelijk – soms twee of drie decennia later – werden veel van zijn methoden geaccepteerd als standaard bodybuilding waarheden.
Bij navraag adviseerde Vince: “Als je twijfelt, probeer deze concepten en probeer andere. Resultaten tellen. Onderzoek. Test. Beslis dan zelf. Het geheim van succes is te geloven dat de cursus die ik geef zal werken en dat zal het ook. Als je twijfelt, zul je merken dat het niet werkt.”
Of je nu denkt dat Vince de grootste trainer aller tijden was, of gewoon een oude crank met rare ideeën, ik dring er bij je op aan om deze “eerlijke training” een “eerlijke” poging te geven.”