Na het uitwerken thuis voor de afgelopen maanden toe te schrijven aan de coronavirus pandemie, kwam ik tot een conclusie die me verraste: De voordelen van weerstandsbanden zijn verdomd goed, en ik vind het leuk om ermee te trainen.
Dat klinkt niet alsof het een openbaring zou moeten zijn, maar dat was het wel voor mij. Mijn krachttraining filosofie is geworteld in eenvoud: Pak zware dingen op, voer er eenvoudige, samengestelde bewegingen mee uit en leg ze neer. Herhaal dit de volgende training met iets zwaardere dingen.
Mijn “zware dingen” bij uitstek zijn barbells en dumbbells. Ze maken het kwantificeren van hoeveel je tilt eenvoudig, waardoor het gemakkelijk is om te bepalen hoeveel gewicht je eraan moet toevoegen (in het geval van een barbell) of hoe groot de sprong moet zijn (wanneer je een zwaardere dumbbell kiest) om het krachtopbouwproces van progressieve overbelasting gaande te houden. Ze zijn ook standaard – een halterschijf van 10 pond of een halter van 25 pond is overal hetzelfde – en gemakkelijk toegankelijk in elke sportschool.
Om eerlijk te zijn, ik was ook gewoon echt sceptisch dat je een goede krachttraining kon krijgen met iets dat geen zwaar gewicht was. Dus dat is waar ik me aan hield tijdens mijn fitnessworkouts (met een beetje kabelwerk erin gegooid – daarover later meer).
Maar toen de sportscholen sloten, moest ik die strategie heroverwegen. Ik had een paar sets van halters thuis en een EZ-Curl bar met een aantal kleine gewichtsplaten die ik gebruikte als een mini-barbell, maar ze waren een stuk lichter dan wat ik gewend was. En het kopen van meer vrije gewichten was geen optie om een litanie van redenen: kosten, ruimte in mijn kleine appartement, en de “niet op voorraad” labels op de pagina’s van bijna elke grote online retailer die ik controleerde.
Iets dat was relatief gemakkelijk te vinden in voorraad? Weerstandsbanden – grote elastische cirkels in een lus, niet de minibandjes die je om je knieën doet voor onderlichaambewegingen. Ik bestelde een paar om te beginnen met, en zoals ik snel te weten kwam, zijn de voordelen van weerstandsbanden geen grap. Hier is wat ik leerde.
U kunt vrijwel elke spiergroep met weerstandsbanden werken.
Weerstandsbanden komen in verschillende weerstanden-de dikkere breedte van de band, hoe moeilijker het is om het uit te rekken, vertelt Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO en eigenaar van Work training studio in Irvine, Californië, SELF. En hoe verder u de band trekt, hoe zwaarder de weerstand voelt.
Dat betekent weerstandsbanden geen one-size-fits-all hulpmiddel voor uw training zijn: U hebt een verscheidenheid van hen nodig om verschillende spiergroepen te werken, zegt hij.
Ik heb drie banden: een halve-inch band (ongeveer 10 tot 35 pond weerstand), een 3/4-inch band (ongeveer 30 tot 60 pond weerstand), en een 1-3/4-inch band (ongeveer 50 tot 120 pond weerstand). De halve inch-band is licht en rekt supergemakkelijk uit. Ik gebruik hem voor kleine spiergroepen, zoals triceps, biceps en achterste delts (met oefeningen zoals de overhead triceps extension, bicep curl, en face-pull). De 3/4 inch band is mijn band voor gemiddeld gewicht. Ik gebruik hem voor grotere spieren in het bovenlichaam, zoals mijn rug, bij oefeningen als rows en single-arm lat pull-downs. De band van 3/4 inch is zwaar voor mij, en is geweldig voor grote spieren in het onderlichaam: Ik gebruik hem voornamelijk voor deadlifts – mijn zwaarste oefening in de sportschool.
Hoewel de dikte van de band bepaalt hoe zwaar hij aanvoelt als je hem strekt, kun je de beweging ook gemakkelijker of moeilijker laten aanvoelen door te spelen met de lengte van de band. Als je bijvoorbeeld een biceps curl doet door op de band te stappen om hem te verankeren, maak je het moeilijker door hoger op de band te stappen (waardoor er minder lengte overblijft om te curlen).
Weerstandsbanden helpen je om oefeningen in de sportschool te doen-minus de sportschool.
Hoewel het grootste deel van mijn sportschooltijd werd doorgebracht met vrije gewichten, was ik ook afhankelijk van kabelmachines voor veel trekwerk. Met een kabel kun je de hoek van de trekbeweging aanpassen voor bewegingen zoals pull-downs en rows, waardoor je andere spieren gebruikt dan met een halter. Het veranderen van de hoek – verticaal en horizontaal trekken – zorgt voor een meer veelzijdige krachttraining, zegt Miklaus.