Polven vahvistusharjoitukset

Polven vahvistusharjoitusten säännöllinen tekeminen voi vähentää jokapäiväistä polvikipua ja hidastaa polven nivelrikon etenemistä. Miten?

Katso Mikä on polven nivelrikko?

Kun polven ympärillä olevat lihakset vahvistuvat, ne pystyvät paremmin vakauttamaan niveltä ja vaimentamaan iskuja painoa kantavien toimintojen, kuten seisomisen ja kävelyn aikana. Vakaassa, tuetussa nivelessä on vähemmän kitkaa ja kulumista.

Katso Polven anatomia

Alhaalla on ehdotettuja polven vahvistusharjoituksia. Jos nämä harjoitukset ovat liian haastavia, voidaan käyttää muunnelmia; lihasten vahvistuessa muunnelmat voidaan poistaa.

Katso Harjoittelu niveltulehduksen kanssa

Kyykky polven vahvistamiseen

Kyykky on monikäyttöinen polvea vahvistava harjoitus, joka kohdistuu nelipäiseen nelipäiseen jänteeseen, kinkkulihaksiin ja pakaralihaksiin.

1. Seiso jalat olkapäiden levyisesti toisistaan erillään, tukevasti maahan asetettuna.
2. Taivuta polvia hitaasti ikään kuin istuisit takaisin tuolille pitäen selkä suorana ja vatsalihakset liikkeessä. Polvet eivät saa mennä eteenpäin varpaita pidemmälle.
3. Varsia voi nostaa eteenpäin tasapainon helpottamiseksi.

Järkevä tavoite on 4 sarjaa 12:sta. Vaikeuden lisäämiseksi kummassakin kädessä voidaan pitää pieniä vapaita painoja.

Kyykky Modifikaatio 1: Henkilö, joka ei pysty pitämään selkäänsä suorana, voi kokeilla kyykkyä seinää vasten.

1. Vartalo asetetaan täyteen kyykkyyn siten, että selkä on litteästi seinää vasten.
2. Vartaloa nostetaan ylös ojentamalla jalat suoriksi ja liu’uttamalla selkä seinää vasten.
3. Vartaloa lasketaan alas samalla menetelmällä.

Squat Modification 2: Tässä versiossa käytetään tuolia.

1. Seiso jalat olkapäiden levyisinä tuolin edessä.
2. Kätesi ristiin rintakehän poikki ja tartu vastakkaisiin hartioihin vastakkaisilla käsillä.
3. Hengitä ulos ja istu taaksepäin siirtyen kohti tuolia, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset.
4. Tauota hetkeksi ja nouse sitten hitaasti pitäen keskivartalo mukana ja selkä suorana.

Jos tuoli tuntuu liian matalalta, aseta tyynyjä istuimen päälle, kunnes se on mukavalla korkeudella.

Reiden ja lonkkien vahvistaminen Istuen tehtävät jalkojen nostot

Tämä harjoitus vahvistaa reiden etuosan lihaksia, nelipäisiä nelipäisiä lihaksia.

1. Istu tuolissa polvet koukistettuina, jalat roikkuvat maanpinnan yläpuolella. Lisää tarvittaessa tyynyjä tuolin istuimelle.
2. Pidä kiinni tuolin sivuista vakauden vuoksi ja ojenna vasenta jalkaa hitaasti, kunnes se on lähes lattian suuntainen. Yritä pitää jalka mahdollisimman suorana lukitsematta polvea.
3. Pidä lyhyt tauko pitämällä jalka suorana ja palaa sitten takaisin alkuasentoon.

Toista tämä oikealla jalalla. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.

Sivulla makaava jalkojen nosto

Tämä vahvistusharjoitus kohdistuu pääasiassa lonkan ulkopuolisiin lihaksiin.

1. Mene vasemmalle puolelle vartaloa ja taivuta vasenta polvea niin, että vasen jalka on vartalon takana.
2. Nosta oikeaa jalkaa hitaasti, kunnes se muodostaa 45 asteen kulman muuhun vartaloon nähden, pitäen sen mahdollisimman suorana.
3. Pidä tauko, kun jalka on nostettu 45 astetta, ja aloita sitten hallittu laskeutuminen alkuasentoon.
4. Alhaisimmassa asennossaan oikean jalan tulisi olla lattian suuntainen – ei lepää lattialla – jos mahdollista.

Toista jalan nosto 8-12 kertaa kummallakin puolella tehden 3 sarjaa. Jos tämä harjoitus tuntuu liian helpolta, lisää kevyitä nilkkapainoja.