Yhdistelmäharjoitukset, jotka vaativat useita niveliä ja iskevät useisiin lihasryhmiin kerralla – kuten kyykkyyn istumaannousu ja kuolainnostot – saattavat olla tehokkaimpia kokonaisvaltaisen voiman rakentamiseen. Mutta eristysharjoitukset – liikkeet, jotka kohdistuvat yhteen lihakseen kerrallaan – voivat olla hyödyllinen lisä voimaohjelmaan. Etenkin jos tavoittelet isompia aseita, hauislihaskyykky on loistava eristysharjoitus lisättäväksi rutiiniin.
Se johtuu siitä, että harva liike kohdistuu hauislihaksiin tehokkaammin kuin klassinen käsipainohauislihaskyykky, sanoo Trevor Thieme, C.S.C.S.S., ja Openfitin vanhempi kuntoilu- ja ravitsemussisältöjen johtaja. Ja käsipainokiharrin sisällyttäminen voimaharjoittelurutiineihisi on helppoa – tarvitset vain käsipainot! Jos sinulla ei ole kädessäsi painoja, voit käyttää vastuskuminauhoja työn tekemiseen. Tässä kerrotaan, miten käsipainohauisliike tehdään oikeassa muodossa, ja annetaan vinkkejä siitä, miten saat tästä liikkeestä parhaan hyödyn irti.
Miten käsipainohauisliike tehdään täydellisessä muodossa
- Nappaa käsipainot ja anna niiden roikkua käsivarren pituudelta reisien vieressä, kämmenet eteenpäin.
- Pitäen kyynärpäät koukussa ja olkavarret lukittuna paikallaan, käyristele käsipainot niin lähelle hartioita kuin pystyt.
- Taukoa ja laske sitten painot hitaasti takaisin alkuasentoon.
Minkä verran painoa minun pitäisi käyttää hauislihaskiharoihin?
Kun teet hauislihaskiharoita (tai mitä tahansa painonnostoliikettä), valitse paino, joka haastaa sinut, mutta jonka avulla voit silti suorittaa kaikki toistosi ja sarjasi oikeassa muodossa. Tiedämme, että tämä on epämääräinen neuvo, mutta kaikki ovat erilaisia, ja paras paino sinulle on todennäköisesti erilainen kuin paras paino treenikaverillesi. Etene omaan tahtiisi. Jos hauislihasliikkeet ovat sinulle uusia, aloita kuitenkin kevyemmillä painoilla varmistaaksesi, että teet liikkeen oikeassa muodossa. Sitten voit kasvattaa painoa, kun saat lisää voimaa ja tulet taitavammaksi liikemallissa.
Miten hauislihasliikkeestä voi tehdä helpomman tai vaikeamman
Klassiseen hauislihasliikkeeseen voi tehdä muutamia hienosäätöjä, joilla liikkeestä voi tehdä helpomman tai vaikeamman. Harjoittelet edelleen samoja lihaksia, mutta eri tavoin ja/tai eri intensiteetillä.
Tee siitä helpompaa:
- Käytä kevyempiä painoja
- Toteuta vuorotteleva käsipainokiharaus nostamalla yksi käsipaino kerrallaan.
Tee siitä vaikeampaa:
- Käytä raskaampia painoja
- Hidasta nostotempoasi
- Toteuta käsipainon yhden käden isometrinen curl. Ota sama alkuasento kuin seisovassa käsipainon curlissa ja curlaa painoa vasemmassa kädessäsi, kunnes kyynärpääsi on taivutettu 90 astetta. Pidä tämä asento, kun teet toistoja oikealla kädellä. Kun olet suorittanut kaikki toistot oikealla kädellä, pidä se 90 asteen kulmassa ja tee sama määrä toistoja vasemmalla kädellä.
Bonusvinkkejä hauislihascurliin
- Älä käytä vauhtia. Jos sinun täytyy keinua eteen- ja taaksepäin käsipainojen käyristämiseksi, se tarkoittaa, että ne ovat liian painavia ja sinun pitäisi tarttua kevyempään sarjaan.
- Pitäkää kyynärpäät liimattuna sivuille liikkeen aikana. ”Ainoat kehon osat, joiden pitäisi liikkua, ovat kädet ja kyynärvarret”, Thieme sanoo.
Hauislihaskiharrin muunnelmia
Klassisen käsipainohauislihaskiharrin lisäksi on monia muunnelmia, joita voit sisällyttää rutiineihisi edellä mainittujen lisäksi. Joitakin variaatioita ovat istuma-asennossa tehtävä hauislihascurl, vastuskuminauhalla tehtävä hauislihascurl, käsipainolla tehtävä hauislihascurl ja hammer curl. Jokainen variaatio treenaa lihaksia hieman eri tavoin. ”Sisällytä ohjelmaasi pari, ja kun voitot alkavat hidastua, vaihda ne eri variaatioihin”, Thieme sanoo.
Hauislihaskiharjojen hyödyt
Kovat hauikset eivät ainoastaan näytä hyvältä, vaan niistä voi olla myös valtava apu jokapäiväisessä elämässäsi, sillä ne auttavat sinua suoriutumaan jokapäiväisistä tehtävistä tehokkaammin. ”Kädet ovat ensisijaisia välineitäsi fyysisessä vuorovaikutuksessa ulkomaailman kanssa”, Thieme sanoo. Ajattele vain, kuinka usein joudut käyttämään käsivarren lihaksia – nostat lasta, vedät painavaa ovea auki, siirtelet huonekaluja, nostat ja lasket kauppakasseja – kaikki nämä tehtävät ovat paljon helpompia, kun sinulla on vahva hauislihas, jota voit kehittää hauislihaskiharjojen avulla.
Mitä lihaksia hauislihaskiharat treenaavat?
Nimensä mukaisesti hauislihaskiharrat treenaavat hauislihaksia. Koska siinä on mukana vain yksi nivel ja se kohdistuu vain yhteen lihakseen, se luokitellaan eristysharjoitukseksi – mutta se ei tarkoita, että hauislihakset ovat ainoat lihakset, joita treenataan. Brachialis ja brachioradialis – kaksi muuta kyynärpään taivuttajaa – avustavat hauista. Kyynärvarsien lihakset aktivoituvat vakauttamaan ranteen ja vahvistamaan otetta. Lihakset koko ytimessä ja selässä toimivat ja pitävät sinut vakaana. Silti huomaat harjoituksen vaikutukset eniten sen ensisijaisissa liikkeissä: Hauislihaksesi.
Vaikka hauislihas (tai tarkemmin sanottuna biceps brachii) ei ole varsinaisesti kiinnittynyt olkaluuhun, löydät tämän lihaksen olkavarren etuosasta. Se koostuu kahdesta päästä – lyhyestä päästä ja pitkästä päästä – jotka toimivat kyynärvarren taivuttamiseksi kyynärpäästä. Hauislihas vastaa myös kyynärvarren supinaatiosta (eli ulospäin kiertymisestä).
Lyhyt ja pitkä pää lähtevät erikseen lapaluun kohdalta ja sulautuvat yhteen kiinnittyäkseen kyynärvarren yläosaan.