Kansalaiset

Hyvä ruokavalio parantaa ja ylläpitää terveyttämme

• Se antaa meille suojaa sairauksia vastaan.
• Se suojaa meitä joiltakin syöpätyypeiltä.
• Se ehkäisee osteoporoosia (luumassan menetys).
• Se auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
• Se parantaa älyllistä suorituskykyä.
• Se parantaa fyysistä ulkonäköä.

Hyvä ravitsemus yhdessä liikunnan kanssa pitää kehomme kunnossa
Ei ole olemassa ruokaa, joka sisältäisi kaikki ravintoaineet tai joka olisi välttämätön.
Tasapainoisen ruokavalion luomiseksi on suositeltavaa yhdistellä kaikkia ruoka-aineita.
KAIKILTA: Tasapainoisen ruokavalion on oltava monipuolinen, ja sen on sisällettävä kaikkia peruselintarvikkeita.
Tässä pyramidissa olevat ruoka-aineet on luokiteltu elimistön toiminnon mukaan, ja nämä toiminnot ovat riippuvaisia sisältämistään ravinteista. Tämän kriteerin mukaan ne ryhmitellään:

Leipä, vilja, riisi ja pasta: Niissä on paljon hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiineja.
Energiatoiminto: Ne tuottavat energiaa, jota tarvitaan riittävän ruumiinlämmön ylläpitämiseen ja normaalien toimintojen suorittamiseen.
Hedelmät, vihannekset: sisältävät merkittäviä määriä kivennäisaineita ja vitamiineja sekä runsaasti kuitua.
Säätelytoiminnot: helpottavat ja valvovat elimistön keskeisiä aineenvaihduntaprosesseja.
Maito ja maitotuotteet: sisältävät runsaasti kalsiumia ja eläinproteiineja. Muovin tehtävä: ne auttavat muodostamaan elimistön kudoksia kasvun aikana ja täydentävät olemassa olevien kudosten jatkuvaa kulumista.
Liha, kala, kananmunat: ne ovat eläinproteiinien tärkein lähde. Muovin toiminta.

Rasvat ja öljyt:

Eivät kaikki rasvat ole haitallisia, ja rasvat ovat välttämättömiä ruokavaliossa, koska ne sisältävät elimistölle välttämättömiä aineita ja tiettyjen vitamiinien kuljetusta varten. Niillä on energeettinen tehtävä.

Pulssit, perunat, pähkinät: niissä yhdistyvät kolme tehtävää (energeettinen, plastinen ja säätelytoiminto).

Mitä eroa on ruoalla ja ravinnolla?

Syöminen on tietoinen, vapaaehtoinen, kasvatettava ja sosiaalinen teko (johon vaikuttavat mm. taloudelliset ja kulttuuriset tekijät), jonka avulla annamme elimistöllemme ruokaa ”Syön silloin kun haluan”, ”voin syödä paljon tai vähän”, ”jokaisella maalla tai kulttuurilla on oma ruokavalionsa”. Lyhyesti sanottuna on meistä itsestämme kiinni, muokkaammeko sitä vai emme!

Ravitsemus on tahaton (ei vapaaehtoisesti muokattavissa oleva), tiedostamaton teko, joka käsittää ravintoaineiden ruoansulatuksen, imeytymisen, kuljettamisen, hyödyntämisen ja poistamisen fysiologiset prosessit.

Ravintoaineet ovat ruoan komponentteja, joita tarvitsemme kehittääksemme elintärkeitä toimintojamme ja viime kädessä elääksemme. Emme nauti niitä suoraan, sillä ne ovat osa ruokaa. Nämä ravintoaineet ovat:

• Proteiinit
• Hiilihydraatit eli hiilihydraatit
• Lipidit eli rasvat
• Vitamiinit
• Kivennäisaineet

Ravintoaineet sisältävät myös vettä ja kuitua, mutta koska ne eivät tuota kaloreita, niitä ei tavallisesti luokiteltaisikaan ravintoaineiksi.

Jos haluamme saada ja ylläpitää hyvää terveyttä, meidän on tunnettava elintarvikkeiden ravintoainepitoisuus, pohdittava ja analysoitava, ovatko tavanomaiset ruokailutottumuksemme oikeat, ja jos eivät, muutettava ruokavaliotamme.

Vapaaehtoisesti emme voi vaikuttaa ravitsemusprosesseihin, mutta voimme vaikuttaa ruokavalioomme.

Parantamalla ruokailutottumuksiamme parannamme ravitsemustilaamme ja terveyttämme.

Miten saavuttaa tasapainoinen ruokavalio?

Ruokavaliomme tulisi sisältää kaikki ruokapyramidin elintarvikeryhmät ja vähentää mahdollisimman paljon elintarvikkeita, jotka tuottavat enemmän kaloreita kuin energiaa, kuten makeiset, leivonnaiset, makeiset, pikaruoka ja virvoitusjuomat.

Älä ole pakkomielle kaloreista ja noudata näitä vinkkejä, ne auttavat sinua välttämään lihomista ja säilyttämään terveellisen painon:

• Syö vihanneksia, viljaa, leipää ja perunoita joka päivä.

• Syö joka päivä tuoreita hedelmiä (yksi niistä sitrushedelmä, appelsiini, greippi, mandariini, sitruuna).

• Syö vähintään kaksi kertaa viikossa palkokasveja.

• Syö oliiviöljyä ruokavalion pääasiallisena rasvana sekä ruoanlaittoon että kastikkeisiin.

• Syö päivittäin maitoa tai vähärasvaista jogurttia tai juustoa. Kalsiumin saanti on välttämätöntä luun mineralisaation edistämiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi.

• Syö kalaa useita kertoja viikossa, valkoista ja sinistä.

• Rasvat ovat välttämättömiä oikeanlaisessa ruokavaliossa, mutta älä käytä väärin hyvin rasvaista eläinlihaa. Valitse vähärasvaista lihaa (jossa ei ole paljon rasvaa) ja syö sitä 2-3 kertaa viikossa. Syö rasvaista lihaa (punaista lihaa, makkaraa, pekonia) satunnaisesti, vain kerran kuukaudessa.

• Älä käytä väärin suolaa tai suolaisia ruokia. Käytä mausteena valkosipulia, sipulia, etikkaa, sitruunaa tai aromaattisia yrttejä suolan sijasta.

• Juo noin kaksi litraa vettä päivässä. Vesi ei lihota!

• Mittaroi makeisten, leivonnaisten, leivonnaisten (erityisesti teollisten) ja pikaruoan kulutusta.

• Välttäkää alkoholijuomia. Yksi gramma alkoholia sisältää 7 kilokaloria (1 alkoholiaste vastaa 0,8 grammaa alkoholia).
  Hyvä päivä alkaa hyvällä aamiaisella, jatkuu kevyellä lounaalla ja päättyy yksinkertaiseen päivälliseen tasapainoisen välipalan jälkeen!

Tämän ruokavalion ja vähintään 30 minuutin päivittäisen urheilun tai liikunnan ohella terveytesi, kehosi ja mielesi kiittävät sinua

.