Jos haluat mahtavan kropan, sinun on vahvistuttava. Sinun täytyy haastaa kehosi rakentamaan lihaksia. Mutta mihin tavoitteeseen sinun pitäisi pyrkiä, ja mistä tiedät, milloin olet ”vahva”?
Kun pääset 1000 kilon kerhoon.
Tullaksesi jäseneksi sinun täytyy penkkipunnertaa, takakyykkyä ja deadliftata yhteensä vähintään 1000 paunaa. Jos sinulla on esimerkiksi 400-kiloinen deadlift, 350-kiloinen kyykky ja 250-kiloinen penkki, olet mukana. Sinun on kuitenkin tehtävä nämä harjoitukset kilpailutapaa noudattaen: laskeudu taaksepäin kyykyssä yhdensuuntaisuuden alapuolelle, pysäytä tanko rintakehälle penkkipunnerruksessa ja lukitse se täysin ulos deadliftissä. Kaikki muu on ohi.”
”1000 lb. klubi on lippusi ’Grown Man Strength’ -klubiin”, sanoo Chad Landers, CSCS, Kalifornian USA Powerliftingin toinen puheenjohtaja ja PUSH Private Fitnessin omistaja Toluca Lakessa, Kaliforniassa. Jäsenyys osoittaa, että olet treenannut laajasti, että olet raatanut parantaaksesi tekniikkaasi ja että olet tosissasi todellisen voiman suhteen. On eri asia olla vahva yhdessä nostossa kuin olla vahva kaikissa nostoissa.
Sen takia tämä seura on niin erityinen.
Tässä ei ole kyse muutamasta kauniista lihaksesta, vaan voimasta, vahvuudesta, koosta ja sisusta päästä varpaisiin. Kyse on raskaiden asioiden liikuttamisesta ja voimakkaan, itsevarman ja urheilullisen vartalon rakentamisesta – ei turhanpäiväisestä vasikoiden tai hauiksen pumppaamisesta.
Opi parhaat vinkit hirviömäiseen deadliftiin, kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen ja siihen, miten se kaikki saadaan koottua yhteen loistavan ohjelman avulla. ”Liittyminen 1000 kilon klubiin on vaikeaa ja vaatii paljon työtä ja johdonmukaista ponnistelua pitkän ajan kuluessa”, Landers sanoo.
Mutta parempaa kokovartalovoiman mittaria ei ole.
Takakyykky
Takakyykky on kaikkien harjoitusten kuningas.
Se rakentaa voimakkaat jalat ja massiiviset nelipäiset lihakset samalla kun se vahvistaa ydintä ja selkää. Se lisää laattoja lihaksia kehoosi, kiihdyttää hermostoasi ja aktivoi niin monia lihaksia, koska kehosi on tuettava painoa ja pysyttävä jäykkänä. Suuri ongelma on kuitenkin se, että monet kaverit luulevat kyykistävänsä raskaasti, mutta laskevat itse asiassa vain kahdeksan senttiä.
”Ota tarpeeksi leveä asento, että tunnet istuvasi alas jalkojesi välissä, et niiden päällä”, Landers selittää. Takakyykyn alareunassa haluat, että reisiluu on maanpinnan suuntainen tai alempana, muuten se on tyhjä. ”Sitten kun nouset ylös, kiristä ydintäsi”, hän sanoo.
Voidaksesi kehittää kyykkyäsi, kyykisty usein. ”Kaverit eivät kyykisty tarpeeksi”, Landers sanoo. ”Vielä pahempaa on, kun kyykky korvataan kokonaan sääriprässillä sen sijaan, että sääriprässiä kohdeltaisiin lisäharjoituksena.” Lisää sen sijaan vaihtelun vuoksi harjoitusohjelmaasi muunlaisia kyykkyjä, jotka siirtyvät takakyykkyyn – jos käytät esimerkiksi etukyykkyä, vasaroit nelipäitäsi ja säilytät hyvän ryhdin koko pääkyykyn aikana.
Kokeile tätä harjoitusta jalkapäivänäsi tehostaaksesi kyykkyäsi:
A1: Takakyykky 5 x 10,5,5,5,3,3 (lisää painoa joka sarjalla)
B1: Vaihtuvat keuhkot 3 x 10 kummallekin puolelle
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (tai glute/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
Kuolleenvedon nosto
Voidaksesi rakentaa käskettävän, atleettisen vartalon, sinulla on oltava vahva kuolleenvedon nosto. Se rakentaa massiivisia ja voimakkaita pakaralihaksia, pakaralihaksia, selkälihaksia ja otteen voimaa. Se on myös kaikkein perustavin harjoitus – laita jotain painavaa maahan ja nosta.
Mutta jotta voit vetää suurimman mahdollisen painon turvallisimmalla mahdollisella tavalla, sinun on noudatettava muutamaa sääntöä tehokkaan deadliftin suorittamiseksi.
”Pidä tanko kosketuksessa vartaloon noston aikana”, Landers sanoo. Kun vedät tangon jalkojasi ylöspäin, vedät biomekaanisesti parhaalla menetelmällä ja pidät alaselkäsi turvassa.
Seuraavaksi rakenna Landersin mukaan vahva ote. Kun vedät yli 400 kiloa, tarvitset kädet, jotka pystyvät repimään tangon irti maasta ja estämään sen liukumisen. Sellaiset asiat kuin painotetut kantamukset, pyyheveto ja kahvamurskaimet räjäyttävät otteen vahvuutesi.
Varmista myös, että ”asetat” lattisi vakauttamaan selkärankaa ja siirtämään enemmän voimaa. ”Yritä taivuttaa tankoa sääresi ympärille kiertämällä otettasi tankoon pikkusormillasi – ajattele oikean käden kiertämistä myötäpäivään ja vasemman käden kiertämistä vastapäivään”, Landers sanoo. ”Tämä pätee myös kaksoiskäden tai sekakäden otteisiin.”
Loppujen lopuksi, jotta sarjojen ja toistojen määrä olisi paras mahdollinen, Landers suosittelee 3 toistoa tai vähemmän, kun vedät 80 % tai enemmän yhden toiston maksimista, jotta säästät alaselän kulumista. Jos esimerkiksi 1-rep max on 400 lb, käytä 3 toistoa tai vähemmän, kun käytät painoa yli 320 lb.
Lisää kuolannostojasi tällä ohjelmalla:
A1: Kuolannosto 5 x 3,3,2,2,2,1 (lisää painoa joka sarjalla)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x niin monta kuin mahdollista
C2: Dips 3 x niin monta kuin mahdollista
Penkkipunnerrus
Kaikista voimanostoista penkkipunnerrus on ylivoimaisesti yleisin kuntosaleilla ympäri maailmaa. Se muovaa vahvaa, seksikästä ylävartaloa, valtavia rintalihaksia ja leveitä hartioita, mutta silti se on harjoitus, jonka monet kaverit tekevät väärin.
”Ihmiset ottavat liian leveän otteen, mikä vahingoittaa olkapäätä”, Landers selittää. Usein kaverit penkkeilevät pitämällä kyynärpäät levällään sivuille – se ei ole pelkästään tehotonta, vaan se myös rasittaa herkkiä olkaniveliä. Pidä sen sijaan kyynärpäät lähellä rintakehääsi, kun penkkaat.
Seuraavaksi kaverit pomppivat usein painoa rinnastaan saadakseen vauhtia ja huijatakseen. ”Sen sijaan pysäytä kaikki toistot alhaalla, mutta pysy tiukkana”, Landers sanoo. Voimanostokilpailussa joudut itse asiassa laskemaan tangon rintakehääsi ja odottamaan, kunnes tuomari antaa sinun työntää – tämä vaatii paljon enemmän voimaa, koska painat tyhjästä.
Penkkipunnerruksen täydentämiseksi Landers suosittelee vahvistamaan tricepsejä, jotka ovat kriittisiä tangon lukitsemisessa. Vahvista myös vastakkaisia selkälihaksia ja kiertäjäkalvosinta rivien ja ulkokiertoharjoitusten avulla. Tämä kehittää yläselän lihaksistoa tukemaan suurta rintakehää ja painavaa penkkiä ja pitää samalla hartiat tasapainossa ja loukkaantumattomina.
Lopuksi paina koko vartalolla. Landers valmentaa kilpailijoitaan jännittämään alavartaloaan ja ajamaan jalkojensa kautta, jotta heillä on vakautta ja lihasaktivaatiota nostaa paljon painoa.
Lisää penkkiäsi tällä nopealla voimanostorutiinilla:
A1: Penkkipunnerrus 5 x 5
B1: Chest Support Rows 3 x 12
B2: Feet-elevated Pushups 3 x 12
B3: Face Pulls 3 x 12
How To Build Your Program
Nyt kun sinulla on vinkit, on aika löytää loistava ohjelma, jolla voit kasvattaa numeroita.
Käytä jaksotettua voimaharjoitteluohjelmaa, kuten 5/3/1, Texas Method, 5×5, Madcow tai Westside-järjestelmä. ”Niissä keskitytään tasaiseen suunniteltuun etenemiseen ja, mikä tärkeintä, taukoviikkoihin”, Landers sanoo. Näin saavutat nopeita ja johdonmukaisia tuloksia ilman tarpeetonta väsymystä.
Ilman fiksua ohjelmaa tulet kuitenkin törmäämään tasanteille ja etenet hitaasti. Esimerkiksi monet kaverit testaavat one-rep maxia liian usein, mikä uuvuttaa lihakset ja tyhjentää hermoston. ”Testaa one-rep max vain voimanostotapahtumissa”, sanoo Landers, ”tai korkeintaan kolmen kuukauden välein, jos et kilpaile.”
Mutta jos haluat päästä 1000 kilon kerhoon, harkitse kilpailua. ”Mikään ei motivoi sinua enemmän kuin se, että joudut laittamaan ’kuntosalimaksimisi’ kilpailutestiin”, Landers sanoo.