Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

Realizar regularmente ejercicios de fortalecimiento de la rodilla puede disminuir el dolor cotidiano de la rodilla y ralentizar la progresión de la artritis de la rodilla. ¿Cómo?

Vea ¿Qué es la artrosis de rodilla?

Cuando los músculos que rodean la rodilla se fortalecen, son más capaces de estabilizar la articulación y absorber el impacto durante las actividades en las que se soporta el peso, como estar de pie y caminar. Una articulación estable y apoyada sufrirá menos fricción y desgaste.

Ver Anatomía de la rodilla

A continuación se sugieren ejercicios de fortalecimiento de la rodilla. Si estos ejercicios son demasiado exigentes, se pueden utilizar modificaciones; a medida que los músculos se fortalecen, las modificaciones pueden eliminarse.

Ver ejercicios con artritis

Cuclillas para fortalecer la rodilla

La cuclilla es un ejercicio polivalente de fortalecimiento de la rodilla que se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, firmemente plantados en el suelo.
2. Dobla lentamente las rodillas como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y los abdominales comprometidos. Las rodillas no deben adelantarse más allá de los dedos de los pies.
3. Los brazos pueden levantarse hacia delante para ayudar a mantener el equilibrio.

Un objetivo razonable son 4 series de 12. Para añadir dificultad, se pueden sostener pequeñas pesas libres en cada mano.

Modificación de la sentadilla 1: Una persona que no pueda mantener la espalda recta puede intentar ponerse en cuclillas contra la pared.

1. Ponga el cuerpo en una posición de cuclillas completa con la espalda plana contra la pared.
2. Levante el cuerpo enderezando las piernas y deslizando la espalda contra la pared.
3. Baje el cuerpo utilizando el mismo método.

Modificación de la sentadilla 2: Esta versión utiliza una silla.

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros frente a la silla.
2. Cruce los brazos sobre el pecho, agarrando los hombros opuestos con manos opuestas.
3. Exhale y siéntese hacia atrás, moviéndose hacia la silla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Haga una pausa por un momento, y luego levántese lentamente mientras mantiene el núcleo del cuerpo comprometido y la espalda recta.

Si la silla le parece demasiado baja, coloque almohadas en el asiento hasta que esté a una altura cómoda.

Levantamientos de piernas sentados para fortalecer los muslos y las caderas

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte delantera del muslo, los cuádriceps.

1. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas, los pies colgando sobre el suelo. Añada almohadas al asiento de la silla si es necesario.
2. Sujétese a los lados de la silla para conseguir estabilidad, extienda lentamente la pierna izquierda hasta que esté casi paralela al suelo. Intente mantener la pierna lo más recta posible sin bloquear la rodilla.
3. Haga una breve pausa manteniendo la pierna recta y vuelva a la posición inicial.

Repita con la pierna derecha. Realice 3 series de 12 repeticiones a cada lado.

Levantamiento de piernas lateral

Este ejercicio de fortalecimiento se dirige principalmente a los músculos de la parte exterior de la cadera.

1. Túmbese sobre el lado izquierdo del cuerpo y doble la rodilla izquierda de forma que el pie izquierdo quede por detrás del cuerpo.
2. Levantar lentamente la pierna derecha hasta que forme un ángulo de 45 grados con el resto del cuerpo, manteniéndola lo más recta posible.
3. Hacer una pausa con la pierna levantada 45 grados, y luego iniciar un descenso controlado hasta la posición inicial.
4. En su posición más baja, la pierna derecha debe estar paralela al suelo -no apoyada en el suelo- si es posible.

Repita la elevación de piernas de 8 a 12 veces en cada lado, realizando 3 series. Si este ejercicio le parece demasiado fácil, añada pesos ligeros para los tobillos.