Si quieres un cuerpo impresionante, tienes que ponerte fuerte. Necesitas desafiar a tu cuerpo para construir músculo. Pero, ¿a qué objetivo debes aspirar y cómo sabes cuándo estás «fuerte»?
Cuando entras en el club de las 1000 libras.
Para convertirse en miembro, tiene que hacer press de banca, sentadilla de espalda y levantamiento de peso muerto un combinado de 1000 libras o más. Por ejemplo, si tienes un peso muerto de 400 libras, una sentadilla de 350 libras y un banco de 250 libras, estás dentro. Pero debes hacer estos ejercicios de la forma en que se hace en la competición: bajar por debajo de la paralela en la sentadilla, poner la barra en el pecho para el press de banca y bloquearse completamente en el levantamiento de peso muerto. Todo lo que no sea eso es un «fallo».
«El club de las 1000 libras es tu entrada en el club de la fuerza de los hombres adultos», dice Chad Landers, CSCS, copresidente de USA Powerlifting en California y propietario de PUSH Private Fitness en Toluca Lake, California. Ser miembro demuestra que has entrenado mucho, que te has esclavizado para mejorar tu técnica y que te tomas en serio la verdadera fuerza. Una cosa es ser fuerte en un solo levantamiento; otra muy distinta es ser fuerte en todos ellos.
Por eso este club es tan especial.
No se trata de unos pocos y bonitos músculos; se trata de potencia, fuerza, tamaño y garra de pies a cabeza. Se trata de mover cosas pesadas y construir un cuerpo poderoso, seguro y atlético, no de bombear superfluamente tus pantorrillas o bíceps.
Aprende los mejores consejos para un monstruoso levantamiento de peso muerto, sentadillas y press de banca y cómo ponerlo todo junto con un gran programa. «Entrar en el club de las 1000 libras es difícil y requiere mucho trabajo y un esfuerzo constante durante mucho tiempo», dice Landers.
Pero no hay mejor punto de referencia de la fuerza total del cuerpo.
La sentadilla de espalda
La sentadilla de espalda es el rey de todos los ejercicios.
Construye piernas poderosas y cuádriceps masivos mientras fortalece su núcleo y su espalda. Añade bloques de músculos a tu estructura, dispara tu sistema nervioso y activa muchos músculos porque tu cuerpo debe soportar el peso y permanecer rígido. El gran problema, sin embargo, es que muchos chicos piensan que hacen sentadillas pesadas, pero en realidad bajan sólo 8 pulgadas.
«Adopta una postura lo suficientemente amplia como para sentir que te sientas entre las piernas, no encima de ellas», explica Landers. En la parte inferior de la sentadilla de espalda, usted quiere que su fémur sea paralelo al suelo o más bajo de lo contrario es nulo. «Luego, al subir, aprieta tu núcleo», dice.
Para construir tu sentadilla, ponte en cuclillas a menudo. «Los chicos no se ponen en cuclillas lo suficiente», dice Landers. «Peor es cuando reemplazan completamente la sentadilla con la prensa de piernas en lugar de tratar la prensa de piernas como un ejercicio accesorio». En su lugar, para la variedad, añadir otros tipos de sentadillas a su programa de entrenamiento que tienen el arrastre a la sentadilla de espalda – si se utiliza la sentadilla frontal, por ejemplo, que va a martillar sus cuádriceps y mantener una buena postura a lo largo de la elevación principal.
Prueba este entrenamiento en tu día de piernas para potenciar tu sentadilla:
A1: Sentadilla de espalda 5 x 10,5,5,3,3 (aumenta el peso en cada serie)
B1: Zancadas alternas 3 x 10 cada lado
B2: Curl de piernas con pelota suiza 3 x 12-15 (o elevación de glúteos/jamones 3 x 6-10)
B3: Elevación de pantorrillas de pie 3 x 15-20
El Deadlift
Para construir un cuerpo dominante y atlético, debes tener un fuerte deadlift. Desarrolla los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda y la fuerza de agarre. También es el ejercicio más básico de todos: poner algo pesado en el suelo y levantarlo.
Pero para levantar la mayor cantidad de peso de la manera más segura posible, necesita seguir algunas reglas para un levantamiento de peso muerto eficiente.
«Mantén la barra en contacto con el cuerpo durante el levantamiento», dice Landers. Arrastrando la barra por las piernas, tirarás con el mejor método biomecánico y mantendrás tu espalda baja a salvo.
Luego, construye un agarre fuerte dice Landers. Al tirar de más de 400 libras, necesitas manos que puedan arrancar la barra del suelo y evitar que se deslice. Cosas como las cargas con peso, las dominadas con toalla y los aplastamientos de agarre harán explotar tu fuerza de agarre.
Además, asegúrate de «fijar» tus dorsales para estabilizar la columna y transferir más fuerza. «Intenta doblar la barra alrededor de tus espinillas girando tu agarre hacia la barra con tus meñiques – piensa en la rotación de la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario con la mano izquierda», dice Landers. «Por último, para obtener el mejor número de series y repeticiones, Landers recomienda 3 repeticiones o menos cuando se realiza el 80% o más de la fuerza máxima de una repetición para evitar el desgaste de la parte inferior de la espalda. Por ejemplo, si su máximo de una repetición es de 400 libras, utilice 3 repeticiones o menos cuando utilice un peso superior a 320 libras.
Aumente su levantamiento de peso muerto con este programa:
A1: Levantamiento de peso muerto 5 x 3,3,2,2,1 (aumente el peso en cada serie)
B1: Empujes de cadera con barra 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x tantos como sea posible
C2: Flexiones 3 x tantas como sea posible
El press de banca
De todos los levantamientos de potencia, el press de banca es, con diferencia, el más común en los gimnasios de todo el mundo. Esculpe una parte superior del cuerpo fuerte y sexy, pectorales enormes y hombros anchos, sin embargo es un ejercicio que muchos chicos hacen mal.
«La gente toma un agarre demasiado amplio, lo que lesiona el hombro», explica Landers. A menudo, los chicos se sientan en el banco con los codos abiertos hacia los lados, lo que no sólo es ineficaz, sino que también tensa las frágiles articulaciones de los hombros. En su lugar, mantén esos codos cerca de tu caja torácica mientras haces banca.
A continuación, los chicos suelen hacer rebotar la barra en el pecho para ganar impulso y hacer trampa. «En su lugar, haz una pausa en todas las repeticiones en la parte inferior, pero mantente firme», dice Landers. En una competición de levantamiento de potencia, en realidad tienes que bajar la barra hasta tu caja torácica y esperar hasta que el juez te permita empujar – esto requiere mucha más fuerza porque estás presionando desde un punto muerto.
Para complementar el press de banca, Landers recomienda fortalecer los tríceps, que son fundamentales para bloquear la barra. Además, fortalece los músculos opuestos de la espalda y el manguito de los rotadores con remos y ejercicios de rotación externa. Esto desarrollará la musculatura de la parte superior de la espalda para soportar un gran pecho y un banco pesado, al tiempo que mantendrá tus hombros equilibrados y sin lesiones.
Por último, presione con todo el cuerpo. Landers entrena a sus competidores para que tensen la parte inferior del cuerpo y conduzcan a través de sus pies para que tengan la estabilidad y la activación muscular para levantar mucho peso.
Aumenta tu banco con esta rápida rutina de powerlifting:
A1: Press de banca 5 x 5
B1: Filas de soporte de pecho 3 x 12
B2: Flexiones con los pies elevados 3 x 12
B3: Tirones de cara 3 x 12
Cómo construir tu programa
Ahora que tienes los consejos, es el momento de encontrar un gran programa para aumentar tus números.
Utiliza un programa periodizado de entrenamiento de fuerza como el 5/3/1, el Método Texas, 5×5, Madcow o el sistema Westside. «Se centran en progresiones planificadas y constantes y, lo que es más importante, en semanas de descanso», dice Landers. De este modo, obtendrás resultados rápidos y constantes sin una fatiga excesiva.
Sin embargo, sin un programa inteligente, llegarás a las mesetas y progresarás lentamente. Por ejemplo, muchos chicos prueban su máximo de una repetición con demasiada frecuencia, lo que agota sus músculos y drena su sistema nervioso. «Pruebe su máximo de una repetición sólo en las reuniones de levantamiento de potencia», dice Landers, «o no más de cada tres meses si no compite».
Pero si quieres entrar en el club de las 1000 libras, considera una competición. «Nada te motivará más que tener que poner a prueba tus «máximos de gimnasio» en una competición», dice Landers.