Vandring er en ofte undervurderet aktivitet. Mens folk ofte er mere opmærksomme på mere anstrengende former for motion, har gåture masser af fordele for krop og sind, og det er overkommeligt, tilgængeligt og behageligt.
Hvad enten du planlægger din næste vandretur eller overvejer at begynde at gå som en motionsrutine, spekulerer du måske på, hvor langt en person kan gå på en dag. Lad os se nærmere på det og finde ud af det.
Hvor langt kan en gennemsnitlig person gå på en dag?
En gennemsnitlig amerikaner, der bare går sin daglige gang, tager 3.000-4.000 skridt hver dag, så de fleste mennesker går omkring tre kilometer hver dag uden at tænke over det. Nogle job er mere aktive end andre, idet postbude i gennemsnit går mere end 7,5 miles hver dag!
En gennemsnitlig person, der går i sin fritid og ikke på arbejde, går i et tempo på lidt over 3 miles i timen. Ved simpel matematik kan man konkludere, at en gennemsnitlig person, der går i et behageligt tempo, kan gå op til 25 miles på en dag.
Det er dog ikke sandt i praksis. I virkeligheden støder den gennemsnitlige, utrænede person, der går over lange afstande, på vanskeligheder, som vi ikke ville forvente ved blot at lave matematikken. I det virkelige liv kan de vandresko, som måske er behagelige til gåture på 5-6 miles, blive ubehagelige over lange distancer. En gennemsnitlig, utrænet person kan udvikle ømme fødder, sortere ben eller endda vabler, som kan gøre lange gåture smertefulde eller umulige.
Hvis du spekulerer på, hvor langt en person kan gå på en dag, er svaret, at det virkelig afhænger af personen. Deres vandresko, konditionsniveau og erfaring med at gå gør alle en stor forskel, og det samme gælder andre faktorer som deres hastighed, højde og skridtlængde, terræn og endda vejret.
Hvor langt går udholdenhedsvandrere i løbet af en dag?
Personer, der regelmæssigt dyrker distancegang, går normalt 5-6 miles tre eller fire dage om ugen og sigter derefter efter at gå 20 miles på én dag i weekenden.
Der findes en række langdistanceløb, hvor vandrere typisk skal gennemføre 30 miles på mindre end 10 timer. Long Distance Walking Association er vært for årlige begivenheder, der udfordrer vandrere til at gennemføre 62 miles på 26 timer, og deres flagskibsbegivenhed dækker 100 miles på 48 timer.
Verdenstrekord i vandreafstande
Til orientering er her nogle af de mest utrolige fakta og bedrifter inden for distanceløb:
- Steve Newman er den første person, der har gået jorden rundt solo og krydset 15.000 miles og 20 lande på fire år
- Ffyona Campbell har gået 20.000 miles og krydset Australien, Amerika, Europa og Afrika i løbet af 11 år. Hun har rekorden for den hurtigste gennemkørsel af Australien til fods, idet hun tilbagelagde 3.200 miles på kun 95 dage
- George Meegan har rekorden for den længste ubrudte vandring, idet han gik uafbrudt i 2.435 dage mellem 1977 og 1983. Han gik fra Tierra Del Fuego til det nordlige Alaska
- Den længste vandresti i verden er Trans Canada Trail, som er næsten 15.000 miles lang
- Oprindelsen af 10.000 skridt om dagen stammer fra et markedsføringsslogan fra et japansk firma, der solgte deres nye skridttæller i 1965. Selv om sloganet vandt indpas, er det ikke baseret på forskning eller videnskab, og det var et ret vilkårligt tal.
Sådan går du for sundhed og motion
Hvis du ønsker at gå for sundhed og motion og opbygge afstanden over tid, er her nogle ting, du skal huske på:
Stræk dig
Stræk dig er et vigtigt første skridt før enhver træning. Det løsner og forlænger musklerne og forbereder dem på aktivitet. Udstrakte muskler giver dig et større bevægelsesområde og mere energi og reaktionsevne fra starten af din træning.
Varme op
Ligesom udstrækning er det vigtigt at varme op før enhver træning. Opvarmning øger forsigtigt din hjerte- og åndedrætsfrekvens, hvilket giver mere ilt til dine muskler. Varme muskler giver dig mere kraft og beskytter dig mod overbelastning, stress og skader.
Overvåg din puls
Da gåture normalt ikke er en intens cardioaktivitet, tror mange mennesker, at de ikke behøver at overvåge deres puls. Det tror de, fordi det er usandsynligt, at de ikke kommer til at maksimere deres puls. Men det er stadig vigtigt at overvåge din puls, når du går, fordi der er en øget risiko for, at du går for langsomt og ikke når din optimale puls.
Det kan kræve en vis koncentration at opretholde et rask tempo, mens du går, fordi vi naturligt går i et langsommere tempo. Hvis vi ikke er opmærksomme og overvåger vores puls, er det let at glide over i et mere behageligt tempo med færre cardiovirkningsfordele.
Tilføjes intervaller
Gå er en fantastisk træning til intervaltræning, fordi det er så let blot at tilføje 60-90 sekunder med øget intensitet eller krydstræning. Ved at tilføje intervaller forbedrer du din generelle kondition og dit kardiovaskulære helbred, samtidig med at du får mulighed for at opbygge mere udholdenhed, forbrænde flere kalorier og få flere resultater ud af hver gang du går. Tilføj korte intervaller med jogging eller løb, tilføj korte sæt squats eller lunges, eller vend dig om og gå eller jog baglæns for at opnå bedre træningsresultater.
Cross Train
Hvis du går for at få distance, er der ingen bedre måde at opbygge udholdenhed på end ved at gå. Overvej dog at tilføje 1-2 dage om ugen med krydstræning af andre aktiviteter for at forbedre din generelle kondition og styrke muskler, der bruges mindre, når du går.
For distancegængere er det at tilføje en dag eller to om ugen med træning, der er designet til at øge core-styrke og fleksibilitet, som f.eks. yoga eller Pilates, en fantastisk måde at arbejde og styrke de støttende og stabiliserende muskler, som du har brug for til ekstrem udholdenhed. Du kan også overveje at svømme en eller to gange om ugen for at få en god, ikke-belastende cardiotræning, der støtter og konditionerer knæ, ankler og hofter.
For flere tips om, hvordan du starter et gåprogram, kan du læse vores guide her.
Sådan opbygger du et program for distancegang
Langdistancegang er en god måde at blive sund og opbygge udholdenhed på, og det kan være lettere for kroppen end aktiviteter med større belastning som løb eller jogging. Men som med alle andre former for motion er det bedst at starte langsomt og arbejde sig op til længere distancer. Her kan du se, hvordan du begynder at træne til distancegang:
Start Walking For Exercise
CDC anbefaler at gå ca. 150 minutter om ugen, eller 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Det er en god måde at begynde på, fordi det hjælper med at træne dine fødder og ben, afprøve de bedste vandresko til dig og undgå skader eller vabler.
Spore dine gåture
Når du har udviklet en vane med at gå, er det en god idé at begynde at bruge en fitnessmåler eller app til at spore dine gåture. Du vil gerne holde styr på både distance og tid samt måle din puls for anstrengelse.
Nå en basislinje
Du bør kunne gå 8 km ad gangen 3 eller flere dage om ugen med en puls på 65-80 % af din maksimale puls.
Øg din distance
Efter mindst 3 måneders regelmæssig gang kan du begynde at træne for øgede distancer. Arbejd dig op til at gå 15 miles om ugen.
Eksempel på træningsregime for distancegang:
- Mandage: Hviledag
- Tirsdage og torsdage: : Gå mindst 8 km. Avancerede gængere kan tilføje intervaller med øget intensitet
- Onsdage: Gå mindst 8 km. Træn din form
- Fredage: Cross-training på andre cardioaktiviteter i mindst 1 time
- Lørdag: Udholdenhedsvandring. Hvis dit endelige mål er at gå en maratondistance på 26 miles, skal du bygge op til 80 % af denne distance (eller 21 miles)
- Søndag: Recovery day. Behagelig gåtur eller krydstræning i 30 minutter
Slutning
Svaret på, hvor langt en person kan gå på en dag, varierer alt efter person, konditionsniveau og ultimativt mål. Sandheden er, at hvis du vil vide, hvor langt DU kan gå på en dag, så er der ingen grænser!
