Kombinované cviky, které zahrnují více kloubů a zasahují více svalových skupin najednou – jako je dřep a mrtvý tah – mohou být pro budování celkové síly nejúčinnější. Izolační cviky – pohyby, které se zaměřují na jeden sval najednou – však mohou být užitečným doplňkem silového programu. Zejména pokud se honíte za většími zbraněmi, je bicepsový zkracovač skvělým izolačním cvikem, který můžete přidat do svého programu.
To proto, že jen málo pohybů se zaměřuje na bicepsové svaly efektivněji než klasický bicepsový zkracovač s činkou, říká Trevor Thieme, C.S.C.S., a senior manažer obsahu pro fitness a výživu společnosti Openfit. A zařadit zkracovačku s činkami do svého silového tréninku je snadné – potřebujete jen pár činek! Pokud nemáte po ruce činky, můžete ke cvičení použít odporové gumy. Zde se dozvíte, jak správně provádět bicepsový zkracovač s činkami, a několik tipů, jak z tohoto cviku vytěžit maximum.
Jak provádět bicepsový zkracovač s činkami s dokonalou formou
- Uchopte pár činek a nechte je viset na délku paže u stehen, dlaně směřují dopředu.
- Udržujte lokty zastrčené a horní končetiny zafixované na místě a pokrčte činky co nejblíže k ramenům.
- Pauza a pak pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy.
Jakou váhu bych měl použít na bicepsové zkracovačky?
Při bicepsových zkracovačkách (nebo při jakémkoli vzpěračském cviku) si zvolte takovou váhu, která pro vás bude výzvou, ale zároveň vám umožní dokončit všechna opakování a série se správnou formou. Víme, že je to vágní rada, ale každý je jiný a nejlepší váha pro vás je pravděpodobně jiná než nejlepší váha pro vašeho tréninkového partnera. Postupujte svým vlastním tempem. Pokud však s bicepsovými svaly začínáte, začněte s lehčími váhami, abyste se ujistili, že cvik provádíte ve správné formě. Poté můžete váhu zvyšovat, jakmile získáte větší sílu a zlepšíte se v tomto pohybovém vzorci.
Jak si usnadnit nebo ztížit bicepsové zkracovačky
Existuje několik úprav, které můžete použít u klasických bicepsových zkracovaček, abyste si pohyb usnadnili nebo ztížili. Stále budete procvičovat stejné svaly, jen jiným způsobem a/nebo s jinou intenzitou.
Zjednodušte si ho:
- Použijte lehčí činky
- Provádějte střídavý cvik s činkami, přičemž zvedejte vždy jednu činku.
Ztížit:
- Použijte těžší váhy
- Zpomalte tempo zvedání
- Provádějte izometrický shyb s činkou na jedné paži. Zaujměte stejnou výchozí pozici jako při zkracování činky ve stoji a zkruťte závaží v levé ruce, dokud nebude loket ohnutý o 90 stupňů. V této poloze vydržte, zatímco děláte opakování pravou rukou. Jakmile dokončíte všechna opakování pravou rukou, držte ji v úhlu 90 stupňů a proveďte stejný počet opakování levou rukou.
Bonusové tipy pro bicepsový zkracovač
- Nevyužívejte hybnost. Pokud se musíte při kroucení činkami kývat dopředu a dozadu, znamená to, že jsou příliš těžké a měli byste si vzít lehčí sadu.
- Při pohybu mějte lokty přilepené k bokům. „Jediné části těla, které by se měly pohybovat, jsou ruce a předloktí,“ říká Thieme.
Varianty bicepsového zkracování
Kromě klasického bicepsového zkracování s činkami existuje mnoho variant, které můžete kromě výše uvedených zařadit do své rutiny. Mezi některé varianty patří bicepsový zkracovač vsedě, bicepsový zkracovač na odporové pásce, bicepsový zkracovač s činkou a kladivový zkracovač. Každá varianta procvičí vaše svaly trochu jiným způsobem. „Zařaďte jich několik do svého programu, a když se vaše přírůstky začnou zpomalovat, vyměňte je za jiné varianty,“ říká Thieme.
Přínosy bicepsových cviků
Silné bicepsy nejen dobře vypadají, ale mohou být také velkým přínosem v každodenním životě, protože vám pomohou efektivněji vykonávat každodenní úkoly. „Paže jsou vaším hlavním nástrojem pro fyzickou interakci s okolním světem,“ říká Thieme. Jen si vzpomeňte, jak často musíte zapojovat svaly paží – zvedání dítěte, vytahování těžkých dveří, stěhování nábytku, zvedání a odkládání tašek s nákupem – všechny tyto úkoly jsou mnohem snazší se silnými bicepsy, které lze vybudovat pomocí bicepsových zkracovaček.
Jaké svaly bicepsové zkracovačky procvičují?
Podobně jako název napovídá, „bicepsové zkracovačky“ procvičují vaše bicepsové svaly. Protože zahrnuje pouze jeden kloub a zaměřuje se pouze na jeden sval, je klasifikován jako izolační cvik – to však neznamená, že bicepsy jsou jediné svaly, které pracují. Váš brachialis a brachioradialis – dva další ohýbače lokte – pomáhají bicepsům. Svaly na předloktí se zapojují do činnosti, aby stabilizovaly zápěstí a posílily úchop. A svaly celého těla a zad se zapojují, aby udržely vaši stabilitu. Přesto si účinků cvičení nejvíce všimnete u jeho hlavních hybatelů:
Ačkoli biceps (přesněji biceps brachii) není ve skutečnosti připojen k pažní kosti, najdete tento sval na přední straně paže. Skládá se ze dvou hlav – krátké a dlouhé – které pracují na ohýbání paže v lokti. Biceps je také zodpovědný za supinaci (tj. rotaci předloktí směrem ven).
Krátká a dlouhá hlava vycházejí odděleně z lopatky a spojují se dohromady, aby se připojily k horní části předloktí.