Může být frustrující vědět, které cviky fungují dobře a které ne, pokud jde o rozmanité příznaky bederní hernie. Mezi tyto příznaky může patřit necitlivost a brnění nohou, snížená síla, snížený cit a generalizovaná bolest zad.
Viz Typické příznaky hernie disku
Bederní hernie disku přichází s řadou příznaků, z nichž některé mohou ztěžovat cvičení.
Podívejte se:
Tady jsou 3 cviky, kterým se vyhněte, a několik bezpečných náhrad:
Vyhněte se „dobrým ránům“
Nic nemůže být vzdálenější dobrému ránu než tento cvik s činkami. I když dobré ráno provádí někdo, kdo nemá hernii ploténky, mohlo by to vést k problémům.
Viz Normální anatomie páteře
Při dobrém ránu je váha umístěna na ramenou, podobně jako při provádění tradičního dřepu. Dalším krokem je předklon v bedrech a umožnění poklesu hrudníku směrem k podlaze při zachování rovné páteře a nohou. Cvik je problematický, protože představuje velkou pracovní zátěž pro spodní část zad a hýždě.
Viz Kulturistika, vzpírání a bolesti zad
Místo toho zkuste „číšnický předklon“
Vhodnější alternativou by byl „číšnický předklon“. Spočívá v tom, že se předkloníte z boků, jemně položíte ruce na lůžko a necháte tělo mírně zakolísat. Při tomto protažení vždy udržujte přirozené zakřivení dolní části zad – nikdy nedovolte, aby se dolní část zad zploštila nebo prohnula vzhůru.
Při návratu do stoje zatněte hýždě a vyrazte boky vpřed, místo abyste se prohýbali v zádech a zvedali trup.
Podívejte se na Pravidelné posilovací cvičení
Toto může být cenné cvičení, při kterém se znovu naučíte používat hýžďové svaly, nikoliv spodní část zad, abyste se postavili. Tato verze cviku číšnický oblouk je také šetrná, protože podpírá trup díky položení rukou na postel.
Pokud chcete zvýšit obtížnost, dejte si kolem boků gumičku a opačný konec ukotvěte na něco (např. kliku od dveří) za sebou, aby vaše boky musely při pohybu vpřed a vstávání pracovat proti odporu.
Viz Anatomie a bolest bederní páteře
Pro pacienty s bederní hernií je bezpečnější protahovat hamstringy na zádech.
Podívejte se:
Vyhněte se protahování hamstringů ve stoje
Ano, je důležité protahovat hamstringy denně, ale běžný přístup „postavit se a natáhnout se na špičky“ by mohl při řešení hernie způsobit vážné problémy. Problém spočívá v tom, že při tomto protahování se záda kompenzují a ohýbají dopředu, čímž zbytečně zatěžují přední polovinu ploténky.
Na místo toho protahujte hamstringy vleže
Na místo toho si lehněte na podlahu poblíž dveří a narovnejte – jak jen to jde – nohu, kterou nebudete protahovat otvorem. Poté položte nohu, kterou budete protahovat, opřenou podél rámu dveří. Čím blíže jste ke stěně, tím intenzivnější je protažení. Častým problémem při protahování je, že lidé postupují příliš agresivně. Snažte se, aby protažení bylo mírné, jinak budete ztrácet čas.
Podívejte se na Snadné protahování hamstringů
Nezapomeňte protahovat obě nohy, ale pouze jednu najednou.
Vyhněte se mrtvým tahům
Jestliže jste crossfiter, pravděpodobně jste právě vykřikli a frustrovaně zabouchli notebook, ale vyslechněte mě. Jedním z nejčastějších pohybových problémů je, že si při předklonu nebo zvedání předmětu necháte zakulacovat spodní část zad. Mrtvý tah vyžaduje dokonalou mechaniku. I když je proveden dobře, způsobí velkou kompresi na ploténku.
Viz Vyhněte se zranění zad správnými technikami zvedání
Na místo toho proveďte most
Náhradou mrtvého tahu může být most, při kterém je aktivní core (břišní svaly a boky). V lehu na zádech, s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu, stáhněte břišní a hýžďové svaly. Poté zvednete záda a hýždě ze stolu v jednom pevném celku, namísto odvalování obratle po obratli, tlakem přes chodidla. Pro zvýšení obtížnosti lze provádět různé modifikace, například pochodovat, provádět most s jednou nohou a zvedat ruce do vzduchu.
Viz Cviky na posílení jádra těla
Někdy může bolest dolní části zad vycházet z jiných částí těla a posílat příznaky do oblasti dolní části zad. Před vyzkoušením jakýchkoli cviků nebo protahování je vždy lepší nechat se důkladně lékařsky vyšetřit, než se pokoušet o vlastní diagnostiku a léčbu.
Viz Bolest dolní části zad s odkazem na bolest
Většina léčebných a rehabilitačních doporučení bude zahrnovat nějaký program cvičení; pokud máte klinickou diagnózu hernie bederní ploténky, pak je znalost toho, kterým verzím cvičení se vyhnout a které jsou účinnější, důležitou součástí pomoci k lepšímu zmírnění a zvládání příznaků.
Podívejte se na video: Může se vyhřezlá ploténka zahojit sama?
Dozvíte se více:
Jak porozumět bolestem dolní části zad (lumbago)
Nechirurgická léčba bederní kýly
.