Chcete-li mít úžasné tělo, musíte zesílit. Abyste si vybudovali svaly, potřebujete pro své tělo výzvu. Ale k jakému cíli byste měli směřovat a jak poznáte, že jste „silní“?
Když vstoupíte do klubu 1000 liber.
Chcete-li se stát jeho členem, musíte vytlačit na lavici, dřepnout na zádech a zvednout mrtvý tah dohromady 1000 liber nebo více. Například pokud máte 400 librový mrtvý tah, 350 librový dřep a 250 librový bench, jste členy klubu. Tyto cviky však musíte provádět soutěžním způsobem: při dřepu na zádech klesněte pod rovnoběžku, při benčpresu zastavte činku na prsou a při mrtvém tahu se zcela uzamkněte. Cokoli méně je „miss“.
„Klub 1000 liber je vaší vstupenkou do klubu ‚Grown Man Strength‘,“ říká Chad Landers, CSCS, spolupředseda USA Powerlifting v Kalifornii a majitel PUSH Private Fitness v Toluca Lake v Kalifornii. Členství v klubu ukazuje, že jste intenzivně trénovali, že jste otrocky zlepšovali svou techniku a že to se skutečnou silou myslíte vážně. Jedna věc je být silný v jednom zdvihu, druhá je být silný ve všech.
Proto je tento klub tak výjimečný.
Není to o několika málo pěkných svalech; je to o moci, síle, velikosti a odvaze od hlavy až k patě. Jde o pohyb těžkých věcí a budování silného, sebevědomého a atletického těla – ne o zbytečné pumpování lýtek nebo bicepsů.
Zjistěte, jaké jsou nejlepší tipy pro monstrózní mrtvý tah, dřep a bench press a jak to všechno skloubit dohromady pomocí skvělého programu. „Vstoupit do klubu 1000 liber je těžké a vyžaduje to hodně práce a soustavné úsilí po dlouhou dobu,“ říká Landers.
Neexistuje však lepší měřítko celkové tělesné síly.
Dřep vzadu
Dřep vzadu je králem všech cviků.
Vytváří mohutné nohy a masivní kvadricepsy a zároveň posiluje jádro těla a záda. Přidá vám na kostře desky svalů, nastartuje váš nervový systém a aktivuje tolik svalů, protože vaše tělo musí udržet váhu a zůstat ztuhlé. Velkým problémem však je, že mnoho mužů si myslí, že dělají těžké dřepy, ale ve skutečnosti jdou dolů jen o 8 cm.
„Zaujměte dostatečně široký postoj, abyste měli pocit, že si sedáte mezi nohy, ne na ně,“ vysvětluje Landers. V dolní části zadního dřepu chcete mít stehenní kost rovnoběžně se zemí nebo níže, jinak je prázdná. „Když se pak zvedáte, zpevněte jádro,“ říká.
Chcete-li si vybudovat dřep, dřepujte často. „Chlapi málo dřepují,“ říká Landers. „Horší je, když dřep zcela nahradíte leg pressem, místo abyste k leg pressu přistupovali jako k doplňkovému cviku.“ Místo toho pro zpestření přidejte do svého tréninkového programu jiné typy dřepů, které mají přenos na zadní dřep – pokud například použijete přední dřep, zatížíte kvadricepsy a udržíte správné držení těla po celou dobu hlavního zdvihu.
Vyzkoušejte tento trénink v den nohou, abyste posílili dřepy:
A1: Dřep na zádech 5 x 10,5,5,3,3 (každou sérii zvyšujte váhu)
B1: Střídavé výpady 3 x 10 na každou stranu
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (nebo zvedání hýždí/hýždí 3 x 6-10)
B3: Zvedání lýtek ve stoje 3 x 15-20
Mrtvý tah
Chcete-li si vybudovat impozantní, atletické tělo, musíte mít silný mrtvý tah. Buduje masivní a silné hamstringy, hýžďové svaly, zádové svaly a sílu úchopu. Je to také nejzákladnější cvik ze všech – položte něco těžkého na zem a zvedejte.
Abyste však mohli vytáhnout co největší váhu co nejbezpečnějším způsobem, musíte pro efektivní mrtvý tah dodržovat několik pravidel.
„Během zdvihu udržujte tyč v kontaktu s tělem,“ říká Landers. Tažením činky po nohách budete tahat biomechanicky nejlepší metodou a udržíte si v bezpečí spodní část zad.
Dále si vybudujte silný úchop, říká Landers. Při tahání více než 400 kilogramů potřebujete ruce, které dokážou odtrhnout tyč od země a zabránit jejímu vyklouznutí. Věci jako přenášení závaží, přítahy s ručníkem a drtiče úchopů rozvijí sílu vašeho úchopu.
Také se ujistěte, že jste „nastavili“ latky, abyste stabilizovali páteř a přenesli větší sílu. „Zkuste ohnout tyč kolem holení tak, že malíčky zkroutíte úchop do tyče – myslete na otáčení pravé ruky ve směru hodinových ručiček a levé proti směru hodinových ručiček,“ říká Landers. „To platí i pro obouruční nebo smíšené úchopy.“
Nakonec, pro nejlepší počet sérií a opakování Landers doporučuje 3 a méně opakování, když vytáhnete 80 % a více svého maxima v jednom opakování, abyste ušetřili opotřebení spodní části zad. Například pokud je vaše 1-rep max. 400 l, používejte 3 opakování nebo méně, jakmile používáte váhu nad 320 l.
Zvyšte svůj mrtvý tah pomocí tohoto programu:
A1: Mrtvý tah 5 x 3,3,2,2,1 (zvyšujte váhu každou sérii)
B1: Činka Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x tolik, kolik je možné
C2: Dips 3 x tolik, kolik je možné
The Bench Press
Ze všech silových cviků je bench press zdaleka nejčastějším cvikem v posilovnách po celém světě. Vytvaruje silnou, sexy horní část těla, obrovské prsní svaly a široká ramena, přesto je to cvik, který mnoho mužů dělá špatně.
„Lidé berou příliš široký úchop, čímž si poraní rameno,“ vysvětluje Landers. Chlapi často lavičkují tak, že mají lokty rozkročené do stran – nejenže je to neefektivní, ale navíc to namáhá křehké ramenní klouby. Místo toho držte při benchování lokty blízko hrudního koše.
Dále, muži často odrážejí činku od hrudníku, aby získali hybnost a podváděli. „Místo toho zastavte všechna opakování dole, ale zůstaňte napnutí,“ říká Landers. Při soutěži v silovém trojboji musíte ve skutečnosti spustit činku k hrudnímu koši a počkat, až vám rozhodčí dovolí zatlačit – to vyžaduje mnohem více síly, protože tlačíte z klidu.
Pro doplnění bench pressu Landers doporučuje posilovat tricepsy, které jsou rozhodující pro uzamčení činky. Posilujte také protilehlé svaly na zádech a rotátorovou manžetu pomocí shybů a cviků s vnější rotací. Rozvinete tak svalstvo horní části zad, které podpoří velký hrudník a těžkou lavici, a zároveň udržíte ramena v rovnováze a bez zranění.
Nakonec tlačte celým tělem. Landers trénuje své závodníky, aby napínali spodní část těla a projížděli nohama, aby měli stabilitu a aktivaci svalů pro zvedání velké váhy.
Zvýšíte svůj bench s touto rychlou posilovací rutinou:
A1: Bench press 5 x 5
B1: Podpěra hrudníku 3 x 12
B2: Kliky se zdviženýma nohama 3 x 12
B3: Tahy za obličej 3 x 12
Jak sestavit program
Teď, když máte tipy, je čas najít skvělý program pro zvýšení vašich čísel.
Používejte periodizovaný silový tréninkový program, jako je 5/3/1, Texas Method, 5×5, Madcow nebo Westside system. „Zaměřují se na stabilní plánované progrese a hlavně na zpětné volné týdny,“ říká Landers. Tímto způsobem dosáhnete rychlých a konzistentních výsledků bez zbytečné únavy.
Bez chytrého programu však narazíte na plató a budete postupovat pomalu. Mnoho mužů například příliš často testuje své maximum v jednom opakování, což vyčerpává jejich svaly a vyčerpává nervový systém. „Své one-rep max testujte pouze na setkáních v silovém trojboji,“ říká Landers, „nebo ne častěji než jednou za tři měsíce, pokud nesoutěžíte.“
Pokud ale chcete vstoupit do klubu 1000 liber, zvažte nějakou soutěž. „Nic vás nebude motivovat víc než nutnost podrobit svá ‚gymnastická maxima‘ soutěžnímu testu,“ říká Landers.