Nachdem ich in den letzten Monaten aufgrund der Coronavirus-Pandemie zu Hause trainiert habe, bin ich zu einem Schluss gekommen, der mich überrascht hat: Die Vorteile von Widerstandsbändern sind verdammt solide – und ich trainiere gerne mit ihnen.
Das klingt nicht so, als sollte es eine augenöffnende Erkenntnis sein, aber für mich war es das. Meine Philosophie des Krafttrainings beruht auf Einfachheit: Heben Sie schwere Gegenstände auf, führen Sie mit ihnen einfache, zusammengesetzte Bewegungen aus und legen Sie sie wieder ab. Beim nächsten Training wiederhole ich das Ganze mit etwas schwereren Gegenständen.
Meine bevorzugten „schweren Gegenstände“ sind Hanteln und Kurzhanteln. Sie machen es einfach zu quantifizieren, wie viel man hebt, was es einfach macht, zu bestimmen, wie viel Gewicht man hinzufügen muss (im Falle einer Langhantel) oder wie groß der Sprung sein muss (wenn man eine schwerere Hantel wählt), um den Kraftaufbauprozess der progressiven Überlastung in Gang zu halten. Außerdem sind sie standardisiert – eine 10-Pfund-Hantelscheibe oder eine 25-Pfund-Hantel ist überall gleich – und in jedem Fitnessstudio leicht erhältlich.
Um ehrlich zu sein, war ich auch sehr skeptisch, dass man mit etwas anderem als einem schweren Gewicht ein gutes Krafttraining absolvieren kann. Also hielt ich mich bei meinen Trainingseinheiten im Fitnessstudio daran (mit ein wenig Kabelarbeit – dazu später mehr).
Aber als die Fitnessstudios schlossen, musste ich diese Strategie überdenken. Ich hatte ein paar Sätze Kurzhanteln zu Hause und eine EZ-Curl-Stange mit kleinen Gewichtsscheiben, die ich als Mini-Hantel benutzte, aber sie waren viel leichter als das, was ich gewohnt war. Weitere Hanteln zu kaufen, kam aus einer ganzen Reihe von Gründen nicht in Frage: Kosten, Platz in meiner winzigen Wohnung und der Vermerk „nicht auf Lager“ auf den Seiten fast aller großen Online-Händler, die ich durchsuchte.
Etwas, das relativ leicht auf Lager zu finden war? Widerstandsbänder – große, geschlungene elastische Kreise, nicht die Minibänder, die man sich für Übungen für den unteren Körperbereich um die Knie legt. Ich bestellte ein paar, um damit zu beginnen, und wie ich schnell herausfand, sind die Vorteile von Widerstandsbändern kein Scherz. Hier ist, was ich gelernt habe.
Mit Widerstandsbändern kann man so ziemlich jede Muskelgruppe trainieren.
Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Widerständen – je dicker das Band ist, desto schwieriger ist es zu dehnen, erklärt Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO und Inhaber des Work Training Studios in Irvine, Kalifornien, gegenüber SELF. Und je weiter man das Band zieht, desto schwerer fühlt sich der Widerstand an.
Das bedeutet, dass Widerstandsbänder keine Einheitsgröße für Ihr Training sind: Sie brauchen eine Vielzahl von Bändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sagt er.
Ich habe drei Bänder: ein Halbzoll-Band (ca. 10 bis 35 Pfund Widerstand), ein 3/4-Zoll-Band (ca. 30 bis 60 Pfund Widerstand) und ein 1-3/4-Zoll-Band (ca. 50 bis 120 Pfund Widerstand). Das Halbzoll-Band ist leicht und lässt sich super einfach dehnen. Ich verwende es für kleine Muskelgruppen wie Trizeps, Bizeps und hintere Oberschenkelmuskeln (mit Übungen wie Trizeps-Überkopfstreckung, Bizepscurl und Face-Pull). Das 3/4-Zoll-Band ist mein Band für mittlere Gewichte. Ich verwende es für größere Oberkörpermuskeln wie meinen Rücken bei Übungen wie Reihen und einarmigen Latziehern. Das 1-3/4-Zoll-Band ist für mich schwer und eignet sich hervorragend für große Muskeln im unteren Körperbereich: Ich verwende es hauptsächlich für Kreuzheben – meine schwerste Übung im Fitnessstudio.
Die Dicke des Bandes bestimmt zwar, wie schwer es sich anfühlt, wenn man es dehnt, aber man kann die Bewegung auch leichter oder schwerer machen, indem man mit der Länge des Bandes spielt. Wenn du zum Beispiel einen Bizeps-Curl machst, indem du auf das Band trittst, um es zu verankern, wird es schwieriger, wenn du höher auf das Band trittst (so dass weniger Länge für den Curl übrig bleibt).
Widerstandsbänder helfen dir dabei, Übungen im Fitnessstudio zu machen – ohne das Fitnessstudio.
Während ich die meiste Zeit im Fitnessstudio mit freien Gewichten verbracht habe, war ich für viele Zugübungen auch auf Kabelmaschinen angewiesen. Mit einem Kabelzuggerät kann man den Zugwinkel für Übungen wie Klimmzüge und Rudern einstellen, wodurch andere Muskeln beansprucht werden als bei der Verwendung einer Kurzhantel. Der Wechsel des Winkels – vertikales und horizontales Ziehen – sorgt für ein vielseitigeres Krafttraining, sagt Miklaus.