Wenn Sie beschlossen haben, sich in Form zu bringen, denken Sie vielleicht, dass Sie einfach Ihre Turnschuhe schnüren und loslegen werden. Aber dann werden Sie von Magazinen, Foren, Freunden und Trainern mit ihren „Anfängertipps“ bombardiert, die von Herzfrequenzbereichen, Ausdauertraining, Gewichtheben und einer aggressiv klingenden Sache namens HIIT sprechen, und plötzlich fühlt sich alles überwältigend an.
Lassen Sie sich nicht entmutigen! Sie müssen kein Fitnessexperte sein, um Ergebnisse zu erzielen. Mit ein paar grundlegenden Informationen können Sie schnell Fortschritte erzielen, was den Unterschied ausmachen kann, wenn es darum geht, motiviert zu bleiben und ein Programm durchzuhalten.
Lesen Sie weiter, um Antworten auf häufige Fragen von Anfängern zum Thema Training und Fitness zu erhalten. Dies sind geprüfte Trainingstipps für Anfänger, denen Sie tatsächlich vertrauen können.
Verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf mit Jen Widerstroms Trainingsprogramm für Anfänger Get Moving and Losing. Testen Sie es hier kostenlos!
Wie oft muss ich trainieren?
„Eine gute Faustregel ist, dreimal pro Woche konsequent zu trainieren“, sagt Openfit-Trainerin Jen Widerstrom. Und um Ihre Routine zu optimieren, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten eine aktive Erholung einbauen, indem Sie spazieren gehen, Yoga machen oder eine Radtour.
Jen fügt hinzu: „Je mehr Sie trainieren, desto schneller kommen Sie zu Ihren Ergebnissen“.
Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreicht haben, ist es in Ordnung, ein wenig kürzer zu treten – aber nicht ganz. Um Ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau hoch halten.
Wie lang sollten meine Trainingseinheiten sein?
Die Antwort hängt ganz davon ab, wie hart Sie zu arbeiten bereit sind. Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge führte ein 20-minütiges hochintensives Intervalltraining (HIIT) – bei dem sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Ruhephasen niedriger Intensität abwechseln – zu einer ähnlichen Verringerung des Körperfetts wie ein 40-minütiges kontinuierliches, mäßig bis starkes Training.
Kurz gesagt, wenn Sie jemand sind, der „es bringen kann“, können Sie Ihre Trainingszeit halbieren.
Welche ist die beste Tageszeit für ein Training?
Das ist ganz einfach: Die beste Tageszeit zum Trainieren ist die Zeit, zu der Sie konsequent trainieren können. „Die Tageszeit, zu der Sie tatsächlich trainieren, ist die Zeit, zu der ich möchte, dass Sie es tun. Finden Sie diese Zeiten in Ihrem Terminkalender“, rät Jen.
Sind Sie mittags oft frei? Planen Sie Ihre Trainingseinheiten für die Mittagszeit ein. Verlassen Sie die Arbeit normalerweise mit dem Bedürfnis, etwas Dampf abzulassen? Dann bietet Ihnen das abendliche Training wahrscheinlich das Ventil, das Sie brauchen.
Fazit: Es gibt keine beste Zeit für alle, aber es gibt eine beste Zeit für Sie.
Was sollte ich vor dem Training essen?
Es kommt darauf an. Wenn es sich um ein leichtes Training handelt, sollten Sie in der Lage sein, es ohne zusätzlichen Kraftstoff zu absolvieren. Wenn Sie sich aber anstrengen und eine Weile durchhalten wollen, sollten Sie ein bis drei Stunden vor dem Training eine gesunde Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, die eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthält (z. B. Apfelscheiben mit Erdnussbutter).
Brauche ich beim Training Elektrolyte?
Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern auch hohe Konzentrationen von Natrium und Chlorid. Elektrolytgetränke, wie z. B. Ladder Hydration, werden verwendet, um den Verlust zu ersetzen.
Solange Sie aber hydriert bleiben, sich ausgewogen ernähren und weniger als 60 Minuten pro Tag trainieren, können Sie wahrscheinlich auf das Sportgetränk verzichten.
Der Knackpunkt ist, dass die meisten Menschen über den Tag verteilt nicht genug Wasser trinken, um ihr Training gut hydriert zu beginnen. Achten Sie also darauf, dass Sie in jeder Situation genügend Wasser trinken.
Wie werde ich meinen Muffin-Top los?
„Ich wünschte, ich hätte eine magische Antwort, aber man kann Fett nicht punktuell abbauen“, sagt Jen. Aber Sie werden sehen, wie Ihr Muffin-Oberteil schrumpft, wenn Sie insgesamt an Körperfett verlieren.
Neben der Umstellung Ihrer Ernährung und der Erhöhung der Trainingshäufigkeit und -intensität sollten Sie sich auf einige andere wichtige Änderungen Ihres Lebensstils konzentrieren, die den Fettabbau beschleunigen können, z. B. ausreichend Schlaf, mehr Bewegung außerhalb des Trainings und weniger Stress.
Wie viel Gewicht sollte ich heben? Was ist, wenn ich mich nicht aufblähen will?
Heben Sie immer das schwerste Gewicht, mit dem Sie nicht nur alle Sätze einer bestimmten Übung, sondern das gesamte Training absolvieren können. Machen Sie sich auch keine Sorgen, dass Sie zu dick werden – vor allem, wenn Sie eine Frau sind. Die meisten Frauen haben nicht die genetische Veranlagung, kräftige „Männermuskeln“ aufzubauen, also sollte das kein Thema sein.
Und die meisten Männer müssten Jahre damit verbringen, Eisen zu pumpen, um die Art von Körperbau zu erreichen, mit der sie bei einem Bodybuilding- oder Strongman-Wettbewerb landen würden (wenn sie überhaupt genetisch dazu veranlagt wären, diese Art von Muskeln aufzubauen).
Das können Sie von einem konsequenten Training erwarten: eine stärkere, schlankere und definiertere Version des Körpers, den Sie gerade haben.
Ich habe höllischen Muskelkater von meinem letzten Training. Soll ich mich anstrengen, mich schonen oder einen Ruhetag einlegen?
Das hängt davon ab, wie stark Ihr Muskelkater ist. Ein bisschen Bewegung kann Ihren Kreislauf ankurbeln und die Erholungszeit verkürzen. Widerstehen Sie also dem Drang, sich nur auf die Couch zu setzen, wenn Ihr Muskelkater minimal bis mäßig ist.
Entscheiden Sie sich stattdessen für ein leichtes Training, und achten Sie darauf, sich danach zu dehnen und/oder eine Schaumstoffrolle zu machen.
Wenn Sie völlig gehandicapt sind oder befürchten, dass Sie sich einen Muskel gezerrt haben könnten, sollten Sie sich ausruhen – Ihr Körper braucht ab und zu einen Erholungstag (oder mehrere).
Aber bedenken Sie auch dies: Kein Training sollte dich mit Muskelkater zurücklassen. Wenn Sie sich nach dem Training übermäßig wund fühlen, haben Sie sich zu sehr angestrengt. Schalten Sie beim nächsten Mal einen Gang zurück.
Denken Sie auch nicht, dass mehr Muskelkater gleichbedeutend ist mit größeren Fortschritten. Muskelkater ist ein schlechter Indikator für die Qualität oder Effektivität des Trainings.
Was ist besser zum Abnehmen – Ausdauertraining oder Krafttraining?
Krafttraining wird dem Ausdauertraining (z. B. Joggen) immer überlegen sein, wenn es darum geht, Pfunde abzubauen. Aber warum sollte man sich für eines entscheiden, wenn man beides haben kann?
Heutzutage kombinieren viele Trainingsprogramme Kraft- und Ausdauertraining mit HIIT – Stichwort Effizienz!